Завершите цикл
«Пойду продавать наркотики, лишь бы уйти с этой работы» — так Джулия, подруга Амелии, ответила на вопрос «Как дела?». Стояла последняя суббота перед началом учебного года. Джулия просто шутила. Однако ситуация была серьёзнее некуда. Она работает учительницей в средней школе. Её выгорание достигло критической отметки. Мысль о начале очередной четверти заставляет беднягу тянуться за бутылкой вина в два часа дня.
Кому понравится, что учительница его ребёнка переполнена цинизмом и запивает свою горькую жизнь алкоголем? Но таких много. Выгорание опустошает, душит апатией, а главное, педагог становится чёрствым — подобных случаев больше, чем можно подумать.
— Как‑то мне попалась заметка об учителе, который явился в школу в первый учебный день настолько пьяным, что забыл штаны. И я сказала себе: «Господь свидетель, вот твое будущее», — призналась Джулия, осушив первый бокал.
— Отчаяние — это разросшаяся тревога, — ответила Амелия, вспоминая собственный учительский опыт. — А тревога накапливается из‑за стресса, который наслаивается день за днём и никогда не кончается.
— Золотые слова! — объявила Джулия, доливая себе вина.
— Проблема школы в том, что ты никогда не избавишься от причин своего стресса, — продолжила Амелия. — И я говорю не про детей.
— Так и есть, — подхватила Джулия. — В детях, наоборот, весь смысл. А вот администрация, отчёты и бумажки жутко напрягают. — И ты никогда от них не избавишься. Но ты можешь что‑то сделать с самим стрессом. Завершить цикл стресс‑реакции.
— Полностью согласна! — кивнула Джулия. — Погоди, а что за цикл?
В этой главе мы ответим на вопрос Джулии. Ответ одновременно является базовой идеей всей книги. «Переработка» стресса и избавление от его причин — совершенно отдельные процессы. Чтобы стресс не накапливался, необходимо пройти весь круг.
Стресс
Для начала мы научимся разделять эти две вещи.
Есть стрессоры. Они могут быть любыми: всё, что вы видите, слышите, касаетесь, обоняете или даже представляете в уме, несёт угрозу. Стрессоры бывают внешние: работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания, опыт дискриминации и так далее. А бывают внутренние. Их сложнее описать, и они гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности, сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страх будущего — в разной степени все эти факторы могут определяться вашим телом в качестве потенциальной угрозы.
Стресс — это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей.
Этот механизм выработался у нас в ходе эволюции, чтобы справиться с внезапной атакой льва или, скажем, бегемота. Как только мозг фиксирует агрессивное животное, в нас запускается автоматическая «стресс‑реакция» — цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке. Сейчас будет жарко! Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат их в тонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт. Ваше сердце переходит на быстрый ритм, толчки крови в артериях становятся мощнее, что повышает давление в сосудах, и вам приходится часто‑часто дышать (мониторинг сердечно‑сосудистой системы — любимый способ учёных измерять уровень стресса). Мышцы напрягаются, снижается чувствительность к боли, внимание обостряется, однако становится туннельным — вы сконцентрированы на текущем моменте и на том, что происходит у вас прямо под носом. Все органы чувств работают на полную катушку, а из глубин памяти выхватывается только информация, напрямую связанная со стрессором. Чтобы по максимуму обеспечить ваше выживание, организм временно «гасит» деятельность других органов: замедляется пищеварение, меняются показатели иммунной системы (анализ иммунной активности — это второй излюбленный способ учёных фиксировать стресс). Рост и восстановление клеток подождут, репродуктивная функция тоже неактуальна. Все ваше тело и психика меняются в ответ на то, что вы воспринимаете как угрозу.
А вот и лев! Стресс‑реакция заливает вас до самых ушей. Ваши дальнейшие действия?
Бежать!
Видите ли, вся эта сложная, многоступенчатая реакция имеет единственную цель — доставить в ваши мышцы максимальное количество кислорода и энергии, чтобы дать вам возможность уклониться от встречи с врагом. Остальные процессы временно заторможены. Как выразился Роберт Сапольски: «У нас, позвоночных, стресс‑реакция основана на простом факте: ваши мышцы ждёт сумасшедшая гонка».
В общем, вы побежали.
Что дальше?
