Спроси.Лайфхакер: Алишер Якупов
«Спроси.Лайфхакер» — это рубрика, в которую мы еженедельно приглашаем экспертов в определённых областях для ответов на ваши вопросы. Тема этой недели — бег, эксперт — Алишер Якупов.
«Спроси.Лайфхакер» — это рубрика, в которую мы еженедельно приглашаем экспертов в разных областях, которым вы можете задать вопросы в комментариях. Тема этой недели — бег, наш гость — Алишер Якупов, который благодаря активному образу жизни, бегу и тренировкам смог изменить свою жизнь.
Задавайте Алишеру вопросы в комментариях, и он ответит на них в течение дня!
Комментарии
Здравствуйте. У меня такой вопрос, как правильно бегать, чтобы не мышцы росли, а ножки худели?)
Спасибо за вопрос, мой опыт тут ничего не подскажет)
Но здравый смысл говорит, что сильно накачать ноги стайерским бегом не так-то просто. Главное условие гипертрофии — небольшое число повторений + избыток строительного материала, белка и углеводов. Если не создавать положительного баланса калорий, роста мышечной и жировой ткани не будет. Первое время действительно может казаться, что мышцы становятся больше. Но это скорее связано с тем что они начинают больше работать, наливаются кровью, обретают правильную форму и возвращают себе функцию.
Тут все относительно, но мне больше нравятся девушки с красивыми спортивными ногами, чем просто худые.
Кстати знаю одну девушку, которая вам сможет более точно на ваш вопрос ответить — https://www.facebook.com/moisaharok
Спасибо за ответ)
Здравствуйте. Какие самые эффективные упражнения с петлями TRX вы порекомендуете для начинающих?
А можно уточнить вопрос? Эффективные для чего? Какие цели вы ставите?
Для разминки, разогрева мыжц перед тренировкой.
В разминке можно легко обойтись без петель TRX, просто поделать приседания, отжимания, лодочки, скручивания, повороты корпуса, вращения рук.
Я бы советовал использовать TRX как более серьезное средство для функциональной проработки мышц. В прошлом году писал материал о самых эффективных упражениях для бегунов. Думаю вы сможете оттуда что-то для себя почерпнуть (:smile:) — http://newrunners.ru/mag/trx-funkcionalnye-trenirovki-dlya-begunov/
Спасибо большое за совет(:smile:)
Здравствуйте, посоветуйте как дышать во время пробега зимой и поздней осенью, а то я уже сейчас после того как дышу ртом - сильно кашляю.
И еще стоит ли пробовать изменить технику на "натуральный бег" с приземлением на переднюю часть стопы?
И какая у Вас техника бега?
Если обычно дышите ртом, то попробуйте перейти на вдох носом — выдох ртом. И поверх лица носить баф из шерсти или микрофибры, он задержит часть выдыхаемого тепла у кожи.
Технику естественного бега конечно стоит попробовать, но как в любом обучении соблюдать правило трех П: постепенность, постоянство и последовательность. Больше о том как ставить эту технику и избежать травм, можете прочитать в моей статье на Red Bull — http://alisher.eu/pravilnaia-tiekhnika-biegha-praktichieskiie-soviety/
Добрый день!
Алишер, опишите пожалуйста правильную технику бега, на сколько это возможно. Особенно интересна фаза "захлеста" ноги. Будет очень кстати, если у вас имеется подобное видео с вашим бегом.
Для меня техника бега на длинные дистанции выглядит так:
— Шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед.
— Дыхание: вдох на два шага, выдох на два шага при каденсе 180 касаний в минуту.
— Плечи расправлены и опущены.
— Пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер.
— Локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
— Стопа бесшумно приземляется на широкую часть стопы без шарканья и лишних движений точно под центром тяжести.
—Пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается.
—Пятка подтягивается к ягодице.
—Толчок носком отсутствует
—Минимальное вертикальное колебание
—Скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
По поводу фазы захлеста советую внимательно изучить вот это видео — https://www.youtube.com/watch?v=b3Nt4WgQed8, там заметно как в процессе переучивания меняется динамика в фазе возврата ноги.
