Почему наши ноги устают быстрее, чем сбивается дыхание, и что с этим делать
Иногда бывает так, что ноги начинают отставать от вашей сердечно-сосудистой системы. Тренер требует бежать на пульсе 160, а вы уже на 150 бежите практически в своём максимальном темпе. Что делать? Это может происходить по ряду причин, и решение проблемы зависит от того, что именно вам мешает.
Причина № 1. Слишком плотный график тренировок
Возможно, у вас очень плотный график тренировок и вы бегаете практически каждый день. Естественно, что такая нагрузка и небольшие перерывы не дают вашему организму полностью восстановиться и во время бега вы можете чувствовать то прилив сил, то истощение. В этом случае лучше уменьшить количество пробежек, но улучшить их качество. К примеру, можно чередовать тренировки на развитие скорости, интервальные тренировки, бег на большие расстояния и лёгкий восстановительный бег. Это даёт дополнительное время и позволяет вашему телу полностью восстановиться — результаты каждой следующей пробежки будут улучшаться.
Причина № 2. Временная усталость
У некоторых людей качество и результативность тренировки сильно страдают, если им приходится подстраиваться под конкретный темп, а не бежать в зависимости от ощущений своего тела. К примеру, темп 6 мин./км является для вас комфортным. Но вот вы переехали на новое место или уехали в отпуск в другую страну, устали в дороге и не выспались, однако, согласно графику тренировок, вам следует бежать именно в таком темпе. Конечно же, ваши ноги не смогут нести вас с такой скоростью продолжительное время. В этом случае они точно устанут раньше, чем появятся хотя бы первые признаки одышки.
Что делать? Отпустить себя и позволить своему телу подстраиваться под комфортный темп. Если вы будете гнать себя в соответствии с графиком, а не со своим самочувствием, это не поможет вам бежать быстрее и лучше подготовиться к соревнованию (а обычно от графика не отступают именно во время подготовки к гонкам). Расслабьтесь и бегите в комфортном для себя темпе на данный момент, а потом хорошо отдохните и наверстайте упущенное на следующей тренировке.
Причина № 3. Слишком однотипные тренировки
Если в вашем беговом графике сплошная работа и никакого удовольствия, мышцы будут уставать и не успевать восстанавливаться. Это как если бы вы постоянно долбили стену в одном месте, а потом удивлялись, откуда там дыра.
Чередовать можно не только виды тренировок, но и трассу, по которой вы бегаете. Вашим ногам будет очень полезно сменить бег по асфальту на мягкую траву или тропинку и испытать свои силы в беге по песку.
Также вам стоит помнить, что чем сильнее приходится выкладываться, тем короче должна быть тренировка. К примеру, обычно вы бегаете 6 км в темпе 5 мин./км (средний спокойный темп). Если вы решили ускориться и разогнались до 4:45 мин./км, значит, для начала нужно уменьшить расстояние до 4 км. Иначе ваши ноги точно устанут быстрее. Если хотите ускориться, вам придётся сократить расстояние и сосредоточиться на скорости и качестве тренировок.
Причина № 4. Отсутствие периодов восстановления и неправильное питание
Некоторые люди не понимают, когда нужно остановиться. Им кажется, что если они перестанут бегать хотя бы на короткий период или уменьшат количество и сложность тренировок, то обязательно потеряют форму. На самом деле они скорее потеряют её из-за травмы, полученной в ходе изматывающих тренировок, а не из-за отдыха. Даже после такой дистанции, как полумарафон, многие тренеры советуют подождать три недели, прежде чем возвращаться к своим стандартным тренировкам и километражу. Периоды отдыха и восстановления обязательны, даже если вы просто активно бегаете, а после соревнований и подавно!
Также помехой может стать неправильное питание. Некоторые бегуны слишком увлекаются подсчётом калорий и похудением. При таких нагрузках ваш организм обязательно должен получать все необходимые питательные вещества. Сейчас очень модно сидеть на низкоуглеводных диетах. Они действительно хорошо справляются с лишними килограммами, однако плохо подходят для людей, которые активно занимаются видами спорта, развивающими выносливость: бегом, велосипедным спортом, триатлоном. У вас просто не будет сил для тренировок. Следите за своим рационом и потреблением калорий.
Ещё один способ сделать так, чтобы ноги дольше не уставали, — выполнять специальные упражнения, развивающие скорость и силу, а также работать над техникой бега под тщательным наблюдением тренера.
Лучшие предложения
Отборные скидки: выгодные предложения на технику, посуду и обувь
Находки AliExpress: 10 по-настоящему сложных конструкторов
14 осенних курток, которые можно купить со скидками
Выгодно: планшет Xiaomi Pad 6 за 20 265 рублей
Находки AliExpress для организации пространства в доме
10 товаров для кухни дешевле 500 рублей
10 тушей для ресниц, которые стоят своих денег
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже
Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги
Спорт, искусство или технологии? На что сделать ставку при выборе дополнительных занятий для ребёнка
От прогнозирования засухи до восстановления работы мозга. 3 истории о том, как ИИ применяется в разных сферах
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой