Чем опасна жизнь в городе
Около Численность населения / Росстат россиян — горожане. И, судя по исследованиям, они Sundquist K, Frank G, Sundquist J. Urbanisation and incidence of psychosis and depression: Follow-up study of 4.4 million women and men in Sweden / British Journal of Psychiatry своим здоровьем. Ведь у людей, живущих в пригороде, депрессии, психозы и другие заболевания появляются гораздо реже.
Стресс
Переполненный общественный транспорт, интенсивное движение на дорогах, отсутствие времени на отдых. Эти элементы городской жизни вызывают стресс. Если испытывать его постоянно, человек может начать Yates, D. The stress of city life / Nat Rev Neurosci от нарушений сна, тревожных расстройств и Stress / CAMH.
Также стресс сказывается на физическом здоровье. Вот с какими проблемами можно Coping with Stress / CDC:
- чувство страха, печали, беспокойства, оцепенения или разочарования;
- обострение хронических болезней и психических расстройств;
- изменения в аппетите;
- головные боли;
- проблемы с желудком,
- кожная сыпь;
- возможные зависимости из-за попыток Keyes, K. M., Hatzenbuehler, M. L., Grant, B. F., & Hasin, D. S. Stress and alcohol: epidemiologic evidence / Alcohol research: current reviews с напряжением с помощью алкоголя, никотина и других веществ;
- Insomnia / Мayo Clinic;
- снижение концентрации внимания и ухудшение памяти.
Грязный воздух
Здоровью Ηow air pollution affects our health / The European Environment Agency мелкодисперсные твёрдые частицы PM2.5, содержащиеся в воздухе. Это мельчайшие кусочки сажи, асфальта, автомобильных покрышек.
Постоянное воздействие частиц вызывает заболевания дыхательных путей и ухудшает течение уже имеющихся хронических болезней. Например, астмы или хронической обструктивной болезни лёгких. Также увеличивается риск развития рака лёгких.
Кроме того, загрязнённый воздух провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Человек может начать страдать от повышенного давления или получить инфаркт.
Из-за вдыхания частиц могут начаться проблемы с нервной системой. Например, появятся головные боли или Kulick, E. R., Wellenius, G. A., Boehme, A. K., Joyce, N. R., Schupf, N., Kaufman, J. D., Mayeux, R., Sacco, R. L., Manly, J. J., & Elkind, M. S. V. (2020). Long-term exposure to air pollution and trajectories of cognitive decline among older adults / Neurology когнитивные способности.
Несмотря на то, что постепенно выбросы PM2.5 сокращаются, их концентрация всё равно превышает норму, установленную ВОЗ. Так, в 2021 году 97% людей, живущих в городах Европы, Ηow air pollution affects our health / The European Environment Agency частицы PM2.5. А годом ранее, по оценкам Европейского агентства по окружающей среде, из-за воздействия частиц преждевременно умерли 238 000 человек.
Обобщённых данных по концентрации PM2.5 в воздухе в регионах России пока нет.
Сидячий образ жизни
Горожане мало двигаются. А это может стать одной из причин ожирения. Как показывают исследования, люди, которые живут в пригороде и больше двигаются, Lopez, R.P., Hynes, H.P. Obesity, physical activity, and the urban environment: public health research needs / Environ Health от заболевания реже. Значит, у них меньше шансов столкнуться с проблемами, появляющимися из-за лишнего веса. Например, с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сидячий образ жизни Citko A, Górski S, Marcinowicz L, Górska A. Sedentary Lifestyle and Nonspecific Low Back Pain in Medical Personnel in North-East Poland / Biomed Res сначала редкие, потом хронические боли в пояснице. Причина в том, что ослабленные мышцы спины и туловища не способны поддерживать позвоночник.
Ещё одно последствие — Daniele, A., Lucas, S. J. E., & Rendeiro, C. (2022). Detrimental effects of physical inactivity on peripheral and brain vasculature in humans: Insights into mechanisms, long-term health consequences and protective strategies / Frontiers in physiology кровообращения. Из-за этого процесса кислород и питательные вещества хуже поступают к органам и тканям. Результат — человек чувствует усталость, страдает от головных болей и не так хорошо концентрируется.
Также недостаток физической активности Risks of Physical Inactivity / Johns Hopkins Medicine риск развития депрессии. Это происходит в том числе потому, что сидячая работа за экраном монитора Huang, Y., Li, L., Gan, Y. et al. Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies / Transl Psychiatry совсем мало времени на спорт и общение с людьми.
Неправильное питание и вредная пища
Из-за недостатка времени спокойные обеды подменяются перекусами в кафе. Человек на бегу ест сэндвич и снова возвращается к работе. Если это происходит несколько раз в месяц, ничего страшного не случится. Но если такое поведение становится привычкой, то будут проблемы.
Как Paz-Graniel, I., Babio, N., Mendez, I., & Salas-Salvadó, J. (2019). Association between Eating Speed and Classical Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Study / Nutrients одно исследование, быстрые перекусы могут привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также еда на ходу не способствует хорошему пищеварению и может обернуться вздутием и болями в желудке.
Шум
Люди, живущие в городе, перестают замечать громкие звуки автомобилей, сирен, аудиорекламы. Но они всё равно Mucci, N., Traversini, V., Lorini, C., De Sio, S., Galea, R. P., Bonaccorsi, G., & Arcangeli, G. (2020). Urban Noise and Psychological Distress: A Systematic Review / International journal of environmental research and public health к снижению слуха, шуму в ушах, постоянной усталости и даже D’Souza, J., Weuve, J., Brook, R. D., Evans, D. A., Kaufman, J. D., & Adar, S. D. (2021). Long-Term Exposures to Urban Noise and Blood Pressure Levels and Control Among Older Adults / Hypertension давлению.
Постоянное воздействие шума может Meng, L., Zhang, Y., Zhang, S., Jiang, F., Sha, L., Lan, Y., & Huang, L. Chronic Noise Exposure and Risk of Dementia: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis / Frontiers in public health риск развития деменции. От неё страдают в основном пожилые люди. К симптомам относятся галлюцинации, спутанность сознания, проблемы с подбором слов.
Травмы
По данным Европейской транспортной организации, в 2019 году количество смертей пешеходов на дорогах European Road Safety Observatory / European Commission 4 628. Это 20% от всех смертей в дорожных происшествиях. При этом каждый второй пострадавший — пожилой человек в возрасте от 65 лет.
Те, кто за рулём, тоже в опасности: 39% смертей водителей Road safety in the EU: fatalities below pre-pandemic levels but progress remains too slow / European Commission в городских районах. Остальные летальные случаи приходятся на автобаны и другие места вне городов.
Вычислить, сколько именно человек пострадали в городах России, трудно. Судя по статистике ГИБДД, за 2023 год в стране Статистика / Госавтоинспекция 132 466 ДТП. Из них 76% приходится на населённые пункты. А к ним относятся и города, и посёлки городского типа, и деревни. Там в дорожно-транспортных происшествиях погибли 6 483 человека.
Как сохранить здоровье в городе
Есть несколько простых правил, следуя которым, можно немного облегчить негативное влияние города.
Бороться со стрессом
Сказать проще, чем сделать, однако есть несколько правил, которые могут помочь немного Coping With Stress / CDC уровень стресса:
- Делайте перерывы в просмотре или чтении новостей, ограничьте использование соцсетей парой раз в день.
- Попробуйте медитацию или успокаивающие техники дыхания.
- Избегайте ухода от проблем с помощью алкоголя, табака или психоактивных веществ.
- Найдите время в течение дня, чтобы расслабиться и, например, заняться хобби.
- Поговорите с людьми, которым вы доверяете, расскажите о своих проблемах.
- Обратитесь к психотерапевту или психологу, если понимаете, что не справляетесь.
Больше двигаться
В ВОЗ Physical activity / WHO как минимум 150–300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности.
К нагрузке средней интенсивности How much physical activity do adults need? / CDC быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде в спокойном темпе или теннис. Частота сердечных сокращений при этом немного увеличивается. Один из ориентиров — способность связно разговаривать во время активности, без одышки или прерываний.
Под высокой нагрузкой подразумевают бег, игру в баскетбол или в футбол, скоростное плавание. Дыхание становится тяжёлым и быстрым, пульс существенно ускоряется. Чтобы произнести предложение, приходится делать паузы.
Выбирайте лестницу вместо лифта, поставьте машину на дальнюю парковку, пройдите одну остановку автобуса пешком. Если есть возможность, прогуливайтесь во время аудиоконференций.
Следить за питанием
Не исключите, но 8 tips for healthy eating / NHC в рационе фастфуд и другие продукты с высоким содержанием трансжиров и сахара. Сосредоточьтесь на овощах, белках, полезных жирах. Не пропускайте приёмы пищи и не доводите себя до болей от голода, так как это может 4 intermittent fasting side effects to watch out for / Harvard Health Publishing к последующему перееданию.
Пример сбалансированного приёма пищи — тарелка здорового питания. Половину дневного рациона должны Healthy Eating Plate / Harvard T.H. Chan School of Public Health овощи, зелень и фрукты. Четверть — цельнозерновые продукты: пшеница, ячмень, киноа. Ещё четверть — белок: рыба, птица, фасоль и орехи.
И не забывайте Nutrition and healthy eating / Mayo Clinic достаточное количество жидкости — около 2,7 литра для женщин и 3,7 для мужчин. Сюда входит не только вода, но и кофе, чай, смузи и даже супы.
Нормализовать сон
Достаточное количество сна разнится от человека к человеку, однако оптимальный Are You Getting Enough Sleep? / CDC — 7 часов. Помимо продолжительности, важно ещё и качество сна. Для этого необходимо:
- Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже на выходных.
- В спальне поддерживать прохладу и тишину.
- Избегать плотного приёма пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Также не стоит курить.
- За час до сна Why You Should Ditch Your Phone Before Bed / Cleaveland Clinic гаджеты.
Быть внимательным на дороге
Чтобы не попасть под колёса автомобиля или другого средства передвижения, стоит Pedestrian Safety / NHTSA нескольким правилам:
- Переходить улицу по пешеходному переходу, предварительно осмотревшись по сторонам, даже если горит зелёный свет.
- Идти лицом к движению и как можно дальше от него, если тротуара нет и приходится передвигаться по проезжей части.
- Если пешеходного перехода нет даже вдалеке от вас, найти хорошо освещённое место, дождаться перерыва в движении и только тогда переходить дорогу.
- Не выходить на прогулки, будучи нетрезвым.
- Не включать режим полного шумоподавления в наушниках, если используете их на улице. А лучше вообще снять их.
Заботиться о качестве воздуха
Чтобы уменьшить количество вредных мелких частиц дома, можно Wildfire smoke and Lung Health / American Lung Association очиститель воздуха. Также на выходных по возможности стоит выезжать за город или посещать большие парки, чтобы подышать свежим чистым воздухом.
Создать тишину
Чтобы защититься от шума хотя бы дома, можно установить специальные оконные стёкла или же попросту не открывать форточки, пока вы находитесь в помещении.