Стоит ли есть перед тренировкой?

В блогах “Нью-Йорк Таймс” есть рубрика Ask Well, где читатели издания могут задавать различные вопросы, связанные с улучшением качества жизни, здоровым образом жизни и всякими связанными с этим темами. Колумнист Гретхен Рейнолдс, в частности, отвечает на вопрос читателей, стоит ли есть перед тренировкой и как влияет прием пищи до / после тренировки на то, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или чтобы сбросить лишний вес. 

20 лет назад, когда Гретхен готовилась к забегам на 10 км и к марафону, атлетам и стаерам настоятельно рекомендовали избегать приемов пищи за час до тренировки (или даже более, чем за 1 час).

Тогда спортсменам говорили, что калории, потребленные перед тренировкой, ведут к скачку уровня сахара в крови, что приводило к гипогликемическому синдрому к середине тренировки или гонки. 

Это вредит производительности организма и снижает способность переносить нагрузки (вы быстрее устаете). Это утверждение основывалось на исследованиях, которым уже пару десятилетий : мол, уровень сахара в крови и способность выдерживать нагрузки склонны уменьшаться, если спортсмены пили или ели продукты с высоким содержанием сахара перед тренировкой.

Но дополнительные эксперименты установили, что такая обратная гипогликемия происходит не так уж часто и обычно не оказывает критического воздействия на способность переносить нагрузки. К примеру, группа британских велосипедистов выпивала напиток с высоким содержанием сахара перед тренировкой, и только у нескольких из них снижался сахар в крови за первые пару минут в 20-минутном спринте на износ; а затем уровень сахара стабилизировался, возвращался к среднему нормальному значению до конца гонки, и они доезжали до финиша без проблем. Углеводы, которые легко усваиваются, тоже за час до тренировки в целом позволяли спортсменам тренироваться дольше.

Что касается приема пищи после тренировки, то есть стоит в том случае, если вы тренировались хотя бы 45 минут или дольше (В противном случае существует риск, что вы съедите и усвоите больше калорий, чем сожгли в ходе физических нагрузок).

И бегуны, и те, кто поднимает штангу и занимается тяжелой атлетикой, должны есть богатые углеводами продукты и пить такие же напитки в течение часа после тренировки, полагает профессор Техасского университета John L. Ivy. В промежутке часа после тренировки мускулы потребляют больше питательных веществ и сахара. Если напитки и еда включают протеины, то вы можете сберечь больше энергии для мышц, подготовиться к новым следующим тренировкам. Протеин еще и помогает восстановить мышечные волокна, которые повреждаются в ходе тренировок.

Есть нюанс: тяжелоатлетам надо больше протеина после тренировок, чем бегунам-марафонцам и вообще легкоатлетам. Протеиновые добавки часто применяют тяжелоатлеты после каждой тренировки, сообщается в исследовании Sport Nutrition, однако их применение в таком объеме и с такой частотой не является обязательным.

Минимум сделайте обязательным хотя бы шоколадное молоко. Согласно целому ряду недавних исследований, добровольцы, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, получали больше запасов энергии для мышц, снижали уровень жира в теле и вызывали лучший уровень общефизической формы, чем у тех, кто пил обычные спортивные напитки или чистую воду.