Как-то один знакомый физиотерапевт, который считает йогу занятием для мазохистов, бег — одним из самых травматичных видов спорта и презирает всех «фитнесистов», заявил после просмотра видео с записью табаты, которую мы выполняли, что таким образом мы благополучно убьём себе колени. Просто в этой тренировке были приседания с выпрыгиванием.
Я знаю, что подобные упражнения противопоказаны людям, у которых есть проблемы с коленями, но если у вас сильные ноги и нет травм, то почему бы и не попробовать (с тренером)? Тем более что такие упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее.
Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Во время забегов на большие дистанции в работу включаются в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. Плиометрические упражнения учат нас использовать быстро сокращающиеся волокна. Благодаря этому мы получаем возможность работать своими ногами быстрее, в результате чего, естественно, увеличивается скорость и экономится энергия.
Сила
Спортивно-медицинский врач и участник соревнований Ironman Джордан Метзл считает, что тренировки с плиометрическими упражнениями раз в неделю сделают вас более сильными и выносливыми, улучшат ваши скоростные качества и помогут избежать травм.
В Университете Монреаля также проводились исследования, в результате которых бегуны, которые выполняли упражнения с прыжками в течение восьми недель, превзошли в своих результатах ту группу, которая выполняла силовые упражнения с весом.
Травмы
Выполнение плиометрических упражнений увеличивает способность мышц гасить удары, и таким образом они снимают напряжение с сухожилий. В журнале Journal of Athletic Training сказано, что они помогают стабилизировать и выравнивают ваши колени во время ударов, что снижает вероятность травм.
Скорость
Исследования, опубликованные в Journal of Strength и Conditioning Research, показали, что бегуны, которые прошли через 6-недельный курс тренировок, включающих в себя плиометрические упражнения, улучшили результаты своих забегов на 2 400 метров на 3,9%. Плиометрические упражнения увеличивают силу вашей нижней части тела и таким образом помогают поддерживать в течение длительного периода достаточно высокую скорость.
Видео
Видео № 1
Выполняете по 15 подходов каждого упражнения — это один круг. Таких кругов должно быть семь.
Видео № 2
Видео № 3
В этом видео — отличный вариант силовой тренировки с плиометрическими упражнениями.
Видео № 4
Ещё одна полноценная плиотренировка, которая займёт у вас всего 15 минут. Заодно вспомните, как прыгать через скакалку. ;)
Видео № 5
И последнее на сегодня видео с тремя простыми плиометрическими упражнениями.
Есть специальные плиометрические упражнения для бегунов, которые выполняются во время бега, но для этого мы подготовим отдельный пост.
И, пожалуйста, прежде чем приступить к выполнению приведённых выше упражнений, посоветуйтесь со своим тренером или врачом, если у вас есть проблемы с коленями.
Берегите себя, и результативных вам пробежек!
