Любая спортивная деятельность отнимает много сил и ресурсов у организма. Для того чтобы заниматься спортом и развивать своё тело, нужно обеспечивать его всеми необходимыми элементами. Мы предлагаем вам перечень продуктов, которые помогут в этом нелёгком деле.
Белый грейпфрут
Это отличный вариант для начала нового энергичного дня. В белом грейпфруте содержится внушительное количество витамина С, калия и фолиевой кислоты. Калий защитит ваши мышцы от судорог, поэтому грейпфрутовый фреш — идеальный напиток после пробежек, особенно в жаркий день.
Красный грейпфрут
В красном грейпфруте содержится примерно столько же витамина С, как и в белом. Также этот фрукт стоит употреблять из-за наличия витамина А и пантотеновой кислоты, которая используется организмом для того, чтобы превращать белки, жиры и углеводы в источники энергии для организма. Именно поэтому фреш из красного грейпфрута по утрам может заменить вам кофе — бодрит ничуть не хуже.
Апельсин
Апельсины — известный источник витамина С. Кроме поддержания иммунитета, этот витамин выполняет ещё одну очень полезную функцию для всех, кто занимается спортом, — облегчает мышечную боль.
Лук-порей
Лук-порей является прекрасным вегетарианским источником железа, а также витаминов А и К.
Ежевика
Ежевика — это мало калорий и много антиоксидантов, приличное количество клетчатки, витамина С и витамина К, который делает ваши кости крепче. А ещё ежевика — это очень вкусное дополнение к зерновым завтракам, которые наполнят вас энергией перед утренней пробежкой.
Репа
Репа — это мало углеводов, но много витамина С, магния, железа и кальция. Особенно она хороша в конце зимы — начале весны, когда организм начинает испытывать витаминный голод.
Редис
Кроме большого количества витамина С, о котором мы тут уже писали не один раз, в редисе высокое содержание воды, что помогает восстанавливать водные запасы организма.
Клубника
Клубника = высокое содержание витамина С и антоцианов, которые помогают организму в восстановлении уставших после тренировок мышц.
Антоцианы (от греч. ἄνθος — цветок и греч. κυανός — синий, лазоревый) — окрашенные растительные гликозиды, содержащие в качестве агликона антоцианидины — замещённые 2-фенилхромены, относящиеся к флавоноидам. Их рассматривают как вторичные метаболиты. Они разрешены в качестве пищевых добавок (E163).
Лимон
Как и другие цитрусовые, лимон содержит большое количество витамина С. В дополнение к этому в его состав входит тиамин и фолиевая кислота. К примеру, тиамин преобразует углеводы в энергию, поэтому его желательно включить в свой рацион перед тренировками и соревнованиями.
Тиами́н (витамин B1; старое название — аневрин) — водорастворимый витамин, соединение, отвечающее формуле C12H17N4OS. Бесцветное кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, нерастворимое в спирте. Разрушается при нагревании.
Известный как витамин B1, тиамин играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и протеинов. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем.
Томаты
Томаты богаты витаминами А, К и С, так что действительно являются суперпищей для всех, кто ведёт активный образ жизни. Идеальный вариант лёгкой закуски — салат из томатов, свежего базилика, лимонного сока и капельки оливкового масла.
Морковь
Морковь — это витамин А, витамин В6 и каротин. Напоминаем, что витамин А относится к жирорастворимым витаминам, то есть для того, чтобы организм получил достаточное его количество, нужно добавить немного жира. Лучше есть не просто морковь, а натереть её на тёрке и добавить совсем немного растительного масла. К примеру, с маслом грецкого ореха будет особенно вкусно.
Капуста
Капуста — это ещё один низкокалорийный источник витаминов К и С, а также фолиевой кислоты, которая помогает защищать красные кровяные тельца.
Фо́лиевая кислота́ (витамин B9; лат. acidum folicum от лат. folium — лист) — водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем.
Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Клетки-предшественники красных кровяных телец (эритроцитов), образующиеся в костном мозге, при дефиците фолиевой кислоты увеличиваются в размере, образуя так называемые мегалобласты, и приводят к мегалобластной анемии.
Петрушка
Петрушка — источник железа, витамина С, марганца и меди, способствует хорошей работе пищеварительной системы. А ещё петрушка является одним из немногих растений, которое сохраняет все свои полезные свойства при заморозке в течение следующих нескольких месяцев, так что это идеальный кандидат для замороженных витаминов.
Красный болгарский перец
Красный сладкий перец является прекрасным источником витаминов С, А и В6. Витамин В6 помогает организму создавать гемоглобин, который доставляет кислород в красные кровяные клетки и к мышечной ткани.
Руккола
Руккола — это витамины А, К и С, а также такие важные минералы, как магний, кальций, марганец и калий. Её можно добавлять в салат, пиццу и в качестве дополнения к сэндвичам. А ещё из неё можно приготовить соус песто, заменив в стандартном рецепте базилик. Получается очень вкусно и оригинально, особенно если добавить к более сладкому домашнему сорту немного дикой рукколы, в которой чуть больше остроты и горчинки.
Брокколи
Брокколи — отличный источник витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и марганца. Ещё один дополнительный бонус — кверцетин, который также помогает уменьшить воспаление мышц после тренировок. Брокколи можно использовать в качестве добавки к пасте, немного притушить на кунжутном масле или даже просто варить в течение 1 минуты в подсоленной воде. Очень вкусное ярко-зелёное и хрустящее дополнение к яичнице!
Кверцетин — флавонол, обладающий противоотёчным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик. Входит в группу «витамин P». Почти нерастворим в воде; раствор в этаноле является очень горьким.
Тыква
В тыкве содержатся витамины А, С, Е и рибофлавин.
Рибофлави́н (лактофлавин, витамин B2) — один из наиболее важных водорастворимых витаминов, кофермент многих биохимических процессов. Рибофлавин является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека. Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровья кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Цветная капуста
В цветной капусте содержится большое количество витамина С, витамина В6, фолиевой и пантотеновой кислоты. Её, как и брокколи, можно есть в сыром виде, варёную, жареную, тушёную. А ещё из варёной цветной капусты можно приготовить основу для пиццы, перемолов её в блендере и добавив немного муки и одно яйцо.
Пантотеновая кислота, пантотенат (лекарственная форма — пантотенат кальция, витамин B5, неверное обозначение — витамин B3). Требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина. Пантотеновая кислота чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50% витамина.
Кольраби
В кольраби содержится большое количество витамина С, витамина В6 и калия. Также употребление этой своеобразной капусты обеспечивает бегунов медью, которая помогает организму более эффективно усваивать железо. Как её есть? Она довольно неплохо идёт в сыром виде с добавлением небольшого количества вашего любимого растительного масла. Можно нарезать тонкими ломтиками и есть просто так, без всяких добавок.
