Почему сидячий образ жизни вреден
Почти две трети россиян Названы самые сидячие профессии / «Деловой мир» сидя за компьютером. При этом только 26% из них в перерыве отправляются на прогулку или делают упражнения. Большинство посвящает время тому, чтобы перекусить или сходить на перекур. Есть и такие, кто не покидает рабочее место, а просто переключается с профессиональных задач на сёрфинг в интернете.
Такой образ жизни сложно назвать полезным. Из‑за продолжительного сидения What are the risks of sitting too much? / Mayo Clinic вероятность возникновения ожирения, повышенного давления, высокого уровня холестерина и сахара в крови. Всё это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Какие плюсы у работы стоя
1. Меньше болит шея
Из‑за долгого сидения может возникнуть перенапряжение в мышцах. Применение специального стола с регулировкой по высоте, вероятно, облегчает боли. Так, американские исследователи N. P. Pronk, A. S. Katz, et al. Reducing occupational sitting time and improving worker health: The take‑a‑stand project, 2011 / Preventing Chronic Disease использовать такую мебель группе офисных работников. Участники, которые сократили сидение на час в день, отметили, что у них стали меньше болеть спина и шея. По возвращении же к прежнему режиму работы неприятные ощущения возобновились в течение двух недель. Похожий эксперимент J. Ma, D. Ma, et al. Effects of a workplace sit‑stand desk intervention on health and productivity / International Journal of Environmental Research and Public Health в Японии. Его участники также отметили, что сочетание режимов сидя и стоя помогло облегчить боль в шее и плечах.
При этом нужно помнить, что к организации рабочего места лучше подходить комплексно. Так, мало подобрать стол необходимой высоты. Важно правильно расположить монитор, чтобы не наклоняться к нему. При сгибании шеи на 45º нагрузка на неё Are standing desks really better for your back? / Barrington Orthopedic Specialists 22 кг, хотя она M. N. Mahmood, A. Tabasi, et al. A novel passive neck orthosis for patients with degenerative muscle diseases: Development and evaluation / Journal of Electromyography and Kinesiology всего на 5. С такой проблемой можно столкнуться и при работе сидя. Разница в том, что стоя может быть проще держать осанку, потому что нет соблазна развалиться в кресле.
2. Стабилизируется кровообращение
Продолжительное сидение Y. Kurosawa, S. Nirengi, et al. Effects of prolonged sitting with or without elastic garments on limb volume, arterial blood flow, and muscle oxygenation / Medicine and Science in Sports and Exercise нормальному течению крови в ногах и вызывает отёки. Это может The dangers of sitting: Why sitting is the new smoking / Better Health Channel к появлению сосудистых сеточек, варикозному расширению вен и даже тромбам. Некоторые эксперты считают, что чередование работы стоя и сидя Health Check: sitting versus standing / The Conversation кровоток и усиливает мышечные сокращения. Количество сожжённых калорий тоже The truth behind standing desks / Harvard Health Publishing, но всего на 8 в час, поэтому, работая стоя, вряд ли получится похудеть.
3. Увеличивается продуктивность
Исследователи из Техаса полгода G. Garrett, M. Benden, et al. Call center productivity over 6 months following a standing desk intervention / IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors за двумя группами сотрудников кол‑центра. Те из них, кто в течение дня чередовал работу стоя и сидя, были на 46% более продуктивными, чем их коллеги за традиционными столами. Производительность измерялась количеством успешных звонков за час.
Другое исследование L. E. Finch, A. J. Tomiyama, A. Ward. Taking a stand: The effects of standing desks on task performance and engagement / International Journal of Environmental Research and Public Health, что использование стола для работы стоя не ухудшает понимание прочитанного и креативность. При этом вовлечённость в задачу даже увеличивается.
4. Улучшается настроение
Продолжительное сидение может M. Teychenne, S. A. Costigan, K. Parker. The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: A systematic review / BMC Public Health симптомы тревоги. Вероятно, человеческое тело просто Don’t just sit there. Really / Los Angeles Times для того, чтобы проводить долгие часы на стуле. Люди, работавшие стоя один час в день, J. Ma, D. Ma, et al. Effects of a workplace sit‑stand desk intervention on health and productivity / International Journal of Environmental Research and Public Health, что у них улучшается самочувствие и настроение.
Почему не нужно проводить на ногах весь день
Работа стоя — это хорошо, но лучше не впадать в крайности. Люди, занятые на стоячих профессиях, T. R. Waters, R. B. Dick. Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness / Rehabilitation Nursing Journal с повышенным риском:
- хронической венозной недостаточности;
- сердечно‑сосудистых заболеваний;
- болей в пояснице и стопах;
- усталости и дискомфорта.
Поэтому стоять все восемь часов не нужно. Лучше чередовать форматы: час стоять, а потом час сидеть.
Как правильно организовать место для работы стоя
Вот несколько советов, которые помогут трудиться с комфортом:
- Начните с 30‑минутных сессий несколько раз в день. Постепенно время можно увеличивать до 1–2 часов.
- Настройте высоту стола. Крышка Working in a standing position / Canadian Centre for Occupational Health and Safety располагаться примерно на 5 см выше локтей. Пусть они находятся под прямым углом по отношению к полу.
- Установите монитор на уровне глаз. Тогда не придётся наклонять шею. Если работаете за ноутбуком, можно расположить его на подставке и использовать дополнительную клавиатуру.
- Держите мышку и клавиатуру на одном уровне. Клавиатура Six of the best ergonomic tips for keyboard and mouse set‑up / Posturite находиться примерно в 5 см от края стола, а мышь — на одной линии с ней. Так вы не будете часто поднимать и опускать руки, переключаясь между ними. Проследите, чтобы было достаточно места для поддержки запястий.
- Не забывайте делать перерывы. Несмотря на то что работа стоя может быть комфортнее, чем сидя, отвлекаться всё равно необходимо. Хотя бы чтобы дать глазам отдохнуть.
Помните, что работа стоя не заменяет упражнений. Полностью нейтрализовать последствия долгого сидения What are the risks of sitting too much? / Mayo Clinic, если каждый день посвящать 60–75 минут умеренной физической активности. К ней относятся, например, быстрая ходьба, аквааэробика, теннис, езда на велосипеде.
Этот материал впервые был опубликован в мае 2018 года. В феврале 2024‑го мы обновили текст.