Тренер Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield) советует использовать стратегию, основанную на отдыхе: вместо того, чтобы определять время или расстояние, необходимое для отдыха (к примеру, 1 минуту идти спокойным шагом или идти шагом 500 метров), лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях тела.
Фазы вашего отдыха напрямую влияют на качество выполнения упражнений, а также на время восстановления после всей тренировки. Чем меньше мы даём себе времени на восстановление во время промежуточного отдыха, тем меньше сил у нас будет на выполнение упражнений (или бег), тем медленнее будет проходить восстановление организма после завершения тренировки.
Интервалы отдыха не обязательно должны быть одинаковыми. Как правило, чем ближе к концу тренировки, тем больше времени для отдыха вам потребуется, и это вполне нормально.
То, сколько времени вам потребуется на отдых, зависит не только от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки (всё это как раз можно было бы уместить в формулу), но и от того, сколько вы спали перед днём тренировки, как вы себя чувствуете, и даже того, что вы выбрали в качестве перекуса за несколько часов перед тренировкой.
Кроме того, следует обращать внимание на ЧСС и частоту дыхания. С сердцем у каждого свой лимит, но желательно, чтобы ЧСС снизилась хотя бы до 160 ударов в минуту (для более продвинутых — и до 130–140), а дыхание успокоилось, и вы могли спокойно сделать полный вдох. У вас должно появиться ощущение, что вы контролируете своё дыхание и готовы подстроить его под следующий рывок.
Практические рекомендации
Настройка
Когда вы настроитесь на своё тело и сможете чувствовать изменения, которые в нём происходят, вы сможете определять, когда для отдыха нужно перейти на шаг, а когда достаточно и лёгкой трусцы. Умение почувствовать эту разницу может помочь вам бежать быстрее в каждом интервале, ведь качество фазы восстановления зависит от качества вашей скорости и производительности.
Определение сильных и слабых сторон
В определении слабых и сильных сторон лучше всего вам поможет статистика, которая есть в каждом спортивном приложении. Анализируя полученные данные, вы сможете понять, какое время отдыха является оптимальным для вашего тела. Более того, негативные изменения, когда для восстановления телу требуется больше времени, чем обычно, могут указывать на перетренированность или болезнь.
Индивидуальный подход к тренировке
Если вы работаете с тренером, он наверняка выстраивает тренировки исходя из вашей физической подготовки, в отличие от спортивных приложений, в которых даются среднестатистические варианты. Но даже в случае работы с тренером иногда нужно отступить от заданных норм и следовать за своими внутренними ощущениями, ведь среди всех спортивных калькуляторов и формул идеальной по эффективности и отдаче является та тренировка, которая подходит вашему телу именно в этот конкретный день её выполнения.
Получили новый вариант интервальной тренировки? Тогда в первый раз следите за своим дыханием и ЧСС, и пусть ваше тело сообщит вам, сколько времени ему необходимо для восстановления. После нескольких тренировок с новым вариантом можете браться за анализ статистики и выбор оптимального времени для отдыха.