3 стратегии, которые помогут изменить внутренний диалог и справиться с тревожностью

Постоянное ощущение тревоги, накручивание себя и ожидание плохого сильно изматывают. Клинический психолог Джилл Уэбер в своей новой книге «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» собрала простые и эффективные способы справиться с этими чувствами и обрести спокойствие. Лайфхакер публикует отрывок из главы 9.

Тревожность стремительно набирает силу, если внутренний диалог человека наполнен резкими и категоричными суждениями о добре и зле, о правильном и неправильном. То, что и как мы говорим себе, влияет на нашу самооценку, на то, как мы взаимодействуем с другими людьми, насколько верим в свои силы и способности. Тревожность разрастается ещё больше, когда наш внутренний диалог переполнен обобщениями (никогда, всегда, всё, ничего и так далее). Какое из этих двух утверждений более удручающее?

1. «Я не живу, я существую».
2. «Я одинок, мне нужно развить навыки общения».

Последнее более обнадёживающее, правда? Хотя оно и имеет негативную эмоциональную окраску, оно также определяет, какие реальные шаги можно предпринять, чтобы не чувствовать себя одиноко.

Если вы боретесь с повышенной тревожностью, есть высокая вероятность, что ваш внутренний комментатор категоричен и жесток. Возможно, тревожные мысли появились под воздействием критики, которую вы получали от других.

Представьте, что у вас есть друг, который каждый раз, когда вы погружаетесь в тревоги, говорит вам, что вы всё сделали неправильно, и припоминает прошлые ситуации, когда совершали ту же «ошибку». Этим человеком являетесь вы сами, и это то, как вы к себе относитесь. Согласитесь, гораздо приятнее и легче общаться с людьми, которые помогают чувствовать себя лучше и увереннее. Начните относиться к себе с той же теплотой и любовью, с какой к вам относятся друзья и члены семьи. Измените язык и тональность своего внутреннего диалога, добавьте в него понимания и любви. Это поможет вам почувствовать себя более комфортно и придаст сил и уверенности даже при приближении беспокойства.

Стратегия: определите тональность внутреннего диалога

Как вы уже поняли, то, как мы разговариваем сами с собой, оказывает огромное влияние на уровень нашей тревожности. Но, даже зная об этом, мы позволяем себе снова и снова критиковать себя за любой недостаток или промах. Обдумайте ответы на следующие вопросы.

Проанализировав ответы, вы сможете изменить тональность своего внутреннего диалога на более мягкую и поддерживающую.

• Каким тоном вы чаще всего разговариваете с собой? Ваш внутренний голос громкий и нетерпеливый или мягкий и поддерживающий?
• Когда вы расстроены, пытается ли ваш внутренний голос успокоить вас? Или он только нагнетает обстановку, критикует вас, заставляет почувствовать себя ещё хуже? Например, «Ты облажался», «У тебя ничего не выйдет», «Тебя никто не любит», «Как с тобой вообще кто‑то общается?!»
• Омрачает ли ваш внутренний голос моменты радости? Когда вы по‑настоящему счастливы или расслаблены, вмешивается ли он в ваши мысли, напоминая о том, что ещё нужно сделать, завершить и так далее?
• Есть ли какие‑то хобби, занятия или люди, благодаря которым ваш внутренний голос смягчается, становится менее резким и критичным? Если да, то это именно то, что вы должны делать чаще, и те, с кем стоит проводить больше времени. Если нет, путём проб и ошибок найдите те занятия или тех людей, с которыми вы будете себя чувствовать максимально комфортно, что позволит вам смягчить свой внутренний голос в диалоге с собой.

Взращивайте свою способность успокаивать и подбадривать себя, быть сочувствующим, прощающим, заботливым по отношению к себе. Сочувствие означает, что вы с пониманием и теплотой относитесь ко всем своим недостаткам, в том числе и к тревожности. Прощая себя, вы перестраиваете свой внутренний монолог на более мягкий, особенно в те моменты, когда погружаетесь в тревожное состояние.

Стратегия: слон

Напишите несколько предложений о том, как вы будете развивать в себе позитивный внутренний диалог, при этом не думайте о слоне. Напишите всё что угодно, все свои мысли по этому поводу, но ни в коем случае НЕ думайте о слоне. В вашем сознании не должно быть ни единой мысли о слоне. Каждый раз, когда вы думаете о слоне, ставьте «Х» в своём блокноте.

Ну как, получилось? Вы смогли не думать о слоне? Скорее всего, нет, и вот почему: заставляя себя не думать о чём‑то, вы получаете прямо противоположный результат. Отчасти поэтому мы ещё больше расстраиваемся, когда близкий друг или родственник пытается нас утешить фразой: «Просто не думай об этом» или: «Всё в порядке, не волнуйся».

Дэниел Вегнер, известный социальный психолог Гарвардского университета, изучавший подавление мыслей, провёл следующий эксперимент. Он просил участников делиться своими мыслями, любыми, которые приходят им в голову, но постараться в это время не думать о белом медведе. Если в сознании участника возникала мысль о белом медведе, он должен был нажать на специальный звонок. Оказалось, что это не так‑то просто: в среднем участники эксперимента думали о белом медведе примерно один раз в минуту.

Для того чтобы подавить какие‑то мысли, мы буквально заставляем себя — «прекрати думать об этом». Наш мозг отслеживает, не промелькнула ли «та» мысль, и в случае, если находит её, привлекает внутренний контроль, чтобы подавить её. Вместо того чтобы критиковать себя за то, что никак не можете перестать беспокоиться, постарайтесь изменить мысли, которые провоцируют это беспокойство.

Стратегия: замените негативные мысли

Когда вы обнаружите в своём сознании мысль, которая бесконечно крутится и возникает снова и снова, запишите её и ответьте на следующие вопросы.

1. Что порождает эту мысль? Что вы делаете / что происходит в те моменты, когда эта мысль появляется?

Например: меня пригласили поехать за город с компанией.

2. Что вы думаете в этот момент?

Например: «Никто не будет разговаривать со мной», «Я буду чувствовать себя изгоем», «Я буду чувствовать, что со мной скучно».

3. Определите, какие эмоции в вас вызывают эти мысли, и оцените своё состояние по шкале от 1 («я почти ничего не испытываю») до 10 («эта эмоция сводит меня с ума»).

Например: «Уязвимость — 5, чувство беспомощности — 6, тревога — 9».

4. Есть что‑то, что может опровергнуть мысль, которую вы указали в пункте 2?

Например: «Меня пригласили поехать, значит, хотя бы кто‑то хочет, чтобы я был там», «Я смогу завязать небольшой разговор с кем‑то из компании», «У нас есть общие знакомые, хотя бы это нас уже сближает».

5. Сможете ли вы заменить имеющуюся негативную мысль на более позитивную или хотя бы более реалистичную?

Например: «Даже если я не самый желанный попутчик в этой поездке, меня всё же пригласили, я смогу хотя бы немного пообщаться с кем‑то из компании, а значит, я не изгой».

6. Вернитесь к тем эмоциям, которые вы выписали в пункте 3. Теперь оцените их снова, но уже в контексте изменённой, более позитивной мысли. Отметьте для себя сдвиги в баллах, даже если ваша оценка сместилась всего на 1 или 2 пункта.

Например: «Уязвимость — 2, чувство беспомощности — 5, тревога — 7».

В следующий раз, когда в вашем сознании под влиянием тревоги появится негативная мысль, скажите: «Я вижу тебя, негативная мысль». Затем осознанно замените её более реалистичной: «Ну, по крайней мере, меня пригласили».

Эффективность всех методик из книги «Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» доказана научными исследованиями и многолетней практикой доктора Уэбер. Чтобы читателям было проще отыскать полезную для себя информацию, автор выделила три тематических блока. Первый — «Чувства» — поможет справиться с симптомами тревоги, которые проявляются в эмоциях или телесных ощущениях, например раздражительностью, головокружением, частыми перепадами настроения. Второй раздел подскажет, что делать, если беспокойство влияет на ваше поведение. Допустим, заставляет пропустить важное мероприятие или избегать общения с друзьями. А третья часть направлена на то, чтобы избавиться от негативного или иррационального мышления, вызванного тревожностью.