Спасибо большое!
дело в том, что видимо с времен джоггинга у меня осталась привычка переставлять ноги, если можно так выразиться, немного прямолинейно, не очень сгибая в колене. Это тяжело сравнить с амплитудой естественного бегового шага. Это сказывается на скорости бега, когда в темпе 5мин/км я прилагаю больше усилий для толчка, чем должно быть. Буду переучиваться. Еще раз спасибо!
Попробуйте побегать со скакалкой и у вас все исправится.
Добрый день.
1) Посоветуйте, пожалуйста, минимальный набор одежды для зимнего бега от 0 до -15. Чему нужно еще уделить внимание при беге в не самые высокие температуры.
2) Бегаю длинные дистанции (от 12 км) с пэйсом 5-30, но хочу быстрее:) Однако заметил, что скорость пробежек не увеличивается пропорционально от, скажем, величины месячного пробега. Что посоветуете, чтобы бегать быстрее?
3) Мне понравился мой первый марафон, я хочу еще, но фигуры марафонцев мне не очень нравятся. Насколько проблематично совмещать постоянные занятия, направленные на гипертрофию мышц и регулярные пробежки, может быть посоветуете какие-то идеи, чтобы продуктивнее работать в этом направлении.
Спасибо
1. Снизу вверх! Кроссовки с гортексом, тайтсы (я люблю серию Hyperwarm), шорты (чтобы еще немного утеплить важные места), базовый слой (термобелье), утепляющий (тонкий флис), виндстоппер (изолирующий слой), но я часто обхожусь без утепляющего используя тот же Hyperwarm. Не сочтите за рекламу — правда крутая штука. По поводу бега зимой у меня есть большая статья на Фурфуре, если чего-то не хватает, спрашивайте. http://www.furfur.me/furfur/all/culture/169067-winter-running
2. Интервалы, причем не обязательно беговые. Табата даст похожий эффект.
3. Гипертрофия мышц и быстрые марафоны друг-друга исключают. Это как ползунок настроек: перемещаете влево — теряете вес и ускоряете марафон, перемещаете влево — набираете массу и замедляете бег. Если вы любите бегать, то стоит смириться с тем, что с хорошо развитой верхней части тела, ваше время вряд ли выйдет за 3 — 3:15. Совмещать не проблемно. Но для большей эффективности разумно делать блоки. Сначала силовой-функциональный блок три месяца, потом беговой на расстояние и перед соревнованиями уже на скорость.
Здравствуйте!
Алишер, расскажите, пожалуйста, как сбросить лишний вес с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки (бег). И советуете ли вы вообще похудение с помощью этого режима тренировок.
Спасибо
Главное для похудения это отрицательный баланс калорий. Интервальный бег это сложное упражнение как для психики так и для тела. Его эффект для похудения состоит в том, что он оказывает такой мощный стресс на весь организм, что даже после окончания интервальной тренировки некоторое время наблюдается повышенный расход калорий.Если вы бегаете не первый год, то этот способ вам подойдет, если вы новичок советую начать с других типов HIIT, например Tabata или Freeletics.
Здравствуйте, Алишер!
Подскажите пожалуйста, где бегать и как подготовиться к ультрамарафону на 65 КМ?
Спасибо!
Макс, привет. Крутой вопрос, давай отвечу на него когда сам такую подготовку пройду, ок?))) (:sly:)
Здравствуйте!
Посоветуйте "идеальный" наборчик гаджетов и программ для решения следующей задачи:
1. Тренироваться по плану Gip.is, в том числе с соблюдением pace, интервалов и тд
2. Замерять пульс, каденс
3. Оставлять дома "айфончик"
4. Иметь метроном (сейчас айфончик метрономит)
5. Все это синхронизировать в более-менее автоматическом режиме с gigps.
Идеально: часы + мио линк/нагрудный датчик но вот какие именно, чтобы с ума не сойти синхронизируя все это :-)
Спасибо!
Поехали.
1. Gipis на айфоне ужасно глючит, поэтому я использую их планы в Garmin.connect
2. Пульс и каденс замеряю с помощью Forerunner 620 или Fenix2 + HRM
3. см 2
4. Метрономлю с помощью беговых миксов на 90/180 bpm, однако последнее время нашел решение без музыки. Устанавливаю алерт на понижение каденса ниже 175 и часы меня подгоняют с помощью вибрации.
5. Можно грузить с гармина в Gipis, но как-то лень. Тем более что там постоянно что-то ломается последнее время. Присматриваюсь к сервису Training peaks — он наиболее интересен на данный момент.
Алишер, спасибо!
То есть Gipis меняем на Training peaks? Насколько я понял суть последнего, он заточен скорее на то, чтобы к нужной дате ты был в идеальной форме или его планы тренировок по эффекту будут такими же как у Gipis?
В Gipis меня привлекает, что он не только план делает, но и адаптирует его в зависимости от реальных результатов тренировок, и дает инструкции во время тренировки и корректирует, если ты бежишь не в темпе.
Можно взять любой план, забить его в TP и адаптировать его с учетом прогнозов и реальной работы. Смысл тот же самый.
Во время тренировки Forerunner также корректирует нагрузку, для этого на сайте Garmin.Connect есть специальный конструктор воркаутов.
Спасибо!
Здравствуйте!
Алишер, расскажите о Вашей беговой обуви. И примерном пробеге, который выдерживает каждая пара кроссовок.
Спасибо :)
У меня около 20-ти пар кроссовок, сколько точно даже не помню. Из них порвались только три самые первые пары и расстояние по ним я не замерял.
1. Темповые по асфальту бегаю в Lunar Racer модель еще без Flyknit.
2. Рекреационные — Nike Free, Vibram Five Fingers, Vivo barefoot.
3. Для трека нет специальных, хотя пора бы приобрести.
4. Короткие трэйлы бегаю в inov8 x-talon 212, длинные в Brooks Pure Grit 3
5. Для холодной погоды есть Lunar Eclipse и Lunarglide 4 версии Shield
Отличный набор. Как иновейты? Думаю приобрести себе.
Хороши, но только для людей с узкой стопой. На длинных у меня в них ногам становится тесно.
Алишер,здравствуйте!Подскажите рацион питания и воды до и после бега?как питаетесь лично Вы?
Спасибо заранее?
До бега съедаю банан или два если пробежка длинная. Запиваю стаканом воды. На бегу пью на станциях, но если участвую в трэйлах наливаю дополнительно около литра в бэкпэк. Беру батончики или гели, съедаю по одному каждые 5-7 км. После бега для меня идеально съесть стэйк из лосося и пюре с бататом. Быстро усваивается и дает все необходимое для восстановления.
Здравствуйте) Некоторые говорят, что бег вреден для человека среднего возраста по причине слишком сильной нагрузки на колени. Интересно ваше мнение.
При правильной технике бега нагрузка на колени минимальна, при неправильной — разрушительна. Вреден не бег, а неправильный бег. Чтобы лучше понять эту проблему советую прочитать книжку Романова "Позный метод бега".
Привет, у меня три вопроса:
1) Думаю о приобретении TRX для занятий дома, но у меня нет возможности находиться ровно напротив двери. Как ты думаешь, это критично, если буду чуть сбоку от двери? Что там инструкция на эту тему говорит?
2) Беговой каденс: есть ли смысл следить за ним при тренировках на относительно маленьких скоростях (к примеру когда бегу по пульсу). От какого пэйса вообще есть смысл думать о каденсе?
3) Что ты делаешь с информацией о времени контакта с поверхностью? У меня 910xt. Присматриваюсь к фениксу.
Спасибо.
1. Думаю проблем не будет, если косяк крепкий. От себя бы посоветовал установить турник с хорошим креплением и подсоединять TRX к нему. Это здорово увеличит число возможных упражнений. Ну и турник это вообще крутая штука как ни крути.
2. Как раз на низкой скорости каденс очень важен. Когда человеку говорят бежать медленно, он снижает частоту шага и нагрузка на суставы и связки увеличивается. Он всем телом плюхается на каждую ногу. Я думаю о частоте шага всегда. Хоть это со стороны смотрится странно.
3. Пока никто не знает что с это инфой делать, известно лишь, что у профи время контакта ниже. Я делаю такой хак: когда устаю и начинаю "прилипать" к земле, представляю, что бегу по углям и отрываю ноги быстрее — мгновенно улучшается пэйс и уменьшается время контакта с землей.
Фенкисы неплохие, но карты местности мне на них пока загрузить не удалось.
1. Спасибо, закажу тогда в ближайшее время.
2. По поводу пэйса не знаю даже как быть. Когда бегу быстро - последние 10 км по 3:30 пробежал, думаю что все неплохо с каденсом. Когда бегу медленно, нужно критично снижать длину шага, из-за этого не открываются бедра и вообще вся механика к черту. Пока вообще не понимаю как с каденосом быть и с какой стороны о нем думать.
3. Тогда спокойно буду пользоваться 910 пока что. С углями - да, рабочая ассоциация. Бегал еще с wahoo датчиками (у девушки своей одолжил), они там считают еще вертикальное и горизонтальное колебание... в некий показатель smoothness. Но резко снижая колебания, тоже плывет механика. Естественные колебания все же должны присутствовать, наверное.
Спасибо за ответы.
Алишер, добрый день!
У меня такая история: пробежал 10К в апреле, но летом получил травму позвоночника. Результат - хроническая грыжа в пояснице. Недавно вышел на пробежку впервые после этого. Получасовая пробежка закончилась небольшой болью в спине.
Доктор сказал что лучше забыть про бег, но мечта пробежать марафон осталась. Так что сейчас познаю основы йоги и пилатеса и пытаюсь смотреть в будущее с оптимизмом.
Подскажите, были ли у вас проблемы со спиной, или вы знаете истории бегунов с аналогичной проблемой?
Со спиной проблем не было, были с коленями. Оптимизм это круто, никуда не спешите, последовательно и разумно работайте над собой. Вода камень точит.
Здравстауйте Алишер! Я занимаюсь тяжелой атлетикой. В конце всех своих силовых тренировок, бегаю по 10 минут на скорости 10км, на беговой дорожке. Постепенно буду увеличивать время. Как вы считаете, тяжелая атлетика и бег совместимы? Не будет ли сильной нагрузки на сердце?
А с какой целью вы собираетесь увеличивать время пробежки после силовой?
Для увеличения выносливости. Да и вообще люблю бегать!
Тогда лучше оставить эти 10 минут в качестве заминки после силовой, а беговые тренировки проводить в другие дни. И лучше на улице.
Спасибо!
Алишер, мои ряд вопросов...
1. В период сушки в отпуске бегал, так получилось, что трасса со сложным вертикальным рельефом, под конец тренировок испытывал резкую боль в правой ноге, справа от коленного сустава.
Восстановительный период длился 2-3 дня и опять 9-10 километр боль.
Изменил маршрут на пологий, под конец тренировки было потягивание (видимо от недостаточного восстановления).
Кроссовки Mizuno Wave Prophecy 3, за техникой бега слежу.
По приезду из отпуска сменил кардио на гребной тренажер, 1000 ккал в жиросжигающей зоне. Никаких болей в колене не было.
Что это была за боль, на что обратить внимание?
2. Как прокомментируешь спортивное питание в процессе сушки при кардио.
Принимаю Аминокислоту с добавление L-carnitine.
3. Про самодостаточный бег. Не хочу терять мышечную массу при этом хочу максимально увеличивать спринтерские результаты на дистанциях до 10 км. Дайте советов? :)
4. Очень понравилось делать пресс после силовых тренировок на TRX. Использую два упражнения.
- в стойке на руках (ноги в TRX), поднимаю пятую точку вверх, получается скручивание с прямыми ногами, голова уходит к рукам.
- тоже самое, только ноги сгибаю и тяну к животу и стараюсь подручиваться.
Чувствую, что последнее упражнение какой то суррогат, посоветуй упражнение на TRX для боковых мышц пресса.
Спасибо!
1. Тоже такое несколько раз было. Обратите внимание на то какой ногой сильнее толкаетесь, измерьте объем икр на каждой ноге, думаю болевые ощущения могут быть связаны с дисбалансом в развитии мышц ног. Еще посмотрите на подошву старых кроссовок, есть ли различия в том как стирается левая и правая подошва. В этих различиях может быть ключ к проблеме.
2. Тоже пью аминокислоты. Но от добавления-убирания l-carnitine какого-то особого изменения не заметил.
3. Спринтерские дистанции — это до 400 метров. А чем больше дистанция, тем важнее правило — чем меньше на себе нести, тем легче бежать. Мой совет такой, хотите рекорда, зарубитесь на полгода в бег по полной, а потом восстановите мышечную массу. Метаболизм ускоренный интервальными тренировками + базовые упражнения + правильное питание и за следующие полгода 4-5 кило восстановите. А качаться на массу и бегать 10к на рекорды — это как лебедь рак и щука.
4. Посмотрите вот этот ролик https://www.youtube.com/watch?v=T_zu59G19hk, там есть несколько упражнений, кроме тех что вы перечислили, надеюсь найдете то что вам подойдет.
Спасибо!
1. Износ практический равномерный, но дисбаланс мышечной массы не в пользу икр. Сейчас как раз укрепляю.
2. L-carnitine это скорее placebo для мотивации :)))
В начале года, в период сушки убрал 17кг за 2,5 месяца. Аминокислоты не принимал ушло много мышечной массы, сейчас такой ошибки не повторю. :)
3. Про спринтерские дистанции соглашусь, а про 10К я подумываю после студенческих лет вновь вернуться в ориентирвание. В целом понятно, посоветуйте спринтерские программы.
4. Благодарю!
Про спринтерские ничего не скажу, так как бегаю стайерские. А выбежать 10к из 40 мне помог план Gipis
Привет Алишер. У меня вопрос как часто ты бегаешь, и какие еще у тебя другие тренировки, что бы совмещать с обычным рабочим графиком. Типа встал и побежал на работу. Как это у тебя выглядит?
3-4 раза в неделю + 2-3 кроссфита. Один день стараюсь отдыхать, занимаюсь йогой или медленно катаюсь на велике. Иногда бегаю на тренировки — до зала 8км, но до офиса слишком близко — всего 2,5. Поэтому приходится наматывать круги)
Алишер, если за 4 недели до забега я попаду в горы и проведу там 2 недели на высотах 2-4 тыс. метров, при этом врядли у меня будет возможность/силы там бегать, в основном - ходить.
1. Насколько негативно это повлияет на вероятность пробежать полумарафон (на серьезный результат не претендую) через 2 недели после возвращения?
2. Если и горы и полумарафон неотвратимы - как минимизировать негативные последствия двухнедельной потери беговых тренировок? ;)
К сожалению у меня такого опыта с горами не было, поэтому точно сказать не могу.
Я бы сделал так: подвел бы пик формы к моменту отъезда, а потом, после возвращения, повторил бы две последние недели плана.
Лучшие предложения
14 базовых белых футболок, которые просто обязаны быть в любом гардеробе
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Уютно, практично и стильно: 8 российских брендов текстиля для дома
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
Выбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
«Young Adult — это не настоящая литература!» Обсуждаем стереотипы о книгах в новом выпуске подкаста «Женщины и всё»
РекламаВыбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
Реклама5-й сезон подкаста «Слушай, это просто» стартовал! Первый выпуск — про эффект Бэтмена и пользу выдуманного альтер эго
РекламаОсновы бережного общения и саморекламы. 6 дисциплин мечты, которым стоит учить в вузах