Как предотвратить беговые травмы: 5 советов из личного опыта

Ни для кого не секрет, что одним из самых эффективных способов обучения является анализ ошибок. Можно выбрать либо дорогой и болезненный путь — совершать ошибки и делать выводы, либо учиться на ошибках других. Очевидно, что второй способ менее затратен. Я хочу поделиться выводами, которые мне пришлось сделать во время занятий спортом. Вы получите те же знания, но без необходимости проходить через неприятности.

Любой тренировочный процесс построен на адаптационных свойствах организма. Под действием механических нагрузок, являющихся неотъемлемой частью любого активного вида спорта, происходят незначительные повреждения мышечных тканей, сетки капилляров, сухожилий и соединительных тканей. Благодаря сложным биологическим процессам в мозг поступают сигналы о данных разрушениях. На основе сигналов мозг даёт команду заживить и ремоделировать повреждённые ткани с целью предотвращения подобных травм в будущем. В результате этого мы становимся быстрее, сильнее и лучше.

В своё время я, как большинство начинающих бегунов, считал, что чем больше я бегаю, тем я сильнее. Соответственно, процесс ремоделирования и адаптации не происходил. В таком случае микротравмы накапливаются (чаще всего в сухожилиях в силу их медленного восстановления). Я очень удивился, когда не то что бегать — даже ходить было больно. Тогда я познакомился со словом «тендинит».

Это очень популярная травма среди бегунов. Тендинит особенно неприятен тем, что его лечение исключает любые травмирующие нагрузки. То есть бегать нельзя. Совсем (если только вы не изощрённый, склонный к саморазрушению мазохист, целью которого является получение пособия по инвалидности). Я намеренно не пишу о процессе лечения. В случае травмы нужно идти к специалисту, а не искать ответ в интернете.

Перенесённый тендинит заставил меня следовать нескольким простым правилам, которые позволяют мне избегать подобных неприятностей по сей день. С удовольствием ими поделюсь.

Обязательно разминайтесь

Все суставы и мышцы должны быть согреты до состояния лёгкого приятного жжения. Разминать суставы нужно сначала медленно, постепенно увеличивая скорость. Для повышения эффективности разминки проводить её лучше в тепле. Если занимаетесь зимой — надеть разминочный костюм. Или просто ещё один слой одежды поверх той, в которой планируете бегать.

Не терпите боль

В жизни может возникать достаточное количество ситуаций, в которых нужно терпеть боль. Тренировки не входят в их число! Во время тренировок ничего не должно болеть. От нагрузки может иногда чувствоваться дискомфорт, усталость, но не боль. Болью организм сигнализирует о повреждении и требует прекращения провоцирующей разрушение деятельности. Если у вас что-то болит во время бега — снижайте интенсивность до уровня отсутствия болевых ощущений вплоть до прекращения занятий.

Повышайте нагрузку плавно

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких скачков. Любителям спешить некуда, да и эффект от постепенного повышения нагрузки держится дольше. Циклические виды спорта — это надолго. Все, кто постит счастливые лица после марафонов, бегают годами (в противном случае, если они пробежали марафон спустя месяц после начала тренировок, они просто особо выносливые дураки). Готовьте свой организм постепенно, и он отблагодарит вас результатами и здоровьем.

Восстанавливайтесь качественно

Запомните простую вещь: тренировки делают вас слабее. Сильнее вы становитесь только в периоды восстановления (ремоделирования). Грамотно чередуйте тренировки и восстановление. Начинающим любителям я рекомендую следующую тренировку проводить только после полного восстановления после предыдущей. Возможно, это замедлит рост результатов, но поможет сохранить здоровье. Скорость восстановления будет расти с тренированностью.

Развивайте гибкость

Упражнения на растяжку и гибкость должны стать для вас ежедневным ритуалом. На это даже не нужно тратить много времени. Всего 15–25 минут в день. Главное — регулярность, отсутствие резких рывков во время выполнения упражнений и качественное расслабление.

Как показывает мой личный опыт, проще и выгоднее следовать этим простым правилам. Итоговый результат будет гораздо лучше, чем в случае перегрузок, травмы, процесса лечения и возвращения в начальную точку.

Будьте здоровы, тренируйтесь с умом, и будет вам счастье. В следующих статьях мы проведём подробный анализ других распространённых ошибок, которые автор совершил, а умный читатель проанализирует и сможет избежать.