Хорошая пятиминутная разминка перед бегом является обязательным элементом любой беговой тренировки, если вы хотите избежать травм и достигнуть лучших результатов. В жаркую погоду достаточно сделать несколько упражнений, так как тело очень мягкое и послушное, а связки в тепле тянутся очень хорошо. Но когда погода перестаёт быть томной и без перчаток и шапки на пробежку уже не выйдешь, разогреву нужно уделять больше времени и делать его более интенсивным, так как разогреть деревянные мышцы и связки в холодную погоду очень непросто.
Поэтому не ленимся, смотрим подборку видео с упражнениями, которую мы подготовили специально для вас, и очень хорошо разогреваемся перед тренировкой!
Иногда сложно заставить себя просто бегать, а бег в холодную погоду, когда деревянными становятся даже кончики пальцев на руках, если вы забыли надеть перчатки, можно приравнять почти к геройству.
Видео № 1
Дуг Херрон, директор The Alaska Running Academy в Анкоридже, говорит, что в холодную погоду вероятность получить травму во время пробежки значительно повышается. Правильный разогрев перед тренировкой повышает температуру вашего тела, частоту сердечных сокращений и усиливает приток крови к мышцам — всё это сводит к минимуму стресс, который получает ваше тело, когда вы заставляете его усиленно работать в сложных условиях.
Так как в холодную погоду круг возможных упражнений для разминки значительно сужается, Дуг Херрон рекомендует выполнить часть из них перед тем, как выходить из дома.
В качестве пробного варианта предлагается выполнение 10-минутной разминки от автора «Инструкции по йоге для атлетов». Эти упражнения помогут поднять температуру вашего тела и активируют ключевые беговые мышцы (особенно мышцы корпуса, ягодиц и бёдер). Упражнения рекомендуется выполнять без остановок сначала на одну сторону, а затем на другую. Выполните по 10 повторений цикла на каждую сторону. После этого одевайтесь по погоде, выходите на улицу и бегите!
Видео № 2
А это простая, но эффективная разминка перед бегом в холодную погоду от руководителя NAIT Fitness Weight Centre и тренера по бегу по пересечённой местности Уэйна Далмана. На носочках — 10–15 шагов, на пятках так же 10–15 шагов. Затем следует 10 повторений чередования 1 минуты бега с 1 минутой ходьбы. Вот и вся разминка. Было бы хорошо, если бы вы бегали с партнёром и могли поговорить с ним во время бега. Во-первых, это мотивирует, так как выходить на пробежку вдвоём гораздо проще, чем одному, а во-вторых, это может быть маркером интенсивности вашей разминки: если вам сложно поддерживать беседу с партнёром во время бега, значит, разминка слишком интенсивная и вам нужно немного сбавить темп.
Такая разминка-пробежка может быть хорошим началом для более продолжительного бега.
Видео № 3
Упражнения из этого видео займут у вас всего 5 минут и при этом помогут хорошо разогреть мышцы ног и корпуса.
Видео № 4
А это видео с динамической разминкой от Джемса Данна и Kinetic Revolution, которое является чем-то вроде консалтингового агентства для тех, кто занимается триатлоном, бегом и принимает участие в соревнованиях серии Ironman.
Видео № 5
Ещё одно видео с динамической разминкой, из которого можно вычеркнуть последний элемент, так как выполнять отжимания с выпрыгиванием (burpees) на холодной земле не очень приятно. Остальные упражнения заслуживают внимания. Если вы начинающий бегун, не обязательно выполнять такое же количество повторений. В этом случае можно смело делить всё пополам. ;)
- Первое упражнение (monster walks) — 20 повторений.
- Второе упражнение (bum kicks) — 30 повторений.
- Третье упражнение (knee hug walks) — 30 повторений.
- Четвёртое упражнение (runners w/a kick) — по 15 на каждую сторону.
- Пятое упражнение (dynamic squats) — 20 повторений.
- Шестое упражнение (dragon lunges) — по 10 на каждую сторону.
Выбирайте то, что вам нравится, компонуйте упражнения из разных видео и уделите хотя бы 5 минут растяжке в квартире перед выходом!
