Тренер Эндрю Лонг-Мидлтон (Andrew Long-Middleton) из Миннеаполиса рекомендует выполнять эти 6 упражнений два раза в неделю после лёгкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.
Упражнение 1. Прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу и подпрыгните, выводя левое колено вверх. Используйте свои руки для того, чтобы продвинуться вперёд. Продолжайте прыгать на одной ноге в течение 20 секунд, стараясь провести как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.
Усложнённый вариант: выполните три коротких прыжка на правой ноге, на четвёртом постарайтесь подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левую ногу.
Упражнение 2. Боковые прыжки
Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левую ногу (правую ногу держите на весу). Как только левая нога коснётся земли, сразу же мягко перепрыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.
Если это упражнение кажется вам слишком простым, добавьте отягощение или пробуйте касаться пола руками.
Упражнение 3. Прыжки с поворотом на 180 градусов
Слегка присядьте, а потом подпрыгните, используя силу мышц кора, чтобы развернуть тело на 180 градусов до приземления. Затем прыгните в обратную сторону, снова развернувшись на 180 градусов. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
Упражнение 4. Прыжки с коробки
Встаньте на коробку или небольшое возвышение. Спрыгните и сразу же подпрыгните вверх и немного вперёд. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
Слишком просто? Выберите коробку повыше.
Упражнение 5. Альпинист
Исходное положение — стандартная планка: корпус напряжён, живот втянут, ладони упираются в пол. Поочерёдно подтягивайте колени к плечам в течение 20 секунд.
Упражнение 6. Выпрыгивания
Встаньте прямо и прыгните максимально высоко. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Старайтесь приземляться как можно мягче.
