Лайфхакер

Почему вас тошнит на тренировке и как с этим справиться

/runnerclub.ru

Предотвратить тошноту можно с помощью правильного выбора нагрузки, еды и специальных напитков.

Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.

Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.

Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.

Повышение кислотности

Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.

Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.

Как справиться

Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:

Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. ИсследованиеEffect of electrolyzed high-pH alkaline water on blood viscosity in healthy adults 2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.

Замедление пищеварения

Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.

ИсследованиеFood-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress 2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты экспериментаEffects of exercise on mesenteric blood flow in man 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.

Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.

Как справиться

Дегидратация

Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.

Согласно исследованиюExercise-induced vomiting , гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.

Как справиться

Восполнить запасы натрия помогутSodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованиюMultiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery , самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.


Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.

Комментарии

Aleksandr Starikov-Razborov
2018-02-20 08:59:50
молочная кислота - это не побочка, а так же источник энергии. 20 сек перерыва на том же кроссфите достаточно, чтобы она "сгорела" в основной своей массе. если этого не происходит -- стоит проверить печень у врача. т.е. она не является причиной тошноты. интенсивная тренировка (силовая и тем более кросфит) не длится более часа. силовая (именно на силу) - не длится более двух часов, но там ты не сильно потеешь из-за перерыва между подходами по 3-5 минут. так вот. за это время нельзя потерять столько солей, чтобы организм начало шатать. можно спокойно пить воду. так вот. тошнота появляется вместе с головкружением, при резком оттоке крови в мышцы, поэтому нужно хорошо разогреваться. это, правда, не спасет в день ног. если в день ног ты не захотел блевать, то ты плохо потренировался. т.к. ноги это 60% нашего мышечного каркаса, то отлив крови туда неизбежно "шатает". и, если при кроссфите шатает, то это исключительно от повышенного чсс и давления. стоит снизить интенсивность и отдышаться. но молочка тут ни при чем.
Ия Зорина
2018-02-20 09:38:46
Спасибо за комментарий. Молочная кислота действительно не виновата в смещении pH-баланса в кислую сторону (исправила в статье). Что касается гипонатремии, я писала, что это одна из возможных причин, и не говорила, что именно в силовых тренировках или в кроссфите. Я сама всегда очень много пью на тренировках, но поскольку они длятся не больше двух часов, не связываю свою тошноту с недостатком натрия. Однако это возможно, например, при беге на длинные дистанции в жаркую погоду.
Aleksandr Starikov-Razborov
2018-02-20 13:07:27
забыл про подщелачивание. это приведет к расстройству желудка при превышении щелочности напитка по отношению к кислотности желудка. щелочь в чистом виде все равно не усвоится. и никак на кислоты организма не повлияет. или ни к чему не приведет, если баланс на стороне кислоты желудка. ну кроме его последующего более кислотного ответа (поэтому изжогу содой не давят, это помогает на время и приводит к еще более жесткому приступу).
Alexandr Alfeev
2018-02-20 13:06:52
Почему тошнит на тренировке понятно - организм отторгает всё противоестественное. Почему идет реклама противоестественного поведения тоже понятно - нажива производителей аксессуаров. Непонятно - почему в школе не преподают элементарную логику, и из-за этого часть людей не способна связать А и В.
Денис Овчинников
2018-02-20 17:44:34
Просто не мучить себя до изнеможения, а лучше меньше жрать, везти более менее здоровый образ жизни чтобы не толстеть. Люди ведутся на эти спортзалы как незнаю кто. Современый глупый тренд.