Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье 6 мая 2020

16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам

Учёные рассказывают, как отрегулировать настройки внутренних часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.
Фото автора Елена Евстафьева
Елена Евстафьева

16 привычек, которые облегчат вам подъёмы по утрам
Избранное

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Выключайте электронные устройства за два часа до сна

«В течение двух часов до засыпания супрахиазматическое ядро мозга посылает сигнал шишковидному телу начать выработку мелатонина, — говорит Майкл Терман, профессор клинической психологии из Колумбийского университета. — Этот гормон помогает контролировать циклы сна-бодрствования». А яркий свет от экранов снижает уровень мелатонина в организме примерно на 22%.

2. Сократите воздействие синего света

Если всё-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более тёплые оттенки. Одна из таких, f.lux, учитывает время восхода и захода солнца в вашем часовом поясе и широте. Или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Учёные считают, что такое количество синего света не помешает сну.

Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкале цветовых температур находится в районе 2 700–3 000 К. Выбирайте лампы накаливания или светодиодные с тёплым белым светом.

3. Плотно закрывайте занавески на ночь

А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету. «Уровень гормонов резко подскочит, а вы быстрее проснётесь», — говорит Кристофер Уинтер (Christopher Winter), главный врач Центра медицины сна имени Марты Джефферсон.

4. Побудьте на свету после пробуждения

Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Выйдите на несколько минут на улицу. А на холодное время года, когда по утрам ещё темно, заведите лампу для светотерапии. По словам Термана, эффект от кратковременного пребывания на ярком свету сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь.

5. Принимайте ванну перед сном

Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после неё), вам легче будет заснуть. Так что полежите в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте лёгкую пижаму и ложитесь.

6. Спите при прохладной температуре

При более низкой температуре тела сон глубже. По данным американского Национального фонда сна, оптимальная температура воздуха для сна — 16–19℃. Если в комнате очень жарко, а вы не хотите спать с открытой форточкой, купите охлаждающее постельное бельё.

7. Надевайте на ночь носки

Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а, соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут тёплыми, организм постарается их охладить, расширив сосуды и направив к конечностям кровь. В итоге центральная температура тела снизится быстрее.

8. Разогревайтесь после пробуждения

К утру температура тела повышается — это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до будильника.

9. Занимайтесь спортом в одно и то же время

Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.

10. Тренируйтесь за несколько часов до сна

Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащённом сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть. Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.

11. Увеличьте интенсивность тренировок

По данным опроса, проведённого американским Национальным фондом сна, люди лучше спят в дни интенсивных тренировок. Считается, что во время них в мышцах выделяется два вида цитокинов, вызывающих сонливость.

12. Завтракайте сразу после пробуждения

Дневные и ночные циклы переключаются в зависимости от того, когда мы едим. К тому же завтрак сразу после пробуждения разгонит ваш метаболизм.

13. Ешьте каждый день в одно и то же время

Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.

14. Не ужинайте плотно

От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.

15. Проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма мелатонина

Его выпускают в виде таблеток. Они регулируют уровень гормона мелатонина в организме, однако принимать их постоянно нельзя. Используйте их, если у вас сбились циркадные ритмы, например после смены часовых поясов. Но перед приёмом обязательно посоветуйтесь с врачом.

16. Вечером перекусывайте пищей, богатой углеводами

По данным исследователей, такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.

Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Или вишню: в ней тоже содержатся углеводы и мелатонин.

Читайте также 😴
  • Как пережить бессонную ночь и день после неё
  • Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека
  • Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы
Источник статьи: 16 Evening Habits That Make Everything Better
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Это интересно
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

