Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

7 признаков нездоровой атмосферы на работе
Один на один, 20:00
Всё, что нужно знать о контрацепции: подробный гайд
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: как удалить липому, вернуться к жизни и развить эмпатию
Подкасты, 18:30
12 ярких и запоминающихся фильмов про нянь
Ликбез, 18:00
9 товаров для дома, на которых точно стоит сэкономить
Стать богатым, 17:30
Вышел трейлер документального фильма «Дуров» о создателе «ВКонтакте» и Telegram
Новости, 17:14
От оператора кол-центра до главы клиентской поддержки: как сделать карьеру в «Тинькофф» и получить Tesla
Работа и учёба, 17:00
«Сериал получился волшебным»: что пишут в первых обзорах на «Тень и кость» от Netflix
Новости, 16:45
«Её будто насильно ко мне приклеили»: как я уменьшила грудь
Burning Hut, 16:30
Почему идёт кровь из уха и что с этим делать
Ликбез, 16:00
15 лучших фильмов с Джеймсом Макэвоем
Ликбез, 15:30
Обои с нового iMac и фиолетового iPhone 12 уже можно скачать на любое устройство
Новости, 15:20
Выглядят вульгарно и выпадают пучками. 6 мифов о наращённых ресницах
Burning Hut, 15:00
Так ли важны статуэтки для режиссёров? Обсуждаем кинопремии в новом выпуске «Смотрителя»
Подкасты, 14:30
Маячки AirTag можно будет использовать с Android-устройствами и старыми iPhone
Новости, 14:10
Как стереть удалённые из «Корзины» файлы, чтобы их нельзя было восстановить
Ликбез, 14:00
В iOS 14.5 можно попросить Siri принять или отклонить входящий вызов через наушники
Новости, 13:40
Никакой химчистки: как ухаживать за подушками самостоятельно
Жизнь, 13:30
Каким должен быть идеальный ноутбук для путешествий
Технологии, 13:00
Android 12 научится освобождать место за счёт неиспользуемых приложений
Новости, 12:50
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:41
Sticked — приложение, которое позволит делать стикеры для Telegram из любых изображений и текста
Новости, 12:15
Как провести действительно крутой вебинар: 4 секрета
Работа и учёба, 12:00
Цена дня: Samsung Galaxy A52 за 21 641 рубль вместо 26 990
Покупки, 11:40
Ожидания против реальности: ещё 15 фото еды на упаковке и в жизни
Интернет, 11:30
ИГРА: Легенда фондового рынка или бесславный инвестор?
Стать богатым, 11:00
Что приготовить из курицы, если кажется, что попробовал всё
Еда, 10:30
Apple выпустила тизер второго сезона «Теда Лассо» и назвала дату премьеры
Новости, 10:25
Второй сезон «Ведьмака» выйдет в 2021-м, а вот «Очень странные дела» придётся подождать
Новости, 10:15
16 популярных аксессуаров для смартфонов с AliExpress
Покупки, 10:00
Эмилия Кларк появится в киновселенной Marvel
Новости, 9:16
15 фото ужасного уличного благоустройства
Новости, 3:00
Надо брать: аккумуляторная дрель-шуруповёрт Deko за 2 625 рублей
Покупки, 23:00
12 самых необычных зданий по всему миру, построенных в наши дни
Жизнь, 22:00
Apple анонсировала масштабное обновление приложения «Подкасты»
Новости, 21:06
Apple представила новое поколение iPad Pro с процессорами M1 и 5G
Новости, 20:55
Apple показала новый iMac на M1 в семи цветах
Новости, 20:46
Представлена новая ТВ-приставка Apple TV 4K
Новости, 20:32
Apple AirTag — маячки, с которыми вы перестанете терять вещи
Новости, 20:16
Apple выпустила iPhone 12 в новом фиолетовом цвете
Новости, 20:14
Неожиданнее «Джентльменов», круче обычных боевиков. «Гнев человеческий» от Гая Ричи просто не может разочаровать
Ликбез, 20:00
«Раскуси Россию»: новый проект от Google о кулинарных традициях нашей страны
Новости, 19:10
Подкаст Лайфхакера: чем может быть опасна вода из-под крана
Подкасты, 19:00
Лайфхаки: про смену работы, боль в шее и несахарный диабет
Подкасты, 18:30
Почему глобальные цели оборачиваются разочарованием и как это исправить
Мотивация, 18:00
10 интересных деталей в известных фильмах, которые вы вряд ли заметили
Кино, 17:30
Запоминает ваши привычки и управляется со смартфона. Что умеет современный водонагреватель
Как выбрать, 17:00
11 запоминающихся фильмов с Марго Робби
Burning Hut, 16:30
Зачем нужны лейкоциты и сколько их должно быть в норме
Ликбез, 16:00
Как метод «пяти „П“» поможет составить эффективное коммерческое предложение
Своё дело, 15:30
20 важных вопросов о контрацепции: отвечает специалист по женскому здоровью
Burning Hut, 15:00
Подкаст Лайфхакера: 14 мифов о Windows, в которые вы верите совершенно зря
Подкасты, 14:30
Сервис «Google Фото» научился отделять обычные снимки от фото документов
Новости, 14:15
Головоломка про две спирали, которая отлично тренирует зоркость
Отдых, 14:00
Как экспортировать посты из Facebook в «Google Диск»
Советы, 13:45
Обзор HONOR Band 6 — достойного фитнес-браслета с парой досадных багов
Устройства, 13:30
Новый проект Google позволяет посетить объекты Всемирного наследия ЮНЕСКО онлайн
Новости, 13:20
Лайфхак: как правильно ответить на вопрос «Почему вы ушли с прежней работы?»
Советы, 13:00
Распродажа «Стильный вторник» от AliExpress и другие интересные находки дня
Покупки, 12:41
