1. Выключайте электронные устройства за два часа до сна
«В течение двух часов до засыпания супрахиазматическое ядро мозга посылаетMelatonin, the pineal gland, and circadian rhythms. сигнал шишковидному телу начать выработку мелатонина, — говорит Майкл Терман, профессор клинической психологии из Колумбийского университета. — Этот гормон помогает контролировать циклы сна-бодрствования». А яркий свет от экранов снижаетLight level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. уровень мелатонина в организме примерно на 22%.
2. Сократите воздействие синего света
Если всё-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более тёплые оттенки. Одна из таких, f.lux, учитывает время восхода и захода солнца в вашем часовом поясе и широте. Или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Учёные считаютAre smartphones disrupting your sleep? , что такое количество синего света не помешает сну.
Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкале цветовых температур находится в районе 2 700–3 000 К. Выбирайте лампы накаливания или светодиодные с тёплым белым светом.
3. Плотно закрывайте занавески на ночь
А сразу после пробуждения открывайте их. В идеале вы должны перейти от полной темноты к яркому свету. «Уровень гормонов резко подскочит, а вы быстрее проснётесь», — говорит Кристофер Уинтер (Christopher Winter), главный врач Центра медицины сна имени Марты Джефферсон.
4. Побудьте на свету после пробуждения
Это убедит внутренние часы, что организму пора начать бодрствование. Выйдите на несколько минут на улицу. А на холодное время года, когда по утрам ещё темно, заведите лампу для светотерапии. По словам Термана, эффект от кратковременного пребывания на ярком свету сразу после пробуждения улучшает засыпание на следующую ночь.
5. Принимайте ванну перед сном
Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается. Если специально увеличить разницу температур (жарко в ванной и прохладно после неё), вам легче будет заснуть. Так что полежите в горячей воде не меньше 15 минут, а потом наденьте лёгкую пижаму и ложитесь.
6. Спите при прохладной температуре
При более низкой температуре тела сон глубже. По даннымHealthy Sleep Tips For Women американского Национального фонда сна, оптимальная температура воздуха для сна — 16–19℃. Если в комнате очень жарко, а вы не хотите спать с открытой форточкой, купите охлаждающее постельное бельё.
7. Надевайте на ночь носки
Во время сна температура тела снижается. Помогите организму ускорить этот процесс, а, соответственно, и засыпание, надев на ночь носки. Если ноги будут тёплыми, организм постарается их охладить, расширив сосуды и направив к конечностям кровь. В итоге центральная температура тела снизитсяWarm feet promote the rapid onset of sleep быстрее.
8. Разогревайтесь после пробуждения
К утру температура тела повышается — это готовит нас к бодрствованию. Помогите организму, сделав несколько простых упражнений. А если летом вы спите с кондиционером, настройте его так, чтобы он выключался незадолго до будильника.
9. Занимайтесь спортом в одно и то же время
Физическая активность вообще помогает спать лучше. А если вы регулярно занимаетесь в одно время, ваши внутренние часы привыкают использовать это как сигнал, показывающий, через сколько вам засыпать.
10. Тренируйтесь за несколько часов до сна
Не устраивайте интенсивные занятия прямо перед сном. При учащённом сердцебиении, повышенных температуре и уровне адреналина вам будет сложнее заснуть. Старайтесь, чтобы между тренировкой и сном был промежуток в несколько часов.
11. Увеличьте интенсивность тренировок
По данным опросаNational Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key To Good Sleep , проведённого американским Национальным фондом сна, люди лучше спят в дни интенсивных тренировок. Считается, что во время них в мышцах выделяетсяExercise, sleep and cytokines: is there a relation? два вида цитокинов, вызывающих сонливость.
12. Завтракайте сразу после пробуждения
Дневные и ночные циклы переключаютсяNutrition and the Circadian System. в зависимости от того, когда мы едим. К тому же завтрак сразу после пробуждения разгонит ваш метаболизм.
13. Ешьте каждый день в одно и то же время
Здесь то же самое, что и с тренировками: организм запоминает, сколько времени должно пройти между едой и сном. Неважно, во сколько именно вы будете есть. Главное, каждый день придерживаться одинакового распорядка.
14. Не ужинайте плотно
От слишком обильной еды перед сном повысится температура тела, а это помешает заснуть. Можете перекусить чем-нибудь, но не переедайте.
15. Проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма мелатонина
Его выпускают в виде таблеток. Они регулируют уровень гормона мелатонина в организме, однако принимать их постоянно нельзя. Используйте их, если у вас сбились циркадные ритмы, например после смены часовых поясов. Но перед приёмом обязательно посоветуйтесь с врачом.
16. Вечером перекусывайте пищей, богатой углеводами
По данным исследователейThe Role of the Endocrine System in Feeding-Induced Tissue-Specific Circadian Entrainment. , такой перекус помогает настроить внутренние часы организма. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку инсулина, а тот влияет на ген PER2, регулирующий сон. То есть, съев углеводную пищу, вы почувствуете сонливость.
Ешьте хлопья с молоком. В этом сочетании есть и углеводы, и триптофан, из которого в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Или вишню: в ней тоже содержатся углеводы и мелатонин.