Итак, вы уже молодцы, так как сделали усилие и пришли на свою первую тренировку. Что дальше? С групповыми занятиями понятно: тренер всё подскажет и покажет, поправит там, где требуется, и наставит на путь истинный. Но что делать в тренажёрке?
В зале всегда есть дежурный тренер, который проведёт для вас хотя бы краткую экскурсию и объяснит, как правильно пользоваться оборудованием. Однако тренировать он вас не будет. Тут уж вы сами должны будете решить, что и как делать.
1. Не перестарайтесь
С тренировками всё как с загаром: в первый раз всегда кажется, что мало и можно ещё немного, а на следующий день оказывается, что вы превысили свою норму в два, а то и в три раза. Да, вы пришли в тренажёрный зал, и вокруг вас наверняка есть большие и мускулистые парни, которые тягают серьёзное железо, но брать большой вес, только чтобы не было стыдно, глупо и опасно!
Ваши мышцы начинающего качка понятия не имеют, как правильно работать с весом. И если вы хотите, чтобы этот день не стал первым и последним, выберите средний вес и выполните с ним 3–4 упражнения по несколько подходов. Можете вообще пройтись по всем тренажёрам и просто попробовать поработать с каждым из них с лёгким весом, чтобы понять принцип действия и прислушаться к собственным ощущениям.
Для первой тренировки можно взять 10–40% от максимального веса, который вы можете поднять. Также можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
2. Составьте план тренировки
Обычно новички начинают с четырёх основных упражнений: становая тяга, приседания со штангой, жим от груди и пресс. Но строить тренировки исключительно из них неправильно. Всегда есть дополнительные упражнения на те же группы мышц, которые можно выполнить с меньшим весом и которые немного по-другому заставляют работать ваше тело. Желательно поочерёдно «отталкиваться» и «тянуть»: после жима штанги от груди выполнить тягу верхнего блока.
3. Не забывайте о разминке и заминке
Любая тренировки требует разминки, во время которой просыпается ваше тело и активизируется нервная система, подготавливая мышцы к работе, а нас — к тому, что предстоит хорошенько попотеть. Выделите хотя бы 5 минут на лёгкую растяжку.
Заминка так же важна, как и разминка. Таким образом вы успокаиваете своё сердце и дыхание, растягиваете забитые после тренировки мышцы, помогая своему телу и избавляя себя от боли в мышцах и связках или хотя бы ослабляя её на следующие несколько дней.
4. Ведите дневник
Вы сможете контролировать свой прогресс только тогда, когда начнёте всё записывать. Если вы в течение месяца будете выполнять жим от груди с весом 80 кг, то вполне естественно, что для развития нужно будет увеличить либо вес, либо количество повторений хотя бы на 10%.
Дневник поможет понять вам, в какие дни тренировки проходят легче, как меняются ваши ощущения и когда придёт пора двигаться вперёд.
5. Не забывайте о спортивном питании
Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, нужно давать организму возможность пополнять запасы энергии и строительных кирпичиков для мышц. Это можно сделать во время открытия углеводного и белкового окон: углеводное окно открыто в течение 40 минут, а белковое — в течение 60 минут после тренировки.
Если по-простому, то вам нужно выпить протеиновый коктейль (это может быть специальный спортивный напиток или шейк с бананом) и дополнить его перекусом чем-нибудь углеводным. Ещё один вкусный домашний вариант, который закрывает оба эти окна, — смузи из обезжиренного творога, фруктового сока с мякотью (персиковый или сливовый отлично подходят) и пары ложек мёда, если сок несладкий.
И напоследок
Не бойтесь подойти и спросить дежурного тренера, если вам что-то непонятно. Не слушайте советов случайных людей. Не беспокойтесь о том, что выглядите смешно: все были такими, когда начинали! И если вдруг так случилось, что тренировка пропущена, обязательно постарайтесь заполнить день какой-нибудь другой физической активностью, если, конечно, пропуск не связан с плохим самочувствием. И тогда со временем у вас обязательно появятся друзья, любимый тренер и здоровое тело!
