Где‑то через год после начала пандемии я заметила, что целый день только и делаю, что сижу. Без преувеличений! Я последила за собой около недели и выяснила, что на стуле перед ноутбуком, на диване или за кухонным столом провожу по 12 часов ежедневно.
При этом раньше я была очень активной. Например, легко проходила по 10 тысяч шагов каждый день, добираясь на работу, гуляя во время обеденного перерыва или наматывая круги по офисному коридору с телефоном у уха. Но в 2020‑м все эти привычки исчезли. Кажется, я перестала вставать вообще. Исключением были разве что прогулки с собакой и нечастые выходы в магазин.
Эту ситуацию мне захотелось обсудить с экспертом. Поговорив с физиотерапевтом Фунг Тран, я выяснила, что привычка проводить много времени сидя, мягко скажем, . При таком образе жизни легко набрать лишний вес — вплоть до ожирения, а ещё можно обзавестись сердечно‑сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом. Но есть более здоровая альтернатива — не сидеть, а стоять.
Стоя, мы сжигаем больше калорий. Кроме того, улучшается метаболизм глюкозы и кровообращение, снижаются риски для сердечно‑сосудистой системы. И мышцы находятся в тонусе.
Слова Фунг произвели на меня впечатление, и я решила стоять не менее трёх часов каждый день в течение недели. Вот что из этого вышло.
Что изменилось, когда я начала проводить стоя по 3 часа в день
Цель эксперимента была простой: мне хотелось снова почувствовать себя энергичной и здоровой, как раньше, до пандемии. И, в принципе, эта цель была достигнута.
1. Я начала больше двигаться и, надеюсь, сжигать больше калорий
Оказывается, если запретить себе садиться, гулять получается даже по крошечной квартире. Например, на звонки я отвечала, нарезая круги по спальне. Для сравнения: чтобы поговорить по телефону, из положения сидя я бы не поднялась. Так же, двигаясь по комнате, я смотрела телесериалы.
О том, как это скажется на весе, я поговорила с диетологом‑нутриционистом Лорой Гилстрап. По её данным, стоя человек сжигает 100–200 ккал в час. Для сравнения, когда мы сидим, то расходуем всего от 60 до 130 ккал — то есть почти в два раза меньше.
Когда мы стоим, мышцы напрягаются и потребляют больше энергии.
По другим , разница в расходе калорий не так велика: всего 0,15 ккал в минуту. То есть за час, проведённый на ногах, средний человек сожжёт всего на 9 ккал больше.
2. Прошли боли в спине и шее
Неприятные и даже болезненные ощущения появились у меня через несколько месяцев после начала вынужденного карантинного заточения. Это выглядело так, словно я перетренировалась или неловко выполнила какое‑нибудь физическое упражнение. Хотя ни тренировок, ни даже просто прогулок в моей жизни на тот момент не было. Мне стало интересно: не может ли боль быть результатом того, что я слишком много сижу и смотрю в экран?
В поисках ответа на этот вопрос я обратилась к физиотерапевту Элис Холланд. И выяснила: связь действительно есть. Когда мы сидим, позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Если проводить в этом положении подолгу каждый день, это может привести к протрузии и даже грыже межпозвоночного диска — частой причине болей в спине.
Нагрузка на позвоночник возрастает, если сидеть, не контролируя осанку. Кстати, стоять в этом смысле гораздо безопаснее.
В положении стоя, люди, как правило, неосознанно выпрямляют спину.
Когда я начала стоять по три часа в день, спина стала тревожить меня значительно меньше. Перестала ныть шея. А ещё мне показалось, что уменьшилось давление на позвонки.
3. Я стала более энергичной
Честно признаюсь: сначала было сложно. Во‑первых, трудно было всякий раз вспоминать, что надо встать. Во‑вторых, сидеть ссутулившись в кресле было куда удобнее. В результате к концу первого дня я чувствовала себя истощённой.
Однако уже к третьему дню всё изменилось. Я почувствовала, что у меня как будто появилось больше энергии.
Почему непрерывно стоять по 3 часа в день всё же не стоит
После недели, в течение которой я каждый день проводила на ногах по три часа, самочувствие явно улучшилось. И дискомфорт тоже исчез: к концу этого квеста я запросто смотрела телешоу или отвечала на рабочие письма стоя.
Надеюсь сохранить эту привычку. Но в дальнейшем уже не буду так строго придерживаться правила насчёт ежедневных трёх часов. По словам физиотерапевта Карены Ву, стоять слишком долго может быть вредно.
Когда вы долго стоите, резко увеличивается нагрузка на суставы. Время от времени надо давать ногам отдохнуть.
По совету физиотерапевта я решила делать 10‑минутные перерывы и отдыхать сидя или лёжа после каждого часа, проведённого стоя. Всего должно быть в меру.
4 вещества в организме, дисбаланс которых может помешать сбросить вес
Бьющая в цель: как таргетная терапия помогает лечить рак
Как поддержать близкого, который бросает курить, и не испортить отношения
Не ругайте себя за срывы: что мешает бросить курить и как с этим справиться