Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.
Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.
1. Тяга гантелей или штанги в наклоне
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.
Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.
2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.
Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.
Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.
3. Разведение гантелей сидя в наклоне
Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.
Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.
4. Подтягивание гантелей к груди стоя
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.
Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.
3 места в доме, которые часто захламляются
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания
6 технологий, без которых невозможно представить современную систему переработки отходов