Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения указанное количество раз.
- Латеральный выпад — по 8–10 раз в каждую сторону.
- Рывок в выпад — по 8 раз на каждую ногу.
- Присед с неравной постановкой ног — по 8 раз в каждую сторону.
- Мах и присед — 10 повторений.
Отдыхайте между подходами и упражнениями по 30–60 секунд. Когда закончите круг, переведите дух в течение 2 минут и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Латеральный выпад
Поставьте ноги на ширину в два раза больше плеч, возьмите гирю обеими руками за дужку и удерживайте перед грудью. Выполните боковой выпад в правую сторону, наклоните корпус с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Рывок в выпад с касанием пола
Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите между стопами. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, возьмитесь за дужку и резко разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно дёргая снаряд вверх и выполняя выпад назад.
Просуньте кисть в дужку, чтобы гиря висела на основании большого пальца, а её тело прижималось к вашему предплечью. Полностью выпрямите руку в локте и держите её ближе к голове.
Коснитесь коленом пола, выпрямитесь, верните гирю на пол и повторите сначала. Сделайте все повторения с одной руки и ноги, затем поменяйте и выполните то же самое с другой.
Присед с неравной постановкой ног
Возьмите гирю обеими руками и перенесите её за спину, удерживая рядом с трапецией. Поставьте ноги на ширине плеч и одну сдвиньте назад на длину вашей стопы. Выполните восемь приседаний в таком положении, затем поменяйте постановку на противоположную и повторите подход.
Мах и присед
Поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите между стоп. Согнитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за дужку обеими руками.
Заведите гирю между ног для замаха и резко разогните корпус, посылая снаряд вперёд, до уровня ключиц. Полностью выпрямите ноги и корпус, а затем позвольте снаряду упасть обратно по той же траектории.
Снова заведите гирю между ног для замаха, а затем резко согните колени, одновременно посылая снаряд вперёд и выполняя приседание. Вам придётся делать это довольно быстро, чтобы успеть до того, как гиря потеряет инерцию и начнёт падать вниз. Выпрямитесь из приседания и повторите сначала.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Удалось «забить» ноги?
7 мифов об уколах для похудения
Зачем ходить на квизы, если всё можно спросить у ИИ
Как поддержать близкого, который бросает курить, и не испортить отношения
Зима за городом: 3 критические ошибки владельцев дач и коттеджей