О себе
Да, 8 лет назад я был намного толще.
Слева мне 20 лет, я вешу 99 кг при росте 173 см. Справа — я сегодняшний, на 29 кг легче.
Еле нашёл хоть какую-то фотографию, где я «на пике». Старался тогда избегать камеры. Думаю, многие толстяки меня сейчас поймут.
Всё это я написал, чтобы показать: я ЗНАЮ, каково это — быть толстым.
Единственный способ убрать жир
Вы знаете, что существует всего один способ убрать жир? Его можно только сжечь при физической активности. Никак иначе.
Все люди, которые что-то втирают себе, парятся в банях, пьют мочегонные, слабительные или просто голодают, обречены на неудачу.
90% всего нашего жира «сгорает» в мышцах в присутствии кислорода. Это надо понять, чтобы не строить иллюзий насчёт очередной супердиеты. Вам придётся поднять свою пятую точку и перемещать её по всем осям координат. Каждый день.
«Нужно двигаться, чтобы похудеть» — это очевидно? Для многих — нет.
Ходьба?!
— Ходьба? Нет, серьёзно, ходьба?!
— Ага!
— Статья или глупая до невозможности, или наивная! Я бегаю по утрам, плаваю, хожу в тренажёрный зал, и то не помогает, а тут всего лишь прогулки?
Согласен, «ходьба» звучит несерьёзно. Это сколько же надо нашагать?
Но я избавился от скепсиса после того, как прочел книгу доктора Ковалькова «Победа над весом». Автор утверждал, что ходьба — важный компонент похудения.
Утверждать-то можно всё что угодно, но ведь и моя жизнь подтвердила это.
Мнение доктора
Ниже я приведу несколько цитат из книги «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом».
90% всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах в присутствии избыточного количества кислорода. Причём такое окисление жиров может происходить как в работающих мышцах, так и в мышцах, находящихся в состоянии покоя, но в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается.
При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко сокращается.
Это подтвердили сотрудники университета Мичигана, обнаружив, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваш организм развивает способность к сжиганию жиров. То есть тренированные люди способны даже при обычной ходьбе окислять больший процент свободных жирных кислот.
У людей, не привыкших к регулярной аэробной нагрузке, лучше развита способность активировать жирные кислоты, чем окислять их. В результате этого значительная часть жиров превращается в триглицериды и снова оседает в подкожно-жировой клетчатке. В ходе многочисленных исследований также выявили, что большинство медленных волокон (способных получать энергию за счёт окисления жиров) сосредоточено в крупных мышцах ног.
Вывод напрашивается сам: можно часами махать руками на занятиях аэробикой и ни капли не похудеть, а можно просто ежедневно ходить по улице, и жир будет таять на глазах. Это вполне логично! Согласны?
В одном исследовании, проведённом в университете города Лафборо (Loughborough University) в Великобритании, выяснилось, что всего час динамичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух регулирующих аппетит гормонов: грелина и пептида YY. Грелин — это гормон, который стимулирует аппетит. Пептид YY, напротив, его снижает: он вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью в мозг, подавляет центр голода. Оказалось, что после часовой тренировки на беговой дорожке уровень грелина в крови резко падает, а уровень пептида YY возрастает. Всё вместе приводит к снижению аппетита! То есть когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой, то не хотите есть.
Силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как влияла лишь на один из этих гормонов. Она снизила содержание грелина, а пептид YY остался на прежнем уровне. Аппетит уменьшился ненадолго, но эффект отметили все спортсмены. После беговой дорожки он сохранялся около часа, а после силовой тренировки — в два раза меньше.
При интенсивных занятиях в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся побочные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. Тормозит их и расслабление мышц после таких непомерных нагрузок. И что очень важно, подобные тренировки резко усиливают аппетит.
Учёные из Университета имени Аристотеля (Салоники, Греция) доказали, что спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег! В течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались ходьбой, другие — бегом. Нагрузку рассчитали так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие. В итоге каждая участница первой группы похудела в среднем на 3 кг, а второй — меньше чем на два. Как объясняют этот результат исследователи: «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили свободное время». Они уставали.
Вывод прост: гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальна в этом смысле обычная ходьба. То, чем вы и так занимаетесь каждый день по дороге на работу или в магазин. Конечно, за час прогулки вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за то же время бега, но сгорит при этом именно жир, так как он даёт энергию при средне- и низкоинтенсивных нагрузках.
И пусть при этом вы сбросите всего граммов сорок, одновременно произойдёт ещё целый ряд важнейших процессов:
- обмен веществ переключится на расход жира: активизируется работа специальных гормонов (адреналина и норадреналина);
- улучшится настроение, повысится мышечный тонус, из-за чего энергия будет расходоваться в течение всего дня;
- снизится потребность в шоколадках и в общем количестве употребляемой пищи. Постепенно исчезнет тяга к постоянным перекусам и обильным ужинам.
Считайте сами: жир сгорит во время тренировки и будет ещё долго расходоваться после неё. В результате вы меньше съедите — выгода вполне очевидна!
Чем «потогоннее» нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех.
«У велогонщика на трассе „Тур де Франс“ жир начинает сгорать уже через пять минут. У обычного человека на тренировке — не раньше, чем через пятнадцать минут. Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение «Всё, больше не могу!» И он действительно не может: мышцы не научены ещё извлекать энергию из жира с такой скоростью. Да и углеводы они расходуют весьма неэффективно — не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда взять на это энергию».
Андрей Воронов
доктор биологических наук, физиолог
Результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении. Повышается аппетит: при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды.
В результате появляется упадническое настроение: «И зачем я себя так мучаю, всё равно толку никакого!»
Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь, значит, переходите аэробный порог (перестаёте сжигать жир) и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы).
