Сон можно рассматривать с разных сторон. Например, с точки зрения его глубины, позы, в которой человек засыпает, хронотипа, к которому он относится, — сова или жаворонок, и не только. А недавно появилась ещё одна — теория «языков сна».
Что такое «язык сна» и зачем знать свой
Теорию «языков сна» совместно с командой приложения для медитации Calm придумала психолог Шелби Харрис, которая специализируется на работе с различными нарушениями сна. Её классификация исходит из того, с какими препятствиями мы сталкиваемся, пытаясь выспаться ночью. Наблюдая за своими пациентами в течение нескольких лет, Харрис заметила, что обычно все их трудности со сном можно отнести к одной из пяти категорий.
Когда мы изучаем «языки сна», то получаем стартовую точку для того, чтобы наблюдать за своими привычками и за тем, что именно мешает нам хорошо спать. При этом мы можем обнаружить у себя характеристики, свойственные разным категориям. Но если мы узнаем свой основной «язык», то получим чёткое представление о том, на чём нам следует сосредоточиться в первую очередь, чтобы улучшить качество сна.
Какие «языки сна» существуют и как работать с каждым из них
1. Беспокойный
Это «язык сна» людей, чей ум постоянно занят размышлениями. Им очень легко «накрутить» себя, и они либо плохо засыпают, либо просыпаются посреди ночи от тревожных мыслей. Также они могут попадать в ловушку руминации (привычки постоянно всё переосмысливать, которая способна усугубить стресс и тревогу) или катастрофического мышления.
Что делать
Харрис советует придумать расслабляющую процедуру, которую вы будете делать за 30–60 минут до сна, чтобы дать себе достаточно времени расслабиться и переключить мысли. Такая процедура должна состоять из умиротворяющих, успокаивающих разум занятий, например медитации. Любимый трюк самой Харрис — пропеть переживания на мотив песенки, которую мы поём друг другу в день рождения. Кроме того, старайтесь избегать действий, которые увеличивают уровень стресса, — например, не работайте в постели и не поддавайтесь думскроллингу.
Если вы часто просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, лучше всего уходить в соседнюю комнату, заниматься чем‑нибудь спокойным вроде чтения книги и возвращаться в спальню, как только вы почувствуете, что вас клонит в сон.
2. Одарённый
Люди из этой категории прекрасно спят, возможно, даже слишком прекрасно. Они могут заснуть практически где угодно и когда угодно, независимо от уровня освещения, шума и комфорта в целом. Поэтому им отлично удаётся не только поспать ночью, но и подремать днём.
Что делать
Способность заснуть по щелчку пальцев может указывать на глубинные проблемы. По словам Харрис, если в течение дня «одарённый» человек не испытывает никаких трудностей, значит, всё хорошо. Но если он постоянно сонный и засыпает везде и всюду, стоит посетить врача. Возможно, причина в недиагностированном расстройстве сна.
Кроме того, если это ваш «язык сна», обратите внимание на то, сколько вы спите. Если вы засыпаете меньше чем за пять минут, это может быть признаком недосыпания. К тому же, если каждую ночь вы спите семь часов и дольше, но всё равно чувствуете сонливость в течение дня, значит, ваш сон плохого качества и стоит поговорить о нём со специалистом.
3. Слишком горячий
На этом «языке сна» говорят люди, которые ночью всегда перегреваются. Обычно они просыпаются в поту или не могут заснуть, ворочаясь под одеялом, потому что им жарко.
Что делать
Выбирайте пижаму и постельное бельё из более дышащих, хорошо впитывающих влагу материалов, а также снизьте в спальне температуру воздуха, чтобы в идеале она составляла 15–20 °С.
4. Идеально организованный
Такие люди соблюдают строгий режим сна и перед тем, как лечь спать, повторяют чёткий порядок действий, иногда даже лишних. Они могут испытывать тревогу и стресс из‑за переживаний о том, что будут плохо спать и не выспятся, если условия будут неидеальными и кровать будет стоять не там, где надо. В итоге «идеально организованным» тяжело спать в дороге или где‑то ещё вне дома.
Что делать
Конечно, комфортный распорядок — это прекрасно. Но жёсткий график может плохо повлиять на качество сна, особенно если он вызывает тревогу. В конце концов, чем настойчивее вы «преследуете» идеальный сон, тем более неуловимым он становится.
Поэтому Харрис советует периодически менять вечернюю рутину. Например, одним вечером слушать аудиокнигу, другим — делать маску для лица. Или переставлять местами пункты в привычном расписании, чтобы добавить хотя бы немного новизны.
Кроме того, важно смириться с тем, что жизнь непредсказуема, а значит, иногда вашему идеальному режиму сна будет что‑то мешать. И это нормально.
5. Лёгкий как пёрышко
Люди с этим «языком сна» обычно спят достаточно, но всё равно просыпаются уставшими, потому что их сон неглубокий или его качество не позволяет восстановить силы. Это может происходить по разным причинам: недостаточное внимание режиму и гигиене сна, расстройства сна или побочное действие лекарств. Кроме того, люди из этой категории часто чувствительны к любым звукам и свету, их довольно легко разбудить.
Что делать
Сфокусируйтесь на том, чтобы улучшить регулярность сна, — это повысит и его качество. Составьте чёткое расписание, когда вы засыпаете, — например, в 23:00, а просыпаетесь в 7:00. Так вы дадите своему организму возможность пройти через все стадии сна, включая самые глубокие. И старайтесь не спать днём, чтобы пик вашей усталости приходился именно на поздний вечер.
Если вы достаточно и регулярно спите, но всё равно чувствуете себя разбитым или вам не хватает глубокого спокойного сна, Харрис советует обратиться к сомнологу, который поможет найти и устранить причину проблем.