Реклама
5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Реклама
Комментарии
Антон Алфёров
18.12.18 23:22
я вообще не могу спать в носках
Alex Ponomar
19.12.18 01:30|изменено
Хорошо, можете снять. Не обязательно выполнять все 16 пунктов.
Роман Суятинов
19.12.18 00:01
Ванну перед сном? Шутите? Горячая ванна возбуждает нервную систему... Бред!
Alex Ponomar
19.12.18 01:29|изменено
Если и возбуждает, то лично вашу нервную систему.
Алексей
08.01.19 21:58
У Вас отлично получается троллить)
Александр Зверев
19.12.18 00:08
Ешьте углеводную пищу перед сном? Углеводы на ночь - это сонливость с утра. Организм всю ночь вынужден переваривать пищу, следовательно работать, вместо отдыха, что приводит к тому, что с утра чувствуешь себя уставшим. Плюс углеводы съеденные на ночь откладываются в виде жира под кожей.
Alex Ponomar
19.12.18 01:34
Все несколько сложнее. Углеводы не обязательно откладываются в жир, для этого необходим еще ряд условий.
Владимир
19.12.18 01:50|изменено
Простые углеводы быстро усваиваются. А откладываются только излишки. Надо просто повысить расход углеводов занятием спортом или другой активностью. Кстати, перед сном ещё творог полезен.
Six-String Samurai
19.12.18 00:47
Статья по названию про то как легче вставать, а по факту больше советов как лучше заснуть. Аффтар, ты забыл про что надо было писать? ?
Кирилл Ким
19.12.18 07:28
Про углеводы. Если мы ведем речь об откладывании жира, то более важно суточное соотношение потребления и расхода калорий, для сохранения веса расход=потребление, для похудения расход должен превышать потребление и тд, чем время в которое мы эти калории потребляем. Но статья про здоровый сон, а в этом ключе потребление калорий, а тем более углеводов дает нагрузку на жкт перед сном и во время сна, а также снабжает организм энергией, которая для сна ему совсем не нужна. Потребление любой пищи на ночь дает только лишь хорошее засыпание, так называемый эффект пищевой комы, когда организм клонит ко сну вследствии траты больших ресурсов на переваривание пищи, но никак не качественный и здоровый сон на всю ночь!
Sora Raito
19.12.18 18:28
Почему нельзя постоянно применять мелатонин?
Alex Ponomar
19.12.18 19:44
потому что не надо кормить организм лишний раз веществами, которые он сам производит.
Александр Мельников
07.05.20 06:22|изменено
(лучше это не доводить до привычки) Ни что так не облегчает подъем как мысль о том, что опоздал на работу.

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Lena Rozhkova
1 минуту назад

0 / 0

Желательно бы написать название сыра и бальзамического соуса. Их много ,разных по вкусу. Какой лучше подойдёт для этих бутеров?
Бутерброды с киви, колбасой и сливочным сыром
Аватар автора комментария
Igor Shaktimuni
4 часа назад

0 / 0

У меня это не страх а лень, иногда удается её победить а иногда нет, но для дела которым я занимаюсь, нужно это побеждать не от случая к случаю, а каждый день и всегда. В этом проблема. А ещё можно сказать что в корне страха есть также и лень, которая не дает победить страх, ведь известно что любой страх можно победить, просто лень это делать.
«За дело!» или Почему мы всё знаем, но не делаем?
Аватар автора комментария
Igor Shaktimuni
4 часа назад

0 / 0

Во-во у меня также, иногда удается её победить а иногда нет, но для дела которым я занимаюсь, нужно это побеждать не от случая к случаю, а каждый день и всегда. В этом проблема. А ещё можно сказать что в корне страха есть также и лень которая не дает победить страх, ведь известно что любой страх можно победить, просто лень это делать.
«За дело!» или Почему мы всё знаем, но не делаем?

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Никита Манаев
17 часов назад

+2 / 0

хорошая статья
Как не поехать кукухой в декабре и всё успеть: 5 правил планирования
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Новости

Rockstar анонсировала GTA 6 — вышел первый трейлер

02:44

К чертям собачьим и мутные схемы: нейросеть проиллюстрировала ещё 15 крылатых выражений

Вчера

Учёные обнаружили высохшее русло Нила — с его помощью могли построить египетские пирамиды

Вчера

На Apple TV вышло приложение Zoom

Вчера

Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие

Вчера

Кевин Файги подтвердил: Роберт Дауни-младший больше не сыграет Железного человека

Вчера

Изображения и характеристики Galaxy S24 появились в Сети за полтора месяца до анонса

Вчера

Мошенники используют функцию iOS 17, чтобы подделывать определитель номера

Вчера

Уилл Смит подтвердил своё возвращение в сиквеле «Я — легенда»

Вчера

США планируют вернуться на Луну впервые с 1972 года

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях