Прокачка: домашняя тренировка для проработки бёдер

Главное в наращивании мускулов — доведение их практически до отказа. Со штангой сделать это получится быстрее, но можно обойтись и без отягощения.

В этом комплексе мы собрали хорошие упражнения для прокачки и передней, и задней поверхности бедра, а также больших и средних ягодичных мышц.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение по 30 секунд:

1. Шаг назад и прыжок из приседа.
2. Латеральный выпад.
3. Отведение бедра на четвереньках с правой ноги.
4. Отведение бедра на четвереньках с левой ноги.
5. Переход на колени и выпрыгивание.
6. Скольжение в мостике.

Завершив последний элемент, отдохните 60–120 секунд и повторите всё сначала. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Шаг назад и прыжок из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки сложите перед грудью. Опуститесь в полуприсед, сохраняя прямую спину. Сделайте шаг назад, поставив ногу на носочек, верните стопу в исходное положение и выпрыгните вверх. Чередуйте рабочие ноги через раз. Выполняйте энергично, не делайте пауз между движениями.

Латеральный выпад

Поставьте ноги в два раза шире плеч, чуть разверните носки в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, чуть наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и сложите руки перед грудью.

Не поднимаясь, перейдите в выпад на левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Отведение бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Отведите прямую правую ногу в сторону и качните бедром вверх. Двигайтесь плавно, можете дополнительно задержаться на одну секунду в верхней точке.

Затем переведите бедро назад, согните ногу в колене и выполните ещё одну пульсацию, будто пытаетесь дотянуться пяткой до потолка. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время упражнения следите, чтобы пресс оставался напряжённым, а поясница не прогибалась. Сделайте по 30 секунд с каждой ноги.

Переход на колени и выпрыгивание

Это движение лучше выполнять на нескользящем коврике, чтобы коленям не было больно. Встаньте прямо, сложите руки перед грудью. Опуститесь в полуприсед, затем по одной поставьте ноги на колени и сядьте на пятки.

Подайте таз вперёд, сжимая ягодицы, снова опуститесь на пятки, по одной верните стопы на пол и выпрыгните вверх. Повторите сначала.

Скольжение в мостике

Упражнение нужно делать в носках и на гладкой поверхности.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Полностью разогнитесь в тазобедренных суставах и скользите пятками по полу почти до полного выпрямления ног в коленях. Не коснувшись пола, снова подтяните пятки ближе к тазу и повторите ещё раз.

Если это слишком сложно и у вас сводит заднюю поверхность бедра, попробуйте более простой вариант — ягодичный мостик.

Просто отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения, чтобы получше нагрузить мышцы.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось загрузить ноги?