Представьте себе мангал и тлеющие угли. Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но, если раздувать их, появится яркое пламя. Точно такие же процессы запускаются при ходьбе. Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он, по законам химии, может проходить только в присутствии кислорода.
Поэтому любые физические упражнения необходимо делать на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием. Для горения жира необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!
Одни из самых крупных мышц человеческого тела — это мышцы ног. Во время работы они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так пользуйтесь этим! Задействуйте ноги по полной программе.
Начать заниматься ходьбой просто
Всякие пептиды YY и триглицериды — это здорово, конечно, но я хотел бы ещё рассказать своими словами, почему ходьба — это круто.
Смотрите: начать ходить просто. Гуляешь, дышишь воздухом — организм просто отказывается воспринимать это как спорт. А ведь все полные люди знают, как сложно заставить себя встать утром для пробежки! Организм так и шепчет: «Не вставай… Не беги… Пропусти...»
В случае с ходьбой такого нет. Ходить приятно всем. И просто: встал и пошёл. Не нужна специальная форма, инвентарь. Бесплатно опять-таки. А сколько нынче стоит абонемент в фитнес-центр или в бассейн?
Стеснение при занятиях спортом
Конечно, здорово бежать, когда ты красив и подтянут. Все смотрят на тебя с одобрением и завистью. Мамы говорят своим детям: «Посмотри, дядя какой молодец, бежит, спортом занимается».
А что происходит, если бежит толстяк?
Хихиканье! На него показывают пальцем и откалывают шуточки типа «Слоны бегут на водопой».
В голове полного человека сразу возникает эта картинка:
А вы видели когда-нибудь молодых полных девушек в бассейне? Нет? А почему? Им же это нужно. А потому, что они меньше всего хотят выставлять все свои складки на публичное обозрение.
И вот тут мы снова видим всю прелесть ходьбы. Вы идёте себе по тротуару, никто вас не замечает. Куда вы направляетесь? А кому какое дело? Может, на работу или в магазин. Вы занимаетесь спортом, но никто этого не видит.
То что надо!
Отсутствие травм
Лайфхакер — место, где обитают многие бегуны. Я и сам большой любитель такого спорта.
Но бег не всем подходит. Я сейчас даже выношу за скобки всё, что написал выше доктор.
Если у вас 30 и более килограммов лишнего веса, бегать очень тяжело и опасно. Все системы организма начинают работать под колоссальной нагрузкой. Травмы или болезни неизбежны.
У меня есть четверо знакомых с серьёзным лишним весом. Все они несколько озабочены этим и иногда предпринимают робкие попытки заняться спортом. Их выбор? Бег, теннис и футбол.
Результат — двое получили тяжелейшую травму колена (одному пришлось установить какие-то металлические конструкции) и не смогут больше заниматься активным спортом никогда. У третьего сейчас та же проблема. Надеюсь, что всё обойдётся.
Это не случайность. Нельзя вот так просто взять и начать активно заниматься. Поэтому своему четвёртому другу-толстяку я каждый раз повторяю: «Серёга, не надо тебе на теннис. Скинь хотя бы 20 кг. Убьёшь колени». Да разве он слушает меня…
А ходьба лишена этих недостатков.
Заниматься ей могут все: люди любого возраста, с любой степенью ожирения. Пусть медленно, пусть прихрамывая.
Ходьба — идеальный вид спорта для взявшегося за ум толстяка. Вам будет очень удобно регулировать нагрузку, снижая или увеличивая темп. Бывают дни, когда я гуляю по 8 часов. И знаете что? На следующий день чувствую себя «огурцом». Ничего не болит.
Влияние на аппетит
После агрессивных физических занятий — волчий аппетит. И человек начинает наедать всё, что сбросил. С ходьбой я такого не наблюдаю (и доктор подтверждает).
«У меня нет времени на ходьбу»
«Я рабочий человек, у меня двое детей, откуда я возьму столько времени? Мне проще встать пораньше, пока все спят, и пробежать пару кружков по стадиону. Ходьбой пусть занимаются пенсионеры, у которых море свободного времени».
Любимое возражение — нет времени из-за работы.
Но ходьба обладает одним уникальным преимуществом по сравнению с другими видами спорта: вы можете работать в это же время!
Я до 20% всех задач выполняю на ходу. Недавно подробно писал об этом здесь, повторяться не буду. Так вот, ничего бы из этой затеи не вышло, если бы не возможность работать прямо во время ходьбы. Кстати, эта статья написана именно так.
Сбалансированное питание
Наивно думать, что только ходьба вытянет «бегемота» из его «болота». Если не обращать внимания на свой рацион, ничего не выйдет. Лично я не являюсь ярым сторонником какого-либо направления вроде сыроедения, вегетарианства или раздельного питания. Думаю, подойдёт любая разумная система, сбалансированная:
- по белкам, жирам и углеводам;
- витаминам и микроэлементам;
- объёму воды и растительной клетчатки;
- времени приёма и количеству пищи.
Советую вам обходить стороной всевозможные диеты, которые как раз являются примером несбалансированного питания. Они могут дать только временный эффект либо пагубно отразиться на вашем здоровье.
О правильном питании написано море книг, только мало кто их читает. Всем нужна формула. Например, «красные продукты есть по чётным дням, а зелёные — по нечётным».
Подводя итоги
Включайте лёгкую активность в свой ежедневный график.
Оставляйте часть работы, как я, на время ходьбы. Или просто гуляйте. Заведите собаку.
Такие занятия подходят всем. И толстым, и очень толстым. И молодым, и старым.
Ходьба незаметно будет убирать у вас килограмм за килограммом, пока через какое-то время вы не обнаружите себя стройным, подтянутым и спортивным человеком.
Ну как, я вас убедил? Нет? Что вам мешает?
Жду ваших комментариев. Пишите!
