13 идей для ночного перекуса, одобренных наукой

С каждым из нас такое было — не можешь заснуть, ворочаешься в кровати, а в голове крутятся мысли о том, что неплохо было бы съесть бутерброд с колбасой. Бороться с этим желанием чаще всего бесполезно — уже через пять минут ты обнаруживаешь себя на кухне намазывающим толстый слой масла на хлеб.

Конечно, далеко не всё, что хочется съесть посреди ночи, полезно для здоровья. Тошнота и чувство дискомфорта сразу после перекуса, опухшие глаза с утра — такое может происходить как раз из‑за неверного выбора продуктов. Если вы хотите съесть ночью что‑нибудь не из этого списка, стоит сначала убедиться, что блюдо не содержит много калорий и богато протеином.

Мы — то, что мы едим, и это правило распространяется на любые перекусы. К счастью, для ночного похода к холодильнику можно выбрать не только вкусные, но и полезные блюда.

1. Индейка

Мясо индейки невероятно питательно и содержит здоровую дозу протеина, а также селен — антиоксидант, который помогает правильной работе щитовидной железы. Кроме того, в индейке есть триптофан, который улучшает качество сна.

2. Рыба

Лучше всего подойдёт жирная, например лосось, тунец или скумбрия. Витамин D, который содержится в рыбе, благоприятно влияет на работу почек, улучшает состояние кожи и помогает организму регулировать уровень кальция.

Жирная рыба также обеспечит организм жирной кислотой омега‑3, которая увеличивает количество серотонина. А этот гормон способствует здоровому сну.

3. Белый рис

Он очищен от верхней оболочки, поэтому, в отличие от коричневого, содержит гораздо меньше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Однако некоторые полезные элементы в нём всё же остались, например витамин В1 и фолиевая кислота.

У белого риса также высокий гликемический индекс — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Еда с высоким гликемическим индексом улучшает качество сна, но необходимо подождать ещё час, чтобы окончательно вернуться в кровать.

4. Бананы

Они содержат не только тот самый триптофан, но ещё и множество витаминов и антиоксидантов, а также калий. Чтобы повысить качество сна, лучше есть бананы перед ужином, но и ночью один можно себе позволить.

5. Сыр с крекерами

Это идеальное сочетание для полуночного перекуса. В крекерах есть углеводы, а в сыре — триптофан. Он помогает вырабатывать мелатонин — гормон, который нормализует регуляцию фаз сна, а также сигнализирует организму о готовности идти спать.

6. Тёплые хлопья

Хлопья содержат клетчатку, а если они ещё и похожи на овсянку, то и вовсе являются источником мелатонина. Можно даже съесть целую миску — они не содержат много калорий и помогут крепко заснуть.

7. Йогурт

Йогурт любят и взрослые и дети. Он богат кальцием, который необходим для здоровья костей и зубов, а гладким и сердечным мышцам он нужен, потому что участвует в процессе сокращения.

Кроме того, кальций необходим для производства мелатонина из триптофана. Если уровень кальция в организме понижен, мелатонина вырабатывается меньше, а значит, качество сна ухудшится.

Посреди ночи лучше всего перекусить обычным йогуртом без подсластителей.

8. Яйца

В куриных яйцах мало калорий, а ещё это источник полезного для организма протеина и триптофана. Кроме того, яйца очень просто готовить и они сочетаются с большинством лёгких перекусов.

9. Ананасовое смузи

Когда хочется чего‑нибудь экзотического, можно сделать ананасовое смузи. Если вы живёте один или не боитесь разбудить других членов семьи, просто смешайте кусочки ананаса с молоком в блендере.

Молоко содержит триптофан, а ананасы не слишком калорийны, зато могут поднять уровень серотонина.

10. Вишня

Вишня обладает противовоспалительным эффектом, а её сок содержит небольшое количество мелатонина.

Эти ягоды — идеальный вариант для ночного перекуса, потому что в них небольшое количество калорий, они не перегружают желудок и помогают сохранить ощущение лёгкости.

11. Мёд

Это очень питательный продукт, который к тому же запускает производство мелатонина в организме. Кроме того, мёд содержит полезные моносахариды — глюкозу и фруктозу.

12. Попкорн

Когда он не напичкан сахаром и другими вредными добавками, попкорн — прекрасный вариант для перекуса. Он содержит клетчатку, пользу которой часто связывают с пониженным риском болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.

В попкорне также есть полифенолы. Эти антиоксиданты улучшают циркуляцию крови и благоприятно влияют на здоровье в целом.

13. Картошка фри

Для тех, кто любит картошку фри, есть хорошие новости — она идеально подходит для лёгкого ночного перекуса. Правда, есть нюансы: лучше выбирать сладкий батат, в котором содержатся витамины, протеин и клетчатка, и не жарить, а запекать его.