Что такое кверцетин
Это природное соединение, которое содержится в растительных продуктах тёмно-красного и синего цвета. И хотя кверцетин не считается лекарственным средством, многие специалисты разделяют мнение о том, что его положительное действие на организм недооценено.
Почему кверцетин так хорош для тех, кто занимается спортом? Вот ряд гипотез:
Кверцетин подавляет образование свободных радикалов.
Благодаря антиоксидантным свойствам кверцетина в мышцах образуется меньше молочной кислоты.
Кверцетин способствует формированию новых митохондрий в клетках.
На практике это повышает аэробные возможности мышц.
Кверцетин предотвращает выброс кортизола (гормона стресса) в ходе тяжёлых тренировок.
А значит, вы меньше устаёте.
Сколько нужно кверцетина
Кверцетин не считается незаменимым нутриентом. Однако Боб Райт (Bob Wright), директор велнес-центра Hilton Head Health в Южной Каролине, рекомендует употреблять 15–40 мг кверцетина в день.
Для этого добавьте в свой рацион больше тёмных овощей, фруктов и ягод. А вот от энергетиков с кверцетином лучше воздержаться. Ведь в них много сахара и искусственных компонентов.
Продукты, богатые кверцетином
Лук (20 мг/100 г)
Лук — рекордсмен по содержанию кверцетина. Если запах вас не смущает, налегайте на лук. Это поможет снизить восприимчивость к респираторным заболеваниям, которые часто возникают при повышенных нагрузках.
Зелёный чай (1,69 мг/100 г)
Этот мощный кверцетиновый эликсир содержит не только антиоксиданты, но и катехины, которые ускоряют метаболизм. Одно исследование показало, что экстракт зелёного чая помогает сжигать на 17% больше жира при кардионагрузках. В то же время зелёный чай действует мягче, чем другие источники кофеина.
Чтобы получить ещё больше пользы от зелёного чая, добавьте в него немного цитрусового сока. Тогда он поможет бороться с жиром в области живота ещё эффективнее.
Яблоки (10 мг/100 г)
Яблоки — источник хороших углеводов, которые так необходимы для выносливости. Плюс эти фрукты богаты клетчаткой. Она помогает дольше оставаться сытым.
Яблоко, съеденное натощак, поможет не переесть за обедом. А сочетание яблока, арахисового масла и зелёного чая одновременно насыщает водой, белками и углеводами, которые расходуются во время тренировки.
Томаты (0,58 мг/100 г)
Томаты содержат не только кверцетин, но и ликопин, который защищает от рака и болезней сердца. В этих овощах также много витамина В6 и железа: они обеспечивают мышцы кислородом.
Сделайте салат из томатов, лука, халапеньо и кинзы в качестве самостоятельного блюда или на гарнир к рыбе. Халапеньо обеспечит ещё больший жиросжигающий эффект.
Другое хорошее сочетание: томаты, петрушка, киноа и оливковое масло. Петрушка и оливковое масло, как и томаты, являются источником кверцетина, а киноа — белка.
Ягоды (черника: 7,67 мг/100 г; ежевика: 3,58 мг/100 г)
Черника содержит много витаминов и увеличивает скорость восстановления мышц за счёт того же противовоспалительного эффекта. Это значит, что на следующей тренировке будет проще увеличить нагрузку.
Добавьте ягоды к протеиновому коктейлю или творогу, чтобы приготовить перекус, богатый кверцетином и белками.
Вишня (2,29 мг/100 г)
Как будто нужен дополнительный повод, чтобы есть восхитительные вишни!
А между прочим, вишня — один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Она улучшает производительность, помогает восстанавливаться, а благодаря высокому содержанию клетчатки, надолго насыщает и способствует потере веса. Противовоспалительный эффект уменьшает усталость мышц.