Чем холоднее становится на улице, тем более интенсивно нужно разминаться перед любой тренировкой. Мы уже публиковали статью о растяжке в холодное время года, в которой рекомендовалось растягиваться дома перед выходом, а на улице выполнять более простые упражнения. В одном из видео в этой статье шла речь о динамической разминке. Сегодня мы решили остановиться на этой теме более подробно и подобрали для вас несколько видео с простой, но действенной динамической разминкой для бегунов.
Отличие динамической и статической разминок
Статическая разминка (растяжка) для бегунов — это растяжение мышцы и задержка в таком положении на определённое время (обычно от 10 до 20 секунд).
Динамическая разминка (растяжка) — это комплекс, состоящий из нескольких упражнений, которые сменяют друг друга без задержек (разве что совсем небольшая, буквально на несколько секунд).
Считается, что динамическая разминка является более эффективной перед началом тренировки (особенно для бегунов), а вот статика — идеальный вариант расслабления мышц и связок уже после завершения пробежки.
Основные преимущества динамической разминки:
- Повышается эластичность мышц.
- Повышается температура тела и, как следствие, мышцы работают более эффективно.
- Повышается пульс, и ваша сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.
- Подготавливается ваша нервная система.
- Улучшается координация движений.
- Понижается вероятность получения травм.
- Повышается гибкость подколенного сухожилия и прочность четырёхглавой мышцы.
Видео № 1
Базовая динамическая разминка может состоять из таких простых упражнений:
- Выпад вперёд (Warrior Lunge) — разогревает основные мышцы, увеличивает гибкость ахилловых сухожилий и повышает подвижность бёдер.
- «Оловянный солдатик» (Toy Soldier) — разогревает мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырёхглавые мышцы бедра.
- Боковой выпад (Lateral Lunge) — активирует мышцы ягодиц и приводящие мышцы.
- «Прикосновение звезды» (Star Touch) — повышает гибкость подколенного сухожилия и ягодичных мышцы.
- «Прикосновение бегуна» (Runner's Touch) — активирует основные мышцы и повышает гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Все перечисленные упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.
Видео № 2
В этой динамической разминке повторяются некоторые упражнения из первого варианта, но там есть и много новых. Все упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.
Видео № 3
Это очень простая динамическая разминка, которая подходит для разогрева перед любыми тренировками, будь до бег, велосипед, степы или аэробика.
Видео № 4
В этом видео показаны 28 упражнений, и совсем не обязательно выполнять все. Особенно это касается последних упражнений с бегом на прямых ногах.
Видео № 5
А это бонусное видео с очень динамической разминкой на беговой дорожке. Не пробуйте это делать самостоятельно без присмотра тренера. ;)
Хороших вам выходных и продуктивных тренировок!
Лучшие предложения
7 товаров, которые помогут питомцам пережить жару
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Krona, Sela и других магазинов
10 компактных сумок-слингов, которые заменят повседневный рюкзак
10 автомобильных подушек, которые сделают поездки комфортнее
14 чёрных футболок, которые просто обязаны быть в базовом гардеробе
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
Реклама16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
Где искать деньги и поддержку, если открываете своё дело: 6 советов для спокойного старта
Приключения Алисы в Лайфхакере. Редакция тестирует умного помощника