Как составить рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе

Ввести пребиотики

Прежде всего, здоровье ЖКТ зависит от регулярного потребления как пребиотической, так и пробиотической пищи.

Пребиотики — это пища для ваших хороших кишечных микробов. Эти продукты особенно богаты особым видом углеводов под названием «олигосахариды» — любимое лакомство микробиома. Они так хороши потому, что в то время как другие углеводы в тонком кишечнике расщепляются, олигосахариды перевариваться там не могут и нетронутыми следуют прямиком в толстый кишечник. И вот здесь они выполняют свою главную роль — питания и укрепления здоровья наших дружественных бактерий.

Эти полезные для бактерий углеводы содержатся в продуктах, не отличающихся особой сладостью, но обладающих определённым сладким послевкусием: это, например, лук, спаржа, артишоки и корень лопуха. Также много пребиотиков вы найдёте в бананах, чесноке, овсе и молоке.

Лайза Москони

Некоторые олигосахариды привлекают к себе внимание не только из-за полезных качеств для дружественного микробиома, но и благодаря своим способностям понижать уровень холестерина, препятствовать развитию рака и выводить токсины. Сюда входят бета-глюканы, обнаруженные в грибах (грибы рейши и шиитаке всё чаще становятся объектом исследований), и глюкоманнаны, которыми богат сок алоэ вера. Я большой фанат и того и другого, так что обязательно расскажу о них подробнее в следующих главах.

Есть клетчатку

Кроме того, для хорошего самочувствия нашего микробиома совершенно необходима пища, богатая клетчаткой, так как она поддерживает правильную работу ЖКТ. Здоровое пищеварение — ключ к своевременному удалению продуктов жизнедеятельности, вредных токсинов и плохих бактерий, всего того, что может повредить вашей кишечной флоре.

Овощи из семейства крестоцветных, например брокколи, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, все виды листовой зелени, а за компанию с ними бобовые и неподслащённые цельнозерновые хлопья — прекрасные источники клетчатки, которые нам следует есть регулярно, чтобы сохранить кишечник здоровым.

Лайза Москони

Покупать ферментированные продукты

Помимо пребиотиков и клетчатки, наши кишечные микробы с жадностью набрасываются и на пробиотические продукты. Они содержат живые бактерии (пробиотики), которые, оказавшись в ЖКТ, пополняют ряды наших микробиотических хороших парней. Пробиотики получаются естественным путем во время сбраживания продуктов, в том числе и ферментирования молока, результатом которого становятся йогурт и кефир, но также содержатся и в квашеных продуктах, например в капусте. Более точные рекомендации на эту тему вы найдёте в главе 12.

По возможности отказаться от антибиотиков

Важно знать не только то, какие продукты включать в рацион, но и каких следует избегать. Любые продукты или вещества, ослабляющие здоровье кишечника (будь то воспаление или повышенная проницаемость), могут равным образом повредить и нашему микробиому.

Антибиотики занимают первую строчку в списке «Вооружён и очень опасен». Микробиом крайне отрицательно реагирует на передозировку антибиотиками, поскольку эти ребята — известные убийцы и без разбору уничтожают как полезную флору, так и вредную.

Вплоть до Второй мировой войны, когда такие болезни, как пневмония или инфекции при ранениях, почти всегда приводили к летальному исходу, антибиотики казались великой победой. Однако так считали лишь до тех пор, пока повальное увлечение антибиотиками не спровоцировало пандемию устойчивых к ним инфекций. В то же время возникло дополнительное осложнение из-за вызванных этими медикаментами нестабильности и обеднения кишечной микрофлоры.

Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от антибиотиков, когда в них есть необходимость. Однако многие люди злоупотребляют ими как мерой скорой помощи или принимают просто на всякий случай. Так, я постоянно слышу: «У меня грипп, мне нужно принять антибиотики». В противовес обывательскому мнению, это вовсе не так, поскольку грипп вызывают не бактерии, а вирусы. Помните, что в Европе многие врачи рекомендуют есть йогурт (или принимать пробиотические добавки) перед приёмом антибиотиков или во время него, чтобы защитить ваш ЖКТ и поддержать микробиом.

После лекарств пища — второй важный фактор, влияющий на пищеварение. Антибиотики попадают в организм лишь эпизодически, а вот еда постоянно сказывается на статусе и здоровье кишечной флоры. Из всех продуктов, оказывающих отрицательное воздействие на микробиом, самым вредным считается промышленно переработанное мясо.

Лайза Москони

Хотите верьте, хотите нет, но мясо может стать главным источником самых опасных «супербактерий». Животные, выращенные на мегафермах, в процессе обычного ухода получают низкие дозы антибиотиков для профилактики инфекций, неизбежных при содержании в тесноте и антисанитарных условиях. Фактически из общего количества продаж антибиотиков в США 80% приобретается для домашнего скота, а не для людей! Проблема заключается в том, что, питаясь таким мясом, мы тоже получаем антибиотики. И в результате это ведёт к передозировке.

Хуже того, половина мяса в розничной торговле в США заражена устойчивыми к антибиотикам бактериями, способными вызвать тяжелые пищевые инфекции. Согласно недавнему исследованию американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA), устойчивые к антибиотикам штаммы Salmonella и Campylobacter были обнаружены в 81% мяса индейки фабричного производства, 69% свиных стейков, 55% говядины с промышленных ферм и 39% курицы по всей стране. Ещё больше обескураживают федеральные данные, согласно которым 87% из всего протестированного мяса показали положительный результат на наличие бактерий Enterococcus и Escherichia coli (E. coli). Это говорит о том, что мясо по крайней мере один раз имело прямой контакт с фекальными массами.

Это лишь одна из многих причин, почему я рекомендую употреблять только мясо животных, выросших на естественном откорме, а также молочные продукты и яйца только от таких животных. Стандарты органической продукции запрещают производителям использовать антибиотики без медицинских показаний.

Ограничить употребление переработанных продуктов

Переработанные продукты — ещё одна серьёзная угроза нашему ЖКТ. Мало того, что они изобилуют нездоровыми сахарами (например, карамельная патока с повышенным содержанием фруктозы или рафинированный белый сахар), в них, как правило, присутствуют эмульгаторы, особенно вредные для микробиома.

Эмульгаторы — пищевые добавки, улучшающие текстуру, внешний вид и сохранность многих продуктов и использующиеся практически везде: от производства мороженого до выпечки, заправок для салатов, соусов и молочных продуктов (да, даже ваше любимое «здоровое» миндальное молоко может оказаться вредным, если содержит эмульгаторы).

Лайза Москони

Выясняется, что эти вещества способны повышать проницаемость кишечной стенки, позволяя попадать в кровоток вредоносным бактериям. Это, в свою очередь, чревато колитами и синдромом раздражённого кишечника, а также метаболическими дисфункциями, ведущими к ожирению, повышению сахара в крови и резистентности к инсулину.

Отправляясь в следующий раз за покупками, обратите пристальное внимание на этикетки ваших любимых фасованных продуктов: нет ли в списке ингредиентов лецитина, полисорбитов, полиглицеринов, карбоксиметилцеллюлозы, каррагинанов, ксантановых полимеров, пропилена, цитрата натрия, а также упоминаний о моно- или биглицеридах? Всё это красные флажки на пути к оптимальному состоянию умственных способностей.

Ещё из этой книги вы узнаете, на каком уровне питания вы находитесь сейчас, как пища разлагается на отдельные питательные вещества и что именно готовить, чтобы заботиться о своём мозге.