10 альтернативных продуктов для здорового питания и быстрого похудения
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Белый рис → Киноа
В 100 г киноа содержитсяQuinoa, cooked 4,4 г чистого белка — и это большеQuinoa – a Review, чем в любых других зерновых. Для сравнения: в том же количестве риса белка всего 2,4 г. Также в этом южноамериканском злаке естьQuinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties все девять необходимых организму аминокислот. А ещё киноа богато фосфоромCharacterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements (в три раза больше, чем в рисе), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком, а также клетчаткой.
Рис отличается большим количеством углеводов, но калорий в одной его порции немного меньше. Но киноа эффективнее перерабатывается организмом, обеспечивая топливом из чистого белка всё тело. Кроме того, оно благотворно влияет на здоровье желудка. Поэтому в споре с рисом и со многими другими зерновыми киноа выигрывает.
2. Белый хлеб → Лаваш
Овсяной и полбяной хлеб, а также изделия из пророщенного цельного или ржаного зерна являются самыми полезнымиCholesterol‑lowering effects of oat β-glucan: a meta‑analysis of randomized controlled trials, Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. Всё дело в том, что они подвергаются минимальной обработке и сохраняют наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Но такой хлеб очень трудно найти на прилавках обычных магазинов, да и стоить он будет недёшево.
Поэтому для своих бутербродов вместо нарезанного белого хлеба выбирайте лучше тонкий бездрожжевой лаваш: в нём меньшеEnhancement of the folate content in Egyptian pita bread калорий и жиров. Кроме того, в лаваше также есть железо и кальций. По сравнению с ним белый хлеб не обладает практически никакой питательной ценностью.
3. Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты
Заменить картофель цветной капустой стоит по ряду очевидных причин. Во‑первых, в ней содержатся такие витамины и минералы, как С, К, В1, В6, калий, натрий, клетчатка, фолиевая кислота. Во‑вторых, цветная капуста служит источником антиоксидантовCruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention и помогает укрепить иммунитет. Апогеем же её полезности для вашего здоровья является очень низкая калорийность по сравнению с картофельным пюре.
4. Лепёшки из пшеничной муки → Лепёшки из кукурузной муки
Одна 100‑граммовая кукурузная лепёшка содержитTortilla, corn, Tortilla, flour (wheat) всего 218 ккал и 2,85 г жиров, в то время как аналогичное по весу изделие из пшеничной муки — 306 ккал и 7,99 г жиров. Разница очевидна!
Не говоря уже о том, что кукурузные лепёшки полезнее для здоровья пищеварительной системы, мозга и сердца, потому что являются хорошим источником магнияMagnesium in man: implications for health and disease, Magnesium in man: implications for health and disease. А ещё кукуруза и продукты из неё помогаютNut, corn, and popcorn consumption and the incidence of diverticular disease в профилактике хронических заболеваний кишечника.
5. Сметана → Греческий йогурт
Нежирный греческий йогурт обладает нежным, мягкий вкусом. По консистенции он чуть гуще, чем сметана, и может стать прекрасным её заменителем, так как обладает низкой калорийностьюYogurt, Greek, plain, nonfat. Кроме того, греческий йогурт благотворно влияет на психологическое состояниеThe effects of probiotics on mental health and hypothalamic‑pituitary‑adrenal axis: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled trial in petrochemical workers, способствуетThe use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis укреплению костей и помогаетThe effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review похудеть.
6. Сок → Фруктовая вода
Фруктовые соки (даже если они свежевыжатые и сделаны с соблюдением всех технологий) на самом деле не так уж полезныLong‑Term Consumption of Sugar‑Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Дело в том, что чаще всего они содержат сахарOrange juice, raw (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program) и сладкий сироп, которые провоцируют наш организм вырабатывать и откладыватьA trial of sugar‑free or sugar‑sweetened beverages and body weight in children лишний жир.
Поэтому выбирайте вместо соков воду со свежими фруктами. Разомните ягоды и фрукты в стакане, залейте водой и оставьте в холодильнике на 10 минут. Получившийся напиток поможет вам избежать лишних калорий, да и на здоровье зубов скажется благотворно.
7. Майонез → Пюре из авокадо
Любите различные закуски с соусами? Тогда считайте: 100 г майонеза содержатCLASSIC MAYO, GUACAMOLE 714 ккал, множество насыщенных жиров и около 679 мг натрия. А в том же количестве мякоти авокадо — только 103 ккал, а натрияAvocado Nutrition Facts & Label и вовсе не больше 10 мг. При этом его пользаHass Avocado Composition and Potential Health Effects для здоровья фантастическая: оно лидирует в списке продуктов против старения, потому что содержит полезный растительныйImpact of avocado‑enriched diets on plasma lipoproteins: A meta‑analysis жир и витамин E.
Также в авокадо содержится глютатион – мощный антиоксидант, помогающий насыщению организма кислородом и калием, что поддерживает кожу и сосуды в хорошем состоянии. Неудивительно, что некоторые считают гуакамоле — пюрированную мякоть авокадо — суперпищей.
8. Картофель фри → Сладкий запечённый картофель
Картошка фри вреднаPotatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies по объективным причинам: она содержит множество насыщенных жиров и углеводов, которые ничего хорошего организму не приносят. Другое дело — батат, или сладкий картофель. Он содержит изряднуюSweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review порцию витаминов и питательных веществ, которые так полезны для организма: А, С, белок и клетчатку.
Кроме того, батат переваривается легчеFood processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate‑rich foods, чем привычный картофель, который содержит вредные в большом количестве гликоалкалоидыA satiety index of common foods, Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security?. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить порцией фри, лучше запеките вместо этого в духовке батат.
9. Томатный кетчуп → Свежие измельчённые помидоры
Казалось бы, что плохого в томатных кетчупах — ведь это просто помидоры? Но нет. Они часто содержатCatsup большое количество сахара, а подчас и других непонятных ингредиентов, которые точно не нужны тем, кто пытается поддерживать здоровую диету.
Поэтому лучше выбирайте свежие, нарезанные кубиками или измельчённые помидоры. По крайней мере, так вы точно будете знать, что кладёте себе в рот. И точно не получите бесчисленное множество ненужных вам сахаров, которые только стимулируют ваше тело вырабатывать и откладывать жир. А ещё помидоры полезныLycopene‑rich products and dietary photoprotection, Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men, Tomatoes, tomato‑based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature для кожи, сердца, желудка, профилактики рака кишечника, простаты и лёгких.
10. Паста → Цельнозерновые макароны
Калорийность этих продуктов практически одинакова. Однако поглощение в большом количестве пасты — пищи, в которой много углеводов, — повышает рискDietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults сердечно‑сосудистых заболеваний. В то время как цельнозерновые макароны, наоборот, могут его снизитьWhole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies.
Употребляя в пищу лапшу, спагетти или рожки из цельнозерновой муки, вы получите больше питательных веществNew hypotheses for the health‑protective mechanisms of whole‑grain cereals: what is beyond fibre?, будете меньше набиратьWhole‑grain pasta reduces appetite and meal‑induced thermogenesis acutely: a pilot study вес и избежите системного воспаленияWhole‑grain intake favorably affects markers of systemic inflammation in obese children: a randomized controlled crossover clinical trial.
