Калорийность каждого блюда составляет примерно 300 ккал. Для крупного сильного мужчины количество ингредиентов можно увеличить в 1,5 раза. Дополнительно воспользуйтесь приёмом, который поможет дольше оставаться сытым: за обедом съешьте половину порции, а вторую половину отложите на час-полтора.
Сэндвич с ветчиной без хлеба
- 100 г ветчины;
- 2 плотных листа салата;
- 1 томат среднего размера;
- 1 столовая ложка греческого йогурта;
- острый соус.
Ветчину нарежьте ломтиками и смажьте острым соусом. Томат нарежьте дольками и подсолите. На лист салата положите ветчину, йогурт и томат. Сверху накройте вторым листом салата.
Сырный ролл с капустой
- 1 кукурузная тортилья;
- 50 г тёртого твёрдого сыра;
- 2 чайные ложки греческого йогурта;
- 1 измельчённый зубчик чеснока;
- 100 г нашинкованной пекинской капусты.
Смешайте сыр, йогурт, чеснок и капусту в блендере. Намажьте полученную смесь на тортилью и скрутите ролл.
Бутерброд с тунцом и авокадо
- 1 цельнозерновой тост;
- 100 г консервированного тунца;
- ⅓ мягкого авокадо;
- 3 тонких ломтика томата;
- 5 колец красного лука.
Намажьте мякоть авокадо на тост. Сверху положите томат, тунец и лук.
Салат из полбы и нута
- 30 г варёной полбы;
- 30 г варёного нута;
- 50 г пекинской капусты;
- ½ чайной ложки винного уксуса;
- 2 чайные ложки оливкового масла.
Капусту нашинкуйте. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и уксусом. Посолите по вкусу. Ешьте тёплым.
Острый салат с курицей, яблоком и сельдереем
- 150 г варёной куриной грудки;
- ½ яблока;
- 1 стебель сельдерея;
- ½ перчика халапеньо, мелко нарезанного;
- 2 чайные ложки горчицы;
- 2 чайные ложки льняного масла.
Курицу, яблоко и сельдерей нарежьте кубиками. Добавьте халапеньо. Для соуса смешайте горчицу с маслом и заправьте салат.
Сэндвич с яичным салатом и шпинатом
- 2 ломтика ржаного хлеба;
- 1 варёное вкрутую яйцо;
- 30 г тёртого твёрдого сыра;
- несколько листиков шпината;
- пучок зелёного лука;
- ½ чайной ложки лимонного сока.
Яйцо и зелёный лук покрошите, смешайте с сыром и лимонным соком. Положите на хлеб половину полученной смеси, сверху — шпинат и вторую половину яичной смеси. Накройте вторым ломтиком хлеба.
Салат из моцареллы и томатов
- 2 томата;
- 70 г моцареллы;
- 1 измельчённый зубчик чеснока;
- 1 столовая ложка подсолнечных семечек;
- 1 чайная ложка оливкового масла;
- ½ чайной ложки бальзамического уксуса.
Томаты нарежьте кубиками, моцареллу — небольшими дольками. Все ингредиенты смешайте, заправьте маслом и уксусом и посыпьте семечками.
