5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения

С появлением компьютеров огромное количество людей перешло на сидячую работу. Естественно, это куда приятнее, чем целый день проводить на ногах. Но, как и многие приятные вещи, неподвижное времяпрепровождение на стуле несёт множество негативных последствий.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

1. Увеличение веса

Движение заставляет ткани вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазу, который контролирует количество липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощаемые с пищей. Сидячий образ жизни же приводит Static mechanical stretching accelerates lipid production in 3T3‑L1 adipocytes by activating the MEK signaling pathway к нехватке этого фермента, что отрицательно сказывается Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low‑intensity activity на способности организма сжигать жир. И в результате  вы начинаете толстеть.

Долгое сидение увеличивает Definition of Metabolic Syndrome: Report of the National Heart, Lung, and Blood Institute/American Heart Association Conference on Scientific Issues Related to Definition риск метаболического синдрома. Особенно это сказывается Metabolic Responses to Reduced Daily Steps in Healthy Nonexercising Men на людях, которые не только подолгу сидят, но и не занимаются спортом.

Однако даже далёкие от спорта люди могут Nonexercise activity thermogenesis in obesity management сжигать лишние калории, когда ходят, стоят или даже ёрзают, но не сидят Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity неподвижно. Поэтому если у вас есть возможность просто встать и пройтись во время рабочего дня, то сделайте хотя бы это.

2. Риск ранней смерти

Наблюдения за состоянием здоровья порядка одного миллиона обследуемых показали, что люди, которые много сидят, с большей вероятностью умрут в раннем возрасте. Фактически риск ранней смерти у ведущих сидячий образ жизни возрастает Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta‑analysis, Sitting time and all‑cause mortality risk in 222 497 Australian adults на 22–49%.

Всемирная организация здравоохранения сообщает Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health , что нехватка физической активности становится причиной 6% смертей по всему миру. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной приблизительно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и приблизительно 30% случаев ишемической болезни сердца.

3. Диабет и сердечные заболевания

Исследователи связывают Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta‑analysis сидячий образ жизни с почти что 30 хроническими болезнями. В частности, от долгого сидения повышается Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, если вы подолгу не встаёте с места и проходите меньше 1 500 шагов в день, у организма увеличивается A 2‑wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity, Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake резистентность к инсулину, а это является Physical Inactivity Rapidly Induces Insulin Resistance and Microvascular Dysfunction in Healthy Volunteers основной причиной диабета второго типа.

4. Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите в неудобном кресле, то наверняка уже знакомы с болью в спине и шее. Нехватка физической активности отрицательно сказывается The Key Role of the Blood Supply to Bone на костях позвоночника и мышцах спины, и это приводит National Health Statistics Reports к хроническим болям, которые затрудняют движение в дальнейшем.

В итоге получается замкнутый круг: у вас болят мышцы, потому что вы мало двигаетесь, и вы мало двигаетесь из‑за того, что у вас болят мышцы.

5. Депрессия и тревожность

Исследователи связывают долгое сидение с развитием депрессии и тревожности. По данным The impact of sitting time and physical activity on major depressive disorder in South Korean adults: a cross‑sectional study специалистов из Южной Кореи, люди, сидящие по 8–10 часов в день, имеют больше шансов приобрести серьёзное депрессивное расстройство по сравнению с теми, кто проводит в таком положении только 5 часов. И как считают Sitting‑time, physical activity, and depressive symptoms in mid‑aged women, Non‑occupational sitting and mental well‑being in employed adults психологи, шансы депрессии при неактивном образе жизни возрастают втрое.

Кроме того, нехватка физической активности приводит Cross‑sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health к увеличению стресса. Сотрудники, занятые сидячей работой больше 6 часов в день, быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят неприятные ситуации.

Как избежать проблем

Очевидно, что нужно меньше сидеть и больше двигаться. Учтите, однако, значительный нюанс. Согласно эксперименту Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable , проведённому специалистами Медицинского центра Университета Маастрихта, короткие часовые нагрузки на пике возможностей не компенсируют предшествующих долгих часов неподвижного сидения.

Ещё одно исследование Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta‑analysis показало, что сидеть подолгу вредно независимо от того, каким физическим нагрузкам вы подвергаете себя после.

Так что даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, он не особо поправит ситуацию.

Доктор Джеймс Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввёл термин Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology «термогенез повседневной активности» (NEAT) — это энергия, которую мы затрачиваем на все свои действия, кроме сна, еды и спорта. Ходьба, стояние, потягивания, да даже уборка кухни и мытьё посуды — в общем, небольшие, но регулярные движения — лучше противостоят The Role of Non‑exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity проблемам, вызываемым сидячим образом жизни, чем одна интенсивная тренировка.

Доктор Эдвард Ласовский из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендует What are the risks of sitting too much? регулярно прибегать к следующим мерам.

• По крайней мере каждые 30 минут вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису.
• Смотрите телевизор или разговаривайте по телефону стоя. Выиграете вдвойне: во‑первых, получите необходимую физическую нагрузку, во‑вторых, сократите время на болтовню и телик, потому что вряд ли кому‑то под силу делать это стоя часами.
• Ходите с коллегами на встречи вживую, вместо того чтобы подолгу сидеть перед мониторами в конференц‑зале.
• Если вы работаете за столом, попробуйте отказаться от кресла. Купите стол с регулируемой высотой и занимайтесь делами стоя. Некоторые умудряются работать ещё и во время ходьбы на беговой дорожке.

По словам Physical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting исследователей из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, даже лёгких, но постоянных физических нагрузок будет достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, а если при этом ещё бегать и кататься на велосипеде, то на все 35. В общем, просто старайтесь сидеть как можно меньше.