Воспаление надкостницы — одна из самых частых проблем, с которой сталкиваются бегуны (особенно те, кто нарушает правила безопасности и считает, что тело оставит всё это безнаказанным). И одна из самых надоедливых, так как полностью избавиться от этого довольно сложно.
Сегодня мы предлагаем четыре упражнения, которые помогут предотвратить эту травму, а также дадим несколько других советов.
Причины возникновения воспаления надкостницы
Надкостница (периост) — соединительнотканная плёнка, окружающая кость снаружи. Имеет большое функциональное значение — служит источником костеобразования при росте кости в толщину у детей, принимает участие в образовании костной мозоли при диафизарных переломах, а также в кровоснабжении поверхностных слоёв кости.
Гистологически в надкостнице различают два слоя: наружный, или адвентициальный (волокнистый, фиброзный), и внутренний костеобразующий (остеогенный, или камбиальный). Питание осуществляется за счёт кровеносных сосудов, проникающих в большом числе из надкостницы в наружное компактное вещество кости через многочисленные питательные отверстия, а рост кости осуществляется за счёт остеобластов, расположенных во внутреннем слое. Суставные поверхности кости лишены надкостницы и покрываются суставным хрящом. В надкостницу вплетаются сухожилия мышц и связки, прикрепляющиеся к кости.
При ушибах надкостницы в местах прилегания к коже (гребень большеберцовой кости, задняя поверхность локтевой и других) возникают резкая боль, отёк и кровоизлияние с последующим разрастанием клеток и формированием костного вещества. Следы от ушиба сохраняются длительно в виде небольших бугорков.
Основные причины возникновения: травмы, быстрое увеличение нагрузки на неподготовленный организм, начало занятий с чрезмерных физических нагрузок без предварительно проведённой разминки или другой подготовки, слабость мышц, длительный упор на переднюю часть стопы, продолжительный бег в гору по наклонной поверхности.
Симптомы: болевой синдром, отёчность над поражённым участком надкостницы.
Обычно о надкостнице не вспоминают до тех пор, пока она не начнёт болеть. Избавиться от боли и полностью восстановиться быстро не получится. Недавние исследования показали, что на восстановление в среднем уходит 71 день. Сьюзан Джон, врач по спортивной и лечебной медицине, говорит, что проблемы могут возникать не только из-за слишком большой нагрузки, но и из-за того, что определённые мышцы ваших ног могут быть слишком слабыми. Поэтому даже при средних нагрузках вы можете заработать воспаление надкостницы. Для того чтобы уменьшить вероятность получения этой травмы, нужно укреплять проблемные места. Сделать это можно при помощи простых упражнений. Основной критерий для достижения успеха — постоянство!
Способы предотвратить проблемы
Упражнения
Массаж со льдом
Заморозьте бумажный стаканчик с водой, оборвите верхний край стаканчика и водите льдом по внутренней стороне голени 10–15 минут. Желательно выполнять это после пробежки для того, чтобы минимизировать воспаление.
Супинатор
Добавление стельки позволяет снять нагрузку с верхней части голени. Постоянно использовать стельки не получится, но в период обострений они просто обязательны. Перед приобретением стелек желательно посоветоваться с врачом.
Отдых и растяжка
Не забывайте давать отдых своим ногам. Это не означает, что вы должны прекратить тренировки. Для этого достаточно сменить вид нагрузки, например на кросс-тренинг. И, конечно же, растяжка! Это обязательно не только для вашей надкостницы, но и для всего тела в целом. В случае же с надкостницей уделите особое внимание расслаблению ахилловых сухожилий и икроножных мышц.
