Для многих бегунов йога является неотъемлемой частью тренировочной программы. Она делает нас более гибкими, спокойными, уравновешенными, снимает усталость, помогает укреплять связки и сухожилия, учит правильно дышать и держать баланс. Всё перечисленное важно не только для здорового образа жизни в целом, но и для бега в частности. Мы продолжаем публиковать различные комплексы асан, и сегодня у нас снова подборка упражнений, которые помогут вам развить чувство равновесия.
И вообще, выполнение упражнений на баланс в группе — это всегда весело. ;)
Упражнение № 1
Это упражнение поможет не только научиться удерживать баланс, но и растянуть мышцы и связки бедра. Кстати, оно отлично подходит в качестве заминки после большой нагрузки на бёдра (приседания или бег).
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, вытянитесь на носочках вверх (поза горы, или Тадасана), затем согните в колене правую ногу и положите её поверх вашего левого бедра так, чтобы лодыжка лежала на колене. При этом колено должно быть отведено в сторону, то есть бедро раскрыто. Затем медленно начинайте приседать, сложив руки на уровне груди в анджали-мудре. Задержитесь в нижнем положении на 10 вдохов и так же медленно возвращайтесь в позу дерева для того, чтобы поменять стороны.
Упражнение № 2
Ещё одна вариация позы горы. Для её выполнения снова вытянитесь в Тадасану, затем согните левую ногу в колене и заведите пятку так высоко, как сможете, разместив её на бедре правой ноги у самого таза — получается полулотос стоя. Для того чтобы нога не съезжала, придерживайте её левой рукой, заведённой за спину, за носок. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов, затем снова медленно и аккуратно вернитесь в Тадасану и повторите упражнение с правой ногой.
Упражнение № 3
Это более простое упражнение. Для его выполнения вытянитесь на носочках, а затем начните медленно приседать. При этом спина должна быть ровной, позвоночник вытянут так, будто вас тянут вверх за макушку. Тело должно быть напряжённым, ноги — на носках. Задержитесь в этом положении на 10 дыханий и так же медленно вернитесь в Тадасану. В нижнем положении старайтесь не шататься и не наклоняться вперёд.
Упражнение № 4
AppRocket, который в дальнейшем перевоплотился в Skylight — это панель быстрого запуска для программ, аналог команды Run для Windows, но завернутая в обертку удобного и красивого интерфейса.
Как видно из скриншота, программа прекрасно понимает русский язык, чем может похвастаться не каждый лаунчер. После установки, Skylight поселит свою иконку в трее, запуск так же доступен по Alt+Space. По мере набора в отдельном всплывающем окошке будут появляться варианты.
Программа хоть и минималистичная, но обладает настройками (хотя что там настраивать?), в которых можно установить сочетание клавиш на запуск, типы искомых для запуска файлов, каталоги для индексирования.
Конечно, программа не претендует на роль файлового менеджера или утилиты поиска, но вполне может облегчить жизнь тем, кто привык к командной строке и клавиатуре. Skylight — вариант лаунчера для Windows Vista и XP, а AppRocket — прошлая версия, работающая в Windows 2000. Программа бесплатная, для работы необходим .NET 3.5 Framework.
Выполняете упражнение так же, как и в третьем варианте, но в нижнем положении сложите руки впереди в приветствии (анджали-мудра) и заведите правый локоть за внешнюю сторону левого колена. При этом ладони рук, сложенные в приветствии, должны быть плотно прижаты друг к другу (вы как будто сдавливаете руки). Спина должна быть ровной! Задержитесь в таком положении на 10 вдохов и, не поднимаясь, развернитесь в другую сторону.
Упражнение № 5
И последняя на сегодня вариация третьего упражнения — поза скейтера. Начните с положения в приседе. Аккуратно вытяните правую ногу вперёд и постарайтесь достать до стопы руками, обхватив её за носок. Затем так же аккуратно постарайтесь выпрямиться, то есть грудь не должна опираться на согнутое колено левой ноги. Задержитесь в этой позе на 10 дыханий и поменяйте ногу.
Для более продвинутых предлагаем попробовать вот такой вариант:
