В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня мы поговорили с врачом‑диетологом Анна Мелехиной. Анна рассказала, как похудеть раз и навсегда, почему по вечерам нас тянет поесть и существуют ли хорошие и плохие продукты.
1. Можно ли быстро похудеть?
Быстро похудеть можно. Вопрос в том, за счёт чего это будет происходить и вернётся ли вес.
Если мы худеем быстро, то помимо жировой ткани, которой уходит обычно не больше 4 кг за месяц, мы теряем воду и мышцы. А когда мы лишаемся части мышц, тормозится обмен веществ.
Конечно, люди с ожирением могут снижать вес на 4 кг в месяц за счёт жировой массы. Но если мы говорим о девушке, которая весит, допустим, 60 кг, а хочет весить 54, её организм будет отдавать жировую массу не быстрее, чем по 2 кг в месяц.
Второй момент в том, что каждый понимает «быстро» по‑своему. Один человек заложит на похудение 2–4 кг в месяц, что является физиологической нормой. Другому достаточно будет сбрасывать килограмм в месяц.
И третий момент — это безопасность. Радикальное снижение веса имеет побочные эффекты: быстрый возврат веса, повышение риска желчнокаменной болезни, мочекаменной болезни.
2. Можно ли похудеть только в определённых местах, как обещают некоторые фитнес‑программы?
Конечно, нет. Процесс жиросжигания идёт во всём организме равномерно. И если у вас есть некая проблемная зона, она, скорее всего, «похудеет» до желаемого состояния позже всего, потому что в этой зоне больше всего жира.
При этом, если делать упражнения для разных групп мышц, они придут в тонус и тело будет выглядеть лучше.
3. Почему вечером сильнее тянет поесть и можно ли это предотвратить?
Есть несколько причин. Основная в том, что к вечеру человек приходит с сильным чувством голода. Большинство людей завтракают рано, обедают часов в 12–13, а ужинают уже после работы, часов в семь. Если в промежуток между обедом и ужином у вас не было перекуса, к вечеру вы почувствуете сильный голод.
Некоторые пытаются утолить его небольшим «здоровым» ужином, после которого всё равно остаются голодными. И как следствие, могут заедать это чувство голода в течение всего вечера, до самого сна.
Чтобы этого избежать, нужно питаться регулярно в течение дня и приходить к ужину с умеренным чувством голода. Ну и есть до умеренной сытости.
Вторая причина — психологическая. В течение дня вы едите некую «суперправильную», не всегда вкусную еду, потому что хотите быть здоровее или худее. И это может вам легко даваться. Но вечером вы ощущаете физическую усталость и утомление волевого компонента, потому что весь день вы напрягали свою силу воли. В таком состоянии вы встречаете вечер, и на этом фоне возникает желание съесть больше и уже не то, что вы считаете правильным.
Чтобы это предотвратить, не нужно зацикливаться на правильной еде. Всю еду лучше делить по принципу 85/15. 85% продуктов — это базовая еда, та, у которой максимальная плотность питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Это овощи, фрукты, злаки, молочка, источники белка.
15% — это дополнительная еда: сладости, чипсы, колбаса, фастфуд. Если вы не будете строго себе в чём‑то отказывать, это позволит избежать соблазна наесться этим продуктом позже.
Помните: еда должна быть разнообразной, вкусной, приносящей удовольствие в течение всего дня.
4. Существуют ли плохие и хорошие продукты?
Как мы уже говорили, вся еда делится не на хорошую и плохую, а на базовую и дополнительную. В свой рацион лучше включать и то и другое по принципу 85/15.
Назвать какую‑то еду плохой нельзя. Для чего она плохая? Если какая‑нибудь конфета доставляет вам радость и удовольствие, вы не съедаете 10 штук или не замещаете ей приём пищи из базовых продуктов, она не принесёт вам вреда.
Если мы что‑то начинаем строго исключать, мы испытываем напряжение и потом выше шанс сорваться.
5. Эффективно ли считать калории и нужно ли это делать с каждым приёмом пищи, чтобы худеть?
Да, мы точно знаем: чтобы снижать вес, нужно есть меньше калорий, чем тратить. Считать калории можно, это не повышает риски срывов или развития расстройств пищевого поведения.
