Что съесть вместо таблеток, чтобы справиться с лёгким недомоганием

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Естественно, если симптомы повторяются регулярно, обязательно обратитесь к врачу. Не стоит полагаться исключительно на продукты питания. Но когда в следующий раз столкнётесь с чем‑то из перечисленного ниже в лёгкой форме, загляните сперва на кухню.

Многие продукты содержат витамины, минеральные и питательные вещества, которые облегчают недомогания, а возможно, и предотвращают их.

Сьюзан Ларк

врач и нутрициолог

1. При мигренях

Что: жирная рыба: форель, сардина, сельдь.

Сколько: одна порция размером 110–170 г два‑три раза в неделю. Также можно принимать рыбий жир, но предварительно лучше проконсультироваться с терапевтом.

Почему: в такой рыбе много ненасыщенных жирных кислот омега‑3, а они снижают выработку в организме простагландинов. Эти химические вещества вызывают воспаление и боль и в результате приводят к мигреням. Исследователи обнаружили, что люди, которые в течение двух месяцев принимали ежедневно 1,25 г рыбьего жира, реже испытывали головные боли, а оставшиеся приступы становились менее интенсивными и продолжительными.

Каких продуктов избегать: мясных продуктов, искусственных подсластителей, красного вина, шоколада, твёрдых сортов сыра, цитрусовых. Все они способны спровоцировать мигрень.

2. При менструальных спазмах

Что: семена льна.

Сколько: одна‑две чайные ложки. Добавляйте их в каши, салаты и смузи.

Почему: в возникновении спазмов важную роль играют всё те же простагландины. Когда они попадают в ткани, матка сокращается. И если простагландинов много, спазмы более интенсивные. Семена льна снижают выработку определённых простагландинов так же, как и рыба, за счёт омега‑3.

Каких продуктов избегать: красного мяса и молочных продуктов. Они содержат арахидоновую кислоту, из которой синтезируются простагландины, вызывающие спазмы.

3. При утомляемости

Что: киноа.

Сколько: 180–270 г варёного киноа ежедневно.

Почему: в киноа есть три важных вещества, которые поддерживают бодрое состояние: белки, витамин B и железо. В отличие от других источников этих веществ, например говядины или мяса птицы, киноа также содержит сложные углеводы, дающие энергию.

Каких продуктов избегать: сладостей и кофеина. От них вы получите лишь кратковременный прилив сил, за которым последует усталость.

4. При раздражительности

Что: шоколад.

Сколько: примерно 15 г.

Почему: в горьком шоколаде много аминокислоты под названием L‑триптофан, которая необходима для выработки серотонина — гормона хорошего настроения.

Каких продуктов избегать: алкоголя. Хотя после небольшой дозы кажется, что он расслабляет, алкоголь — это депрессант, то есть вещество, подавляющее активность центральной нервной системы. Через несколько часов после его приёма ваше настроение только ухудшится.

5. При неприятном запахе изо рта

Что: чёрный или зелёный чай.

Сколько: одна чашка после каждого приёма пищи.

Почему: содержащиеся в чае вещества останавливают размножение бактерий, из‑за которых у нас неприятно пахнет изо рта. Декофеинизированный чай тоже подойдёт, а вот от травяного такой же пользы не будет.

Каких продуктов избегать: лука, чеснока, капусты.

6. При тревожности и стрессе

Что: цельнозерновые продукты.

Сколько: один тост из цельнозернового хлеба; порция овсянки с чайной ложкой мёда; 125 г попкорна; пять маленьких цельнозерновых крекеров.

Почему: углеводы, если их не сопровождают жиры, помогают увеличить выработку серотонина в мозге. В результате вы почувствуете себя более расслабленным.

Каких продуктов избегать: кофеина. Он стимулирует нервную систему, так что вы станете нервничать ещё больше.

7. При болях в суставах

Что: овощи, фрукты и ягоды с витамином С.

Сколько: в среднем 90 мг витамина С для мужчин и 75 мг — для женщин ежедневно.

Почему: витамин C может замедлить износ суставов. По данным исследований, у людей, которые страдают от артрита и потребляют много витамина С, вероятность повредить суставы в три раза меньше, чем у тех, у кого в рационе мало этого вещества. К тому же оно играет ключевую роль в синтезе коллагена — основного компонента хрящевой и костной тканей. Витамина С много в клубнике, голубике, малине, брокколи и цитрусовых. Например, в 100 г клубники его содержится 58,8 мг; в 100 г апельсина — 53,2 мг; в 100 граммах брокколи — 91,3 мг.

Каких продуктов избегать: пока продуктов, которые провоцируют боли в суставах, не обнаружили.

8. При изжоге

Что: имбирь.

Сколько: пол чайной ложки тёртого свежего имбиря или четверть чайной ложки молотого варианта на стакан горячей воды. Оставьте завариваться на 10 минут, процедите и пейте.

Почему: имбирь полезен для нижнего пищеводного сфинктера. Это кольцо из мышц, которое работает как клапан и не даёт желудочному соку попадать обратно в пищевод (от этого и возникает ощущение жжения).

Каких продуктов избегать: с высоким содержанием жира — это, например, сливочное масло и красное мясо. Есть вероятность, что они негативно влияют на работу нижнего пищеводного сфинктера. Кроме того, острая, кислая и сладкая пища также часто приводит к изжоге.

9. При излишнем газообразовании

Что: мятный чай и семена укропа.

Сколько: одна чашка мятного чая или пол чайной ложки семян укропа после еды.

Почему: газы возникают, когда бактерии кишечника расщепляют непереваренную пищу. Если мышцы сильно сжаты, газы накапливаются в кишечнике и вызывают боль. Мята и укроп снимают мышечные спазмы.

Каких продуктов избегать: газированных напитков и продуктов с искусственными подсластителями. Также лучше снизить количество бобовых и крестоцветных овощей, например брокколи и цветной капусты.

10. При запорах

Что: овощи и фрукты.

Сколько: в целом рекомендуют 25–35 г клетчатки в день.

Почему: это пищевые волокна, которые не перевариваются, но служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике. Клетчатка положительно влияет на здоровье кишечника в целом, а также на регулярный стул в частности. Старайтесь съедать пять порций овощей и фруктов ежедневно. Также при запорах старайтесь выпивать в день на два стакана воды больше обычного. Это поможет клетчатке продвигаться по пищеварительному тракту.

Каких продуктов избегать: полуфабрикатов, жирного мяса, сладостей.