Два варианта. Либо лев съедает вас (или топчет бегемот — без разницы, дальше вам всё равно), либо вы спасаетесь! Добегаете до своей деревни, лев гонится по пятам, но вы изо всех сил зовёте на помощь! Люди выбегают, чтобы прикончить хищника сообща, — и вам удалось выжить. Победа! Вы бросаетесь обниматься с семьёй и соседями. Жизнь хороша, вас переполняет благодарность. Солнце сияет вдвое ярче, а вы постепенно расслабляетесь, осознавая, что быть в своём теле снова безопасно. Потом вы с односельчанами разделываете тушу, жарите большой кусок на огне и вместе пируете. Остальные, несъедобные части льва относите подальше и закапываете с особым ритуалом. Возвращаетесь домой, держась за руки со своими помощниками‑односельчанами, которых вы так любите. Глубоко вдыхаете родной воздух и благодарите льва за его жертву.
Стресс‑реакция завершилась. Всем спасибо, все свободны.
Вы справились со стрессором, но как насчёт самого стресса?
Человеческая стресс‑реакция была идеально подогнана под ту среду, в которой эволюционировал наш вид. Действия по нейтрализации «льва» одновременно разряжали стресс‑реакцию. И тут можно подумать, что цикл стресс‑реакции всегда завершается путём уничтожения стрессора — причины стресса.
Но такая трактовка была бы слишком проста.
Представьте, что вы убегаете от льва в сильную грозу. Кругом полыхают молнии, и вдруг одна из них бьёт в хищника! Вы оборачиваетесь и видите его безжизненное тело. Но наполняют ли вас внезапное спокойствие и умиротворение? О нет! Вы стоите в недоумении, сердце бешено колотится. Озираетесь в поисках других опасностей. Ваш организм по‑прежнему хочет сорваться с места: бежать или драться! А может, забиться в пещеру и пореветь? Боги покарали это зубастое чудовище, но ваше тело ещё не чувствует себя в безопасности. Цикл стресс‑реакции должен быть завершён. Простого исчезновения угрозы недостаточно. Скорее всего, вы побежите в деревню и, задыхаясь, расскажете односельчанам свою ужасную историю. Все будут охать от страха и прыгать от счастья вместе с вами. Хвала небесным божествам за спасительную молнию!
А вот современная версия. Лев уже готов на вас броситься! Адреналин, кортизол, гликоген — весь коктейль работает на полную катушку. Вы хватаетесь за ружьё, бабах! Лев пристрелен, вы спасены.
Что теперь? Угроза исчезла, но ваше тело по‑прежнему под лавиной физиологических реакций. Вы до сих пор не совершили действий, которые организм распознаёт как сигнал расслабиться. Бесполезно говорить себе: «Успокойся, всё хорошо». Не поможет даже зрелище подстреленного льва. Нужны действия, символизирующие безопасность. Иначе вы так и останетесь с этим «коктейлем» гормонов и нейромедиаторов. Со временем он размоется, но расслабления не наступит. Пищеварительная, иммунная, сердечно‑сосудистая, костно‑мышечная и репродуктивная системы так и останутся в угнетённом состоянии, если не получат сигнал возвращаться к полноценной работе.
И это ещё не всё!
Представим, что ваш стрессор — не лев, а какой‑то идиот коллега. Он совершенно не угрожает вашей жизни, но пакостит по мелочам. Идёт совещание, он опять вставляет свой дурацкий комментарий, и вас — о боже — заливают адреналин с кортизолом и гликогеном. Однако приходится чинно сидеть с этим идиотом за одним столом и быть милой. Выполнять социально одобряемую роль. Кому станет легче, если вы перемахнёте через стол и выцарапаете его наглые глазёнки? Ваша физиология жаждет крови врага. Но вместо этого вы проводите спокойную, социально приемлемую, в высшей степени конструктивную встречу с его начальником. Тот согласен вас поддержать. А если этот придурок снова станет возникать, старший менеджер напомнит ему о корпоративной этике.
Наши поздравления!
Вы справились со стрессором, но сам стресс пока не ушёл. Он пропитывает весь организм, пока вы не совершите волшебные расслабляющие действия.
Проходит день за днём… А команды «отбой» всё нет и нет.
Давайте посмотрим, что происходит с одной из систем — сердечно‑сосудистой. Хронически активированная стресс‑реакция приводит к повышенному давлению. Ваши сосуды предназначены для мягкого тока крови, а она — только представьте! — хлещет, как из садового шланга. Естественно, они быстрее изнашиваются, рвутся, и повышается риск заболеваний сердца.
Хронический стресс кажется безобидным, но он вызывает опасные для жизни болезни.
И помните, что эта перегрузка происходит в каждом органе и каждой системе вашего организма. Пищеварение. Иммунитет. Гормональный фон. Человеческое тело не рассчитано жить в таком состоянии. Если мы застреваем в нём, стресс‑реакция вместо спасения нашей жизни медленно убивает нас.
В западном постиндустриальном обществе всё перевёрнуто с ног на голову. В большинстве случаев стресс убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. И так будет продолжаться, пока вы осознанно не завершите цикл запущенной стресс‑реакции. Пока вы разбираетесь с ежедневными стрессорами, ваше тело пытается разгрести ежедневный стресс. Вы должны давать организму ресурсы для разрядки. И эта задача критически важна для вашего благополучия, наравне со сном и едой.
Но сначала надо разобраться, почему мы не делаем это уже сейчас.
Почему мы застреваем
Цикл может зависнуть на полпути по множеству причин. Чаще всего мы наблюдаем три:
1. Хронический стрессор → хронический стресс. Иногда наш мозг запускает стресс‑реакцию, вы делаете то, что он просит, но сама ситуация не меняется.
«Беги!» — командует мозг, когда вам подкинули пугающую задачу: выступить перед коллегами, написать гигантский отчёт или пройти ответственное собеседование.
Живя в XXI веке, вы начинаете «бегать» так, как это свойственно нашим современницам. Приходя вечером домой, ставите альбом Бейонсе и целых полчаса самозабвенно танцуете.
«Мы убежали от хищника!» — провозглашает мозг. Вы переводите дыхание, улыбка до ушей. «Кто молодец? Я молодец!» В награду мозг вырабатывает целый список биохимических веществ, создающих чувство безмятежного счастья.
Но приходит недоброе утро… Пугающая задача поджидает вас на том же месте.
«Беги!» — восклицает мозг.
И цикл начинается заново.
Мы застреваем в стресс‑реакции, потому что бесконечно возвращаемся в стрессогенную ситуацию.
Это не плохо само по себе. Вред начинается там, где заканчиваются наши возможности разрядить напряжение. А это случается регулярно, поскольку…
2. Социальные нормы. Иногда мозг активирует стресс‑реакцию, но вы не можете осуществить то, что он требует.
— Команда бежать!
И он поддаёт адреналина.
— Не могу! — отвечаете вы. — Я сижу на экзамене!
Или так:
— Дадим этому нахалу по башке!
И вы чувствуете волну глюкокортикоидов в крови.
— Я не могу дать ему по башке! Это мой клиент! — сокрушаетесь вы.
Нужно сидеть, вежливо улыбаться, добросовестно выполнять учебную или рабочую задачу. А тем временем ваше тело варится в котле стресса и ждёт, что вы начнёте действовать.
А бывает ещё хуже. Общество может внушать вам, что чувствовать стресс в такой ситуации неправильно. Приводятся убедительные доводы, звучат авторитетные мнения. Стресс — это некрасиво. Это признак слабости. Это неуважение к окружающим.
Родители часто воспитывают дочерей «хорошими девочками». Им мешают страх, злость и прочие неудобные эмоции ребёнка. Улыбаемся и машем. Их чувства важнее, чем детские.
Кроме того, выражение неудобных эмоций в нашей культуре расценивается как слабость.
Вы умная, сильная женщина, и, когда неотёсанный прохожий на улице кричит «Клёвые сиськи!», вы заставляете себя проигнорировать хамство. Он же не маньяк, а просто кретин, нет причин злиться на него или бояться. Он не стоит вашего внимания, ерунда.
Однако мозг говорит: «Кошмар!» и заставляет вас ускорить шаг.
<…>
3. Третья причина застревания — так безопаснее. Существует ли стратегия, которая одновременно спасает вас от уличного домогателя и разряжает стресс, вызванный им? Конечно. Развернуться и залепить этому хаму пощёчину. Но что потом? Он внезапно осознает гнусность своих приставаний и навсегда прекратит их? Вряд ли. Скорее всего, ситуация накалится, и он даст вам сдачи, а в этом случае ваше положение станет ещё опаснее. Иногда победа заключается в том, чтобы пройти мимо. С улыбкой, без ответной агрессии, приговаривая про себя, что это ерунда, — вот ваша стратегия выживания в данном случае. Используйте её с достоинством. Только не забудьте, что такие стратегии выживания ещё не разряжают ваш стресс. Они лишь откладывают данную потребность организма. Это не замена завершению цикла.
Итак, существует море способов отрицать, игнорировать и подавлять свою стресс‑реакцию! А в результате мы ходим, нагруженные десятилетиями незаконченных циклов. Они томятся внутри нашего тела в ожидании разрядки.
Эмили Нагоски — доктор философии по здоровому поведению и эксперт по сексуальности — и её сестра Амелия Нагоски выступили в качестве соавторов книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса». В ней они с научной точки зрения объясняют, что такое стресс и какую реакцию на него организм считает нормальной. Сёстры также рассказывают, почему его опасно игнорировать, как общество влияет на наше самочувствие и каким образом избавиться от ощущения подавленности и эмоционального истощения.
