30 идей для лёгких летних перекусов

Черника

200 граммов черники — это 88 ккал, а ещё витамины К и С, клетчатка и антоцианы, которые предупреждают развитие рака. Вдобавок в этих ягодах обнаружены вещества, которые защищают организм от инфекций мочевыделительной системы. В общем, съешьте горсть черники просто так или сделайте смузи с йогуртом и грецкими орехами.

Греческий йогурт с малиной

Возьмите полчашки греческого йогурта и треть чашки свежей малины. Йогурт даст протеины, а малина — клетчатку. А в качестве бонуса вы получите около 150 мг кальция.

Замороженный виноград

Держите в морозилке пакет винограда, чтобы всегда иметь под рукой полезное низкокалорийное лакомство. Заморозка не лишает ягоды микроэлементов. Плюс холодный виноград освежает не хуже мороженого или газировки.

Яйцо

В сваренном вкрутую яйце среднего размера меньше 100 ккал, зато много витаминов группы В, D и холина, полезного для памяти. А ещё яйцо — источник полезных жиров и белков, а потому оно утоляет голод надолго.

Миндаль

Эти орехи часто включают в разные списки полезных продуктов. И для этого есть несколько причин: миндаль богат клетчаткой и витамином Е и в то же время не слишком калориен (по сравнению с собратьями). В 12–13 штучках чуть меньше 100 ккал, но голод они утоляют надолго.

Крекеры с авокадо

В авокадо много полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот и калия. Намажьте две столовые ложки пюре из этого фрукта на несколько цельнозерновых крекеров. Всё, лёгкий перекус готов.

Арбуз

Он обладает массой достоинств: низкая калорийность (90 ккал в 300 граммах), высокое содержание ликопина (пигмента, предупреждающего развитие рака) и воды, которая так необходима летом.

Огурец и тапенада

Хочется чего-то экзотического? Смешайте в блендере оливки, анчоусы, каперсы и оливковое масло — тапенада готова. Нарежьте соломкой небольшой огурец и макайте в смесь. В этой провансальской закуске много полезных жиров и воды.

Зелёная шаурма с тофу

Перекус может быть и полноценным блюдом. Заверните в лист латука 100 граммов тофу, пару томатов черри и немного зелени — получится лёгкий вариант шаурмы, богатый растительными белками.

Вишня

Эта ягода — источник витаминов А и С, калия, клетчатки и кверцетина. 100 ккал — это целая чашка удовольствия.

Сыр

Размер порции на 100 ккал зависит от вида сыра. Но в любом случае этот перекус богат кальцием и белками.

Салат с тунцом

Смешайте немного тунца с пекинской капустой или листовым салатом, добавьте сальсы — богатый белком и клетчаткой лёгкий салат готов.

Помидор

Даже в крупном томате совсем мало калорий. Порежьте его небольшими кусочками, посыпьте солью и чёрным перцем и сбрызните растительным маслом. В такой закуске много витамина С, антиоксидантов и воды.

Ледяной капучино

Холодный кофе с молоком содержит не так уж много калорий, если в него не добавлять сахар. В любом случае, если вы любите этот напиток, не стоит упускать возможность выпить его летний вариант.

Тёмный шоколад

Пару ломтиков шоколада с высоким содержанием какао вполне можно назвать низкокалорийным перекусом. Это лакомство довольно полезно: снижает давление и холестерин, бодрит и улучшает работу мозга, а заодно ускоряет метаболизм.

Попкорн

В воздушной кукурузе не так уж много калорий. Вы можете съесть 2–3 чашки и всё равно не выйти за пределы 100 ккал. А содержащиеся в попкорне полифенолы защитят вас от свободных радикалов.

Замороженный йогурт

Диетический вариант мороженого, который становится всё более популярным с каждым годом. Вы можете приготовить его самостоятельно в специальных формочках.

Хумус и сельдерей

Хрустящий сельдерей и пара столовых ложек хумуса — источник растительных белков, клетчатки и микроэлементов.

Холодный чай масала

А вот ещё один вариант летнего напитка. 150 мл молока и 50 мл воды доведите до кипения, добавьте чёрный чай и специи (кардамон, корицу, имбирь, мускатный орех, гвоздику, перец). Остудите и добавьте лёд.

Грейпфрут

Вкус грейпфрута притупляет голод, вода освежает, а витамин С улучшает состояние кожи и волос.

Салат из шинкованной капусты

Нашинкуйте капусту и морковь, сбрызните рисовым уксусом. Эта комбинация богата витаминами и микроэлементами и при этом содержит мало калорий.

Креветки

В одной средней креветке всего 7 ккал, так что вы можете съесть дюжину с томатным соусом. В этих ракообразных много белка, витамина В12 и селена.

Гаспачо

Помидоры, огурцы, перец, лук — традиционный испанский суп богат полезными веществами, но при этом низкокалориен.

Дынный суп

Если гаспачо вам не по вкусу, есть другой летний суп — дынный. Смешайте в блендере чашку дыни, ломтик авокадо и мяту — получится лёгкий, свежий, богатый витамином А перекус.

Сладкий горошек

Свежий зелёный горошек содержит много витаминов, микроэлементов и клетчатки. К тому же его так весело доставать из стручков — как в детстве.

Малина и грецкие орехи

Пара грецких орехов и ¾ чашки малины — это 6 граммов клетчатки и полезные жирные кислоты омега‑3. Аппетитный перекус, который утолит голод надолго.

Батат

Батат содержит много бета-каротина, магния и полезных углеводов. Просто сбрызните приготовленный клубень уксусом и оливковым маслом и наслаждайтесь.

Фруктовый лёд

На прилавках полно готовых десертов, но зачем вам столько сахара? Сделайте фруктовый лёд самостоятельно, и с теми же калориями вы получите куда больше витаминов.

Манго

100 ккал манго — это 3 грамма клетчатки, 77% дневной нормы витамина А и дневная норма витамина С. Этому перекусу будут очень рады иммунитет, кожа и глаза.

Салат из киноа

Полчашки киноа, немного петрушки и лимонного сока — простейший рецепт для лёгкого и в то же время богатого белками перекуса.