Однако при подсчёте калорий человек фокусируется только на этом, потому что это требует много усилий и у него не хватает сил больше ни на что.
А наша главная задача — всё-таки менять пищевые привычки, опираясь не только на калорийность, но и на свои ощущения. Важно научиться понимать своё чувство голода и насыщения, уметь выбирать продукты в магазине, отслеживать, какие эмоции вы испытываете до, во время и после еды, заедаете ли вы что‑то. Тренировка этих привычек тоже требует усилий. Поэтому силы лучше потратить не на подсчёт калорий, а именно на это. Считать вам рано или поздно надоест.
Гораздо удобнее питаться по методу гарвардской тарелки: когда половину блюда занимают фрукты и овощи, четверть — сложные углеводы, а ещё четверть — белки.
Да, это не так точно, как подсчёт калорий, но в диетологии и не нужна такая точность. Здесь важнее пищевые привычки, с которыми вам будет комфортно жить, чтобы не переедать.
Если же вы всё же решили считать калории, для этого можно использовать любое приложение, их сейчас много. Однако стоит учитывать, что ни одно приложение по подсчёту не берёт в расчёт то, какие эмоции вы испытываете, пытаетесь ли вы заесть стресс или скуку и какие у вас отношения с едой в принципе. А это важные факторы для понимания и регулирования своего пищевого поведения.
6. Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью, от которых можно похудеть? Например, грейпфрут или ананас?
Таких продуктов нет.
Конечно, и грейпфруты, и ананасы — прекрасные продукты, которые содержат минералы, витамины и клетчатку. Ешьте их на здоровье.
Но похудеть с их помощью вы не сможете. Это миф.
7. А если я буду устраивать голодовки, это поможет похудеть?
Речь, видимо, идёт о разгрузочных днях, в которые вы съедаете в разы меньше калорий, чем обычно. Это снижает общую калорийность за неделю и помогает снижению веса.
Но такие голодовки имеют противопоказания: желчнокаменная болезнь, гастрит в стадии обострения, сахарный диабет, мочекаменная болезнь, расстройства пищевого поведения.
К тому же очень важно, как человек ест до и после разгрузочного дня и как он себя чувствует в сам разгрузочный день. Практика показывает, что чаще люди наедаются с запасом до разгрузочного дня и много едят после, тем самым нивелируя весь дефицит калорий. Зачем тогда мучиться и голодать, если вы всё равно на следующий день всё это наедите обратно? Если вы замечаете за собой такое поведение, то разгрузочные дни вам не нужны.
8. Существуют ли БАДы, действительно помогающие с похудением?
Нет, таких нет. К тому же многие БАДы имеют в составе что‑то, что не указано на этикетке, и их просто опасно пить. В России БАДы регистрируются как еда, а не как лекарство, поэтому состав может быть неточным.
А ещё, когда человек принимает таблетки для похудения, он менее сфокусирован на изменении своих привычек, уповая на действие чудо‑препаратов.
9. Похудею ли я, если мне лень заниматься спортом?
Конечно. Если вам лень, не уговаривайте себя. Для снижения веса питание важнее, чем спорт.
Но есть такой нюанс: всегда можно найти тот вид активности, который вам понравится. Необязательно это прямо поход в спортзал. Кому‑то нравится бадминтон, кому‑то танцы, бильярд, подвижные игры в PlayStation с VR, прогулки. Если вы найдёте то движение, которое приносит вам удовольствие, это не будет для вас повинностью.
10. Можно ли похудеть раз и навсегда?
Похудеть можно. Правда, порядка 80% людей набирают вес сверх того, что был до попытки снижения. Происходит это потому, что методы похудения могут быть слишком радикальными, и потому, что ради снижения веса человек был готов соблюдать что‑то, а ради сохранения — уже нет.
Если вы снижаете вес в спокойном темпе, не запрещаете себе строго какие‑то продукты, наслаждаетесь приёмами пищи, учитесь не заедать свои эмоции, тогда у вас просто формируются здоровые пищевые привычки.
Конечно, вы будете периодически по разным причинам из этих привычек выпадать, но вам легче будет вернуться, потому что это превратится в образ жизни, а не в диету. В таком случае вам проще будет долго сохранять свой новый вес.