Детские пособия: на какие выплаты стоит рассчитывать в 2021 году
Ликбез, 12:00
Цена дня: наушники AirPods Pro за 15 690 рублей на Tmall
Покупки, 11:49
Прокачка: работаем над формой ягодиц без всякого оборудования
Советы, 11:30
8 сковородок, с которыми вы будете готовить как шеф-повар
Советы, 11:00
Морская капуста идеально подходит именно для этих блюд. Берите на заметку
Еда, 10:30
В открытый доступ попали данные с досок Trello тысяч российских компаний
Новости, 10:29
В PS Store стартовала раздача Horizon Zero Dawn Complete Edition
Новости, 10:13
18 гаджетов для велосипедистов, которые выручат в дороге
Покупки, 10:00
Майкл Китон вернётся к роли Бэтмена в фильме о «Флэше»
Новости, 9:49
Facebook анонсировала аудиокомнаты, подкасты и сервис создания аудиоклипов
Новости, 9:15
Как нас обманывают супермаркеты: 10 уловок, о которых стоит знать
Стать богатым, 3:00
Выгодно: увлажнитель воздуха на 5 литров за 1 839 рублей
Покупки, 23:00
Дианетика: от концепции избавления от «груза прошлого» до деструктивного психокульта
Ликбез, 22:00
9 вещей, которые никогда не делают умные люди
Жизнь, 21:00
«Я стал начальником». Как общаться с бывшими коллегами, которые теперь в подчинении
Один на один, 20:00
9 заблуждений о настоящих рыцарях, которые нам навязали фильмы и сериалы
Жизнь, 19:30
«Брал куму, тот в шоке!»: угадайте товар с AliExpress по отзыву
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: про умные слова, идеальные перчатки и здоровый образ жизни
Подкасты, 18:30
Вялые подростки, глупый сценарий. Почему «Поколение Вояджер» с Колином Фарреллом — плохая антиутопия и так себе триллер
Ликбез, 18:00
Надо брать: многофункциональный триммер Philips для волос на лице, голове и теле
Покупки, 17:42
В Сети появился трейлер второго сборника «Любовь. Смерть. Роботы»
Новости, 17:41
Надо брать: беспроводная колонка Sony с поддержкой Bluetooth 5.0 и NFC
Покупки, 17:40
Сайт дня: Tunefind — лучший помощник в поиске музыки из сериалов, фильмов и игр
Новости, 17:15
Всех уволят, я останусь: как не потерять работу в 2021 году
Работа и учёба, 17:00
Marvel выпустила первый тизер-трейлер фильма «Шан-Чи и легенда десяти колец»
Новости, 16:52
Apple может выпустить iPhone без физических кнопок
Новости, 16:50
Выгодно: беговые кроссовки Under Armour со скидкой 20%
Покупки, 16:40
Что нужно знать о туши для ресниц? Новый выпуск подкаста «Горящая изба»
Burning Hut, 16:30
Откуда берутся бородавки и как от них избавиться
Ликбез, 16:00
10 слов, которые могут быть разного рода
Образование, 15:30
Пользователи Сети обсуждают, какие мультики травмировали их в детстве
Интернет, 15:10
Выгодно: Amazfit GTS 2 mini за 5 990 рублей
Покупки, 14:40
Подкаст Лайфхакера: как нездоровый кишечник мешает вам похудеть
Подкасты, 14:30
Коварная задачка про кубики, решить которую поможет смекалка
Отдых, 14:00
NASA впервые в истории запустило вертолёт над поверхностью Марса
Новости, 13:56
10 самых странных и необычных растений со всего мира
Жизнь, 13:30
Лайфхак: как разобраться в маркировке пластика раз и навсегда
Советы, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
Как создать точку восстановления Windows 10
Ликбез, 12:00
Apple, Google и Amazon начнут выпускать универсальные гаджеты для умного дома уже в этом году
Новости, 11:50
20 апреля Apple может представить новые разноцветные модели iMac
Новости, 11:40

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

8 февраля 2016Спорт и фитнесИрина Баранская
На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?
Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

  • От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
  • От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
  • От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

  • День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

  • Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
  • Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Обложка: Syda Productions/shutterstock.com
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
ИГРА: Легенда фондового рынка или бесславный инвестор?
ИГРА: Легенда фондового рынка или бесславный инвестор?
Новая папка
Новая папка
Партнерский
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
Новая папка
Новая папка
Промо
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
Партнерский
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Новая папка
Новая папка
Партнерский
Лучшее за неделю1

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

2

Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо

3

8 «‎исторических» фактов, которые не имеют отношения к правде

4

Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%

5

15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них

6

Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов

7

Цена дня: Xiaomi Redmi 9 (4 + 64 ГБ) с NFC за 8 974 рубля

8

10 необычных товаров из известных онлайн-магазинов

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях