Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье 6 октября 2015

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Лайфхакер вместе с гастроэнтерологом Анной Юркевич разбирается, как похудеть и стать здоровее, если просто изменить свой рацион.
Фото автора Мария Дронова
Мария Дронова

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто
Избранное

1. Откажитесь от диет

Чтобы добиться стройного тела, люди часто садятся на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества, голодают. Это приносит результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой прихватывает с собой ещё больше лишних килограммов и проблемы со здоровьем.

Анна Юркевич
Гастроэнтеролог, автор блога о правильном питании и здоровье пищеварительной системы.

Из-за низкокалорийной диеты организм переходит в режим энергосбережения. Меньше тратит, но больше запасает.

Как только вы вернётесь к нормальному питанию, организм постарается сделать запасы на случай, если вы опять будете голодать. А ещё ограничения приводят к перееданиям.

Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности мужчине требуется около 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000. Это усреднённые данные: индивидуальное значение рассчитывается с учётом возраста и антропометрических параметров.

Узнайте 🍏
  • Как научить ребёнка правильно питаться

2. Следите за рационом

Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

По мнению американского диетолога Роберта Хааса, оптимальный ежедневный рацион на 50% состоит из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.

Жиры

Они помогают организму усваивать витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий. А вот трансжиров стоит избегать: они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, не синтезируются организмом. Мы можем получать их только с пищей. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.

Уточните 🥛
  • Правда ли насыщенные жиры убивают нас

Белки

Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживать иммунитет.

Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.

Учёные рекомендуют в день потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса.

Читайте подробности 🥜
  • Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Углеводы

Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка, витамины и минералы. Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.

Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначе повышается аппетит, что может привести к перееданию.

Запомните 🍫
  • Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

3. Ешьте в одно и то же время

Представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до пищи — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Так как человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Относительно здоровому человеку вполне достаточно трёх приемов пищи. И желательно есть примерно в одно и то же время. Так наш желудочно-кишечный тракт будет успевать восстанавливаться.

Анна Юркевич
гастроэнтеролог

Не забывайте поесть с утра, иначе до обеда будете чаще перекусывать и схрумкаете больше. Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность, улучшает настроение.

Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. Если никак не получается нормально поесть, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком, фруктами или орехами.

Ужинайте за 2–3 часа до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться ночью и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.

Запомните 🍇
  • Как составить рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе

4. Ешьте после тренировки

Чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.

Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки узнайте из нашей инфографики.

Специалисты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic рекомендуют восстанавливать силы в течение 15 минут после тренировки продуктами с высоким содержанием белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунца или выпить протеиновый коктейль.

Уточните 🥦
  • Что есть до и после тренировки, если вы отказались от мяса

5. Пейте достаточно

Организм примерно на 60% состоит из воды. Она очень важна для нашего здоровья, потому что вымывает токсины из органов, переносит питательные вещества в клетки, помогает переваривать пищу.

Если влаги не хватает, может начаться обезвоживание.

Наверняка каждый слышал, что в день нужно пить восемь стаканов воды. На самом деле точную цифру никто не назовёт: всё индивидуально. Если не испытываете жажду, не пейте. Налегать на воду нужно в жаркую погоду и во время физической активности.

Выясните
  • Сколько воды нужно пить на самом деле

6. Перекусывайте правильно

Но сначала определите, действительно ли вы голодны. Исследование показало, что 55% испытуемых перекусывали из-за чувства искушения, а не потому что хотели есть.

Для перекуса выбирайте не джанк-фуд, а здоровые продукты. Вот несколько вариантов:

  • Белковые продукты — греческий йогурт, творог, сваренные вкрутую яйца, ломтик сыра.
  • Орехи — отлично насыщают миндаль и арахис.
  • Свежие овощи и фрукты, овощные салаты.
  • Тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Добавьте в закладки 🍚
  • 10 простых рецептов для здорового перекуса

7. Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Если лишний вес набирался годами, логично ожидать, что и уходить он будет не за пару дней.

Анна Юркевич
гастроэнтеролог

Видимые результаты появляются не сразу. Из-за этого люди часто бросают начатое на полпути.

Читайте также
  • Как и зачем пить льняное масло и когда от него лучше отказаться
  • 16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть
  • Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
Обложка: Background vector created by freepik - www.freepik.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Daniel O. Ischenko
06.10.15 13:07
Капитан очевидность нанес еще один удар.
Lala Kokoshka
06.10.15 15:07
"правильно питаться" и упоминание о коле почти в каждом пункте, что-то здесь не чисто...
Ibragim Gubiev
13.11.19 08:31
Вы серьёзно? Ни одного упоминания о коле в статье не нашёл. В целом статья полезная.
Антонио Росси
06.10.15 16:20
Еще одна бесполезная статья с неумело расставленным продакт-плэйсментом (рекламой товаров). Мусор
Heckler Koch
06.10.15 16:36
Яблоко только усилит чувство голода.
Evgenij Kashuba
07.10.15 12:29
Статья в принципе неплохая и в ней все верно написано. Проблема в том, что среднестатистический читатель Лайфхакера, все сказанное в статье уже давно знает. Лично я ожидал (хотел) увидеть: 7 конкретных рецептов правильных завтраков, или рецепты правильной еды на 7 дней. У меня нет времени/желания изучать общую информацию для ответа на вопрос "Почему?". Я сразу хочу знать "Что КОНКРЕТНО делать?", в данном случае "есть".
Роман Сафонов
08.10.15 07:20
реклама Coca Cola?
Denis Fuks
11.10.15 20:22
Пейте колу, фанту, спрайт, заряжайся батончиком mars, и будь на вершине успеха, судя по картинкам)
Mikhail Terentyev
01.11.15 00:37
Насыщенные жиры вредны? Что за бредятина. Фу
Анна Супранкова
03.12.15 19:52
статья хорошая и полезная даже что-то новое для себя вынесла , но кола-зло , не стоит вспоминать её в статье про правильное питание
Marta Flac
08.01.16 21:28
интересно, откуда эта легенда, что овсянки/мюсли хватает до обеда? час, от силы полтора...
Богдан Сушко
04.10.20 20:39
Если кушать цельнозерновую овсянку, а не овсянку быстрого приготовления, то хватит. И, конечно, не сладкую. В таком случае, хватает на 4-6 часов.
Артём Круглый
21.07.19 19:07
Но, ведь арахис это не орех!
Sona Sahakyan
03.01.21 19:19
Благодарю! !❤

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Роман Круглов
7 минут назад

0 / 0

Здравствуйте. Каждый раз после пробежки (5км 30 минут 2 раза в неделю)у меня начинают болеть колени, поэтому пришлось заменить бег на скакалку (30 минут 2 раза в неделю). Колени беспокоить перестали, но вот вопрос, равносильная ли это замена или есть способ получше?
Прокачка: пятиминутная тренировка для бодрости по утрам
Аватар автора комментария
Alex Ponomar
26 минут назад

0 / 0

Отзывы не фейковые и не через чатгпт — это артефакты прошлых лет, когда состав подборки был другой. Все такие подборки актуализируются и перевыпускаются каждый год, а комментарии чаще всего просто оставляем.
Что подарить маме на Новый год
Аватар автора комментария
Ник Белый
26 минут назад

0 / 0

А почему данная функция не доступна? Я только что скачал, получается, новую версию приложения и функции "ёлочная игрушка" нет в приложении. Как так? Не любой желающий может отправить игрушку?
В «Шедевруме» теперь можно создавать ёлочные игрушки

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Алексей Хромов
3 часа назад

+3 / 0

Я возмущён!
Холодец попал в список 100 худших блюд в мире
Новости

В «Шедевруме» теперь можно создавать ёлочные игрушки

13:40

«Google Подкасты» закроются в апреле. На смену предлагают YouTube Music

12:40

Холодец попал в список 100 худших блюд в мире

10:42

Марк Уолберг подтвердил разработку сиквела «Анчартед»

09:50

National Geographic представил лучшие фотографии со всего мира: 16 кадров

9 декабря

Новое исследование определило 20 профессий, которые может заменить ИИ

9 декабря

Американские кинокритики назвали 10 лучших фильмов 2023 года

9 декабря

Хомяк в соломенной шляпе покорил интернет и стал мемом. Рассказываем, откуда он взялся

9 декабря

Названы три самых популярных способа мошенничества в новогодние праздники

9 декабря

Xiaomi выпустила подарочный набор с браслетом Smart Band 8 Pro в стиле игры Genshin Impact

9 декабря
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях