В ежедневной суете рабочих задач и домашних дел мы часто забываем позаботиться о себе. Иногда такая перспектива может даже пугать. Полностью отказаться от сахара? Медитировать по 30 минут в день? Всегда ложиться спать в десять вечера? Нет, спасибо. Конечно, у нас мало времени, но и начинать сразу с таких больших целей не стоит — вряд ли нас надолго хватит. Лучше приучить себя к небольшим, но очень полезным действиям, которые благотворно повлияют на разные сферы жизни.
1. Ходить на прогулки без телефона
Многие привыкли гулять, слушая подкасты или болтая по телефону. Но попробуйте оставлять его дома. Вы сразу начнёте замечать детали, которые раньше бы пропустили, например новый фонтан в парке, только что открывшуюся по соседству кофейню или даже просто необычный узор из листьев на земле.
2. Делать упражнения на растяжку
Не фокусируйтесь на том, чтобы похудеть или нарастить мышцы, а подумайте о том, чтобы позаботиться о своём теле. Десятиминутная утренняя растяжка позволит избавиться от напряжения и зарядит хорошим настроением на целый день. Чтобы заниматься было веселее, составьте плейлист из любимых песен.
3. Размышлять о прошедшем дне
Мы часто бываем настолько заняты, что забываем ценить наши собственные достижения. Поэтому в конце дня будет полезно проанализировать допущенные ошибки и подумать, какие уроки можно из них извлечь, а затем вспомнить об успехах и похвалить себя. Это поднимет самооценку и поможет на пути к целям.
Чтобы не утомлять себя ещё больше после тяжёлого дня, лучше предаваться размышлениям, пока вы занимаетесь чем‑то рутинным, например чистите зубы перед сном.
4. Планировать время для творчества
Когда всё больше людей сталкиваются с выгоранием, тревожным расстройством и депрессией, особенно важно реализовывать свой потенциал и находить время для творчества. Подойдёт любое хобби, которое помогает вам снимать стресс, — рисование, пение, вышивание или что‑то ещё.
5. Не пользоваться гаджетами по утрам
От утренней рутины во многом зависит, насколько удачным будет ваш день. Поэтому первые его минуты старайтесь полностью посвящать самому себе и оставляйте телефон подальше от спальни. Всё, что в нём есть, там и останется, пока вы осознанно не возьмёте его в руки. А чтобы не тянуться к гаджету сразу после пробуждения, можно поставить на прикроватную тумбочку цифровые или аналоговые часы с будильником.
6. Делать дыхательные упражнения
Исследования подтверждают, что дыхательные упражнения незаменимы в борьбе со стрессом и способны улучшать настроение. Попробуйте применять простую технику 4–4–4: считайте до четырёх во время вдоха, затем задержите дыхание на четыре счёта и наконец выдохните, опять считая до четырёх. Повторяйте упражнение до 5 минут, а затем прислушайтесь к своим ощущениям. Скорее всего, вы почувствуете себя более спокойным, сосредоточенным и энергичным.
7. Есть медленно и вдумчиво
Для этого важно удалить из своего окружения все отвлекающие факторы и сосредоточиться на еде. Осознанное питание положительно влияет на пищеварение, помогает бороться со стрессом и улучшает отношения с едой.
Выберите один приём пищи в день, когда вам будет легче всего сконцентрироваться. Поставьте таймер на 15–20 минут, отложите телефон и уделите всё своё внимание блюду, которое едите. Сначала вы можете чувствовать себя неловко, но со временем привычка закрепится и превратится в своеобразную форму медитации.
8. Читать по 10 страниц
Чтение в конечном итоге — одна из форм осознанности. Книги требуют нашего полного внимания и заставляют фокусироваться на настоящем моменте. Кроме того, это прекрасная возможность изучать новое. Если вы станете читать хотя бы по 10 страниц в день, то со временем заметите, как крепнет ваша уверенность в себе и развивается любопытство.
9. Устраивать свидания с самим собой
Постоянно удовлетворять потребности других и соответствовать чужим ожиданиям очень утомительно. Поэтому невероятно важно уделять внимание самому себе и чувствовать, что именно вы контролируете своё время и жизнь.
Выделяйте хотя бы один час в неделю, чтобы ходить на свидание с самим собой и делать всё, что хочется: лежать на диване с книгой, гулять, встречаться с друзьями или завтракать в ресторане.
10. Ловить солнечные лучи по утрам
Солнце контролирует наши циркадные ритмы и влияет на наши гормоны, а значит, и на настроение, уровень энергии и продуктивность. Когда оно встаёт, уровень гормона кортизола в организме увеличивается. Это сигнал, что пора начинать день.
Чтобы получать достаточно солнечного света, заведите привычку выходить на балкон или подходить к окну ранним утром с чашкой кофе и принимать солнечные ванны.
11. Придумать 5 позитивных фраз
Обычно у нас есть стандартные фразы, которые мы говорим, когда отчитываем себя за ошибки: «Да что с тобой не так?», «Как можно было так облажаться!», «Ты такой глупый». Конечно, это совсем не помогает заботиться о себе, но и сходу придумать приятные фразы, когда они нужны, бывает непросто.
Составьте список из пяти положительных и подбадривающих утверждений, которые могли бы сказать себе вместо того, чтобы ругать себя. Затем установите в телефоне минимум три напоминания в день, добавив в описание событий эти фразы. Так вы будете регулярно их просматривать и начнёте более бережно относиться к самому себе.
12. Обниматься
Объятия обладают целым рядом полезных свойств: поддерживают иммунитет, стимулируют выработку дофамина, укрепляют социальные связи, повышают самооценку и не только. При этом специалисты отмечают, что главное не количество, а длительность объятий. Поэтому, чтобы поднять себе настроение, не стесняйтесь обнимать близких людей минимум 20 секунд.
13. Тратить 5 минут на уборку
Порядок в доме отражает порядок в жизни и в голове. Вместо того чтобы ждать, пока хаос достигнет критической точки, — а обычно это происходит в самый неподходящий момент, — регулярно уделяйте уборке всего по 5 минут. Например, сделайте её частью утренней рутины. Разложите по местам вещи, оставленные вечером, помойте посуду и протрите стол сразу после завтрака — пусть это станет первой успешно выполненной задачей за день. Такая практика зарядит вас уверенностью, что вы легко справитесь и с остальными делами.
14. Обустроить дома рабочее место
Это особенно важно для тех, кто трудится удалённо. Отдельная зона для работы повысит продуктивность и поможет поддерживать здоровый баланс между профессиональной и личной жизнью.
15. Смеяться
Смех помогает не только улучшить настроение и избавиться от стресса, но и поправить здоровье. Он повышает уровень «гормона счастья» серотонина, а также положительно влияет на работу артерий, улучшая циркуляцию крови и защищая сердце от сердечно‑сосудистых заболеваний.
Старайтесь хотя бы раз в день слушать смешной подкаст, смотреть стендап, включать серию любимого ситкома, листать весёлые ролики в TikTok или смеяться над дурацкими шутками друзей. Это пойдёт вам на пользу и эмоционально, и физически.
16. Планировать меню
Когда у нас мало времени и нет чёткого меню, это заставляет нас переключаться на быстрые и удобные перекусы, которые обычно не приносят пользы и не дают энергии. В результате мы чувствуем себя уставшими и вялыми, хотя вроде бы поели.
Приучите себя каждое воскресенье планировать меню на следующую неделю. Ваш желудок скажет вам спасибо, а мозг освободится от лишних мыслей и сможет сосредоточиться на работе, отношениях и других важных вопросах.
17. Помогать другим
Наука подтверждает: когда мы помогаем другим, мы чувствуем себя лучше. Помощь необязательно должна быть масштабной. Если вы донесёте тяжёлую сумку до квартиры соседки, угостите коллегу шоколадкой к чаю или отдадите ненужные добротные вещи на благотворительность, вы уже раскрасите яркими красками не только свой, но и чужой день.
18. Приумножать хорошие привычки
Чаще всего мы фокусируемся на том, чтобы избавиться от вредных привычек. Хотя на самом деле это нереалистичный подход, который только снижает шансы на успех.
Попробуйте вводить в свою жизнь по одной хорошей привычке на каждую плохую. Например, если вы очень любите газировку, компенсируйте каждую выпитую банку 1–2 стаканами воды. Постепенно вы заметите, что чувствуете себя намного лучше, когда пьёте воду, и отказаться от вредного напитка навсегда станет гораздо проще.
19. Застилать кровать
Лучше делать это сразу после пробуждения. Заправленная постель не только выглядит аккуратно, но и даёт возможность как следует настроиться на предстоящий день. Когда мы ежедневно выполняем определённое действие, оно превращается в продуктивную рутину, которая помогает добиться успеха. Застилать кровать — простое занятие, которое не требует титанических усилий и позволяет легко добиться совершенства. А это даст сигнал мозгу, что он справится и с другими, даже более трудными задачами.
20. Чаще принимать ванну
Ванна — отличный способ расслабиться, в котором сочетаются уединение, тишина и комфорт. Чтобы сделать процедуру ещё полезнее, используйте лечебную соль или пену с натуральными ингредиентами.
