Как делать разгибание ног в тренажёре, чтобы накачать бёдра и не убить колени

Что это за упражнение и зачем его делать

Разгибание ног в тренажёре — это силовое упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

Его применяют как для наращивания мышечной массы ног, так и в целях реабилитации — например, во время восстановления после травмы или операции на колене.

Разгибание ног в тренажёре имеет несколько преимуществ. Оно позволяет следующее.

1. Хорошо прокачать мышцы бедра. Квадрицепс состоит из четырёх головок: латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышцы бедра. Первые три проходят только через один сустав и активируются, когда человек разгибает колено. А вот последняя крепится ещё и к тазобедренному суставу.

Приседания нагружают квадрицепс куда лучше, чем разгибание ног в тренажёре. Но это касается только латеральной и медиальной головок мускулов.

Поскольку в приседе ноги сгибаются и в коленных, и в тазобедренных суставах, прямая мышца бедра сокращается недостаточно, чтобы получить приличную нагрузку. А вот при работе в тренажёре таз не двигается, и потому средняя часть квадрицепса получает хороший стимул для роста.

2. Увеличить объём тренировки без риска травмироваться. Приседания со штангой, болгарские выпады и другие многосуставные упражнения прекрасно прокачивают ноги, но при этом нагружают и другие мышцы: заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину. Более того, это сложные движения, и далеко не каждый новичок может выполнить их без погрешностей в технике.

Разгибание же ног в тренажёре — простое упражнение, в котором участвуют только квадрицепсы. А потому его легко можно выполнять после тяжёлых приседаний, чтобы «добить» мышцы и увеличить стимул для роста, но при этом не перегрузить спину.

3. Восстановиться после травмы. В статье на обучающем ресурсе для физиотерапевтов Physiotutors его основатель Кай Сигел рассказывает , что разгибание ног часто применяется во время реабилитации, поскольку позволяет изолировать квадрицепс.

Выполняя другие упражнения на укрепление бёдер, например приседания, человек с болью в колене автоматически будет смещать нагрузку на вторую ногу или другие мускулы. В то же время целевая мышца останется без достаточной тренировки.

В тренажёре же для разгибания ног можно проработать бёдра по отдельности и прокачать именно те мышцы, которые нуждаются в укреплении. Однако в случае серьёзных проблем и травм делать это стоит под контролем физиотерапевта или хотя бы с его разрешения.

Правда ли разгибание ног в тренажёре вредит коленям

Это упражнение не просто так называют опасным. Наши колени отлично сопротивляются компрессии, когда нагрузка идёт параллельно голени и сустав сдавливается, но не смещается. В разгибании же ног на тренажёре направление нагрузки другое — она перпендикулярна большеберцовой кости, что создаёт силу сдвига.

От смещения коленный сустав защищает передняя крестообразная связка (ПКС). Во время разгибания ног квадрицепс тянет большеберцовую кость вперёд, а связка противодействует этому. В движениях вроде приседаний ей помогают мышцы задней поверхности бедра, но в разгибании ног в тренажёре они не работают. Поэтому движение может перегрузить ПКС и привести к повреждению её волокон.

Однако, как отметил , доктор наук, тренер и автор научных исследований Брэд Шоенфелд, всё это может представлять опасность только для тех, кто уже имеет проблемы с суставом или передней крестообразной связкой, и не должно волновать людей со здоровыми коленями. Более того, упражнение может даже защитить от травм — постепенно укрепить структуры внутри колена и подготовить сустав к такому виду стресса.

Если же у человека есть проблемы с коленными суставами, и особенно с ПКС, можно заменить разгибание на другие эффективные упражнения для прокачки квадрицепса — например, на приседания в Смите или жим ногами в тренажёре.

Как правильно выполнять разгибание ног в тренажёре

Это движение максимально простое, и вам не придётся долго ему обучаться. Однако есть несколько технических моментов, которые стоит соблюдать, чтобы хорошо прокачать бёдра.

1. Сядьте на тренажёр, уберите ноги под валик и проверьте, чтобы угол в колене составлял 90–100°.

Спинку установите под прямым углом — такое положение увеличивает нагрузку на мышцы бедра и уменьшает стресс для нижней части спины по сравнению с наклоном в 100–110°.

2. Возьмитесь за ручки тренажёра и прижмите таз к сиденью. Следите, чтобы он не отрывался от кресла во время работы.

3. Проверьте, чтобы колени и носки стоп были направлены вперёд. Поднимите ноги до полного выпрямления, сожмите квадрицепсы в верхней точке, а затем плавно опустите голени в исходное положение.

Как ещё можно делать разгибание ног в тренажёре

Есть несколько вариантов разгибания ног в тренажёре, которые помогут сместить нагрузку на определённые части квадрицепса и сделать упражнение более щадящим для связок колена.

Статично

Этот вариант пригодится тем, кто хочет укрепить мышцы бедра, но при этом испытывает боль в определённой точке диапазона.

Согласно исследованию, наибольшая нагрузка на колени создаётся при сгибании ноги в суставе под углом от 0 до 30°, то есть в верхней точке диапазона. А наименьшая наблюдается, когда ноги согнуты в коленях под углом от 60 до 90°.

Если вы хотите снизить стресс и при этом укрепить мышцы бедра, попробуйте изометрическое удержание в безопасном диапазоне.

Установите валик тренажёра так, чтобы ваши голени упёрлись в него, а ноги были согнуты примерно под углом в 60°. Поставьте вес, который точно не сможете сдвинуть с места.

Возьмитесь за ручки тренажёра по бокам от кресла и изо всех сил давите ногами на валик. Не ослабляйте напряжения в течение 30–60 секунд, затем расслабьтесь, отдохните пару минут и повторите.

С разворотом стоп

В одном исследовании выяснили , что разворот стоп наружу помогает лучше нагрузить прямую мышцу бедра. Попробуйте такой вариант, если хотите по максимуму прокачать эту часть квадрицепса.

Если же вам хочется больше нагрузить наружную часть бёдер — латеральную головку мышцы, разверните носки стоп внутрь и выполняйте в ограниченном диапазоне — не до полного распрямления, а до сгиба ног в коленях под углом 30°.

Как делать разгибание ног дома

Вы можете выполнять похожее упражнение и без тренажёра. Для этого понадобится эластичный эспандер и устойчивая опора, чтобы его зацепить.

Согласно исследованию , разгибание ног с эластичной лентой нагружает квадрицепсы не хуже, чем то же движение в тренажёре.

Найдите устойчивую опору, зацепите за неё ленту и наденьте петлю на щиколотку.

Преодолевая сопротивление резинки, разгибайте ногу в небольшом диапазоне от 90 до 60°. Это снизит нагрузку на переднюю крестообразную связку и коленный сустав, но обеспечит неплохой стимул для рост мышц.

Выполните 25 повторений, затем передохните и сделайте ещё 3–4 подхода. Также вы можете выполнять изометрические подходы — удерживать напряжение в мышцах при угле сгиба в колене около 60°.

Как добавить разгибание ног в тренажёре в свою программу

Выполняйте разгибание ног в тренажёре один раз в неделю — в день ног, если работаете сплитами, и в одну из тренировок, если прокачиваете всё тело на одном занятии. Добавьте это движение в конце занятия, после многосуставных тяжёлых упражнений вроде приседания со штангой или жима ногами.

Выполняйте 3–4 подхода по 12–20 повторений. Вес подберите таким образом, чтобы последние повторения сета давались с трудом, но без необходимости раскачивать корпус или отрывать таз от сидения.

Если в конце подхода в мышцах бёдер нарастает жжение и боль — вес подобран верно.