Какой бывает жир на животе

Жир, расположенный в области талии, называют абдоминальным (от лат. abdomen — «живот»).

Подкожный и висцеральный жир
Два вида абдоминального жира / slimshortcut.com

Есть два вида абдоминального жира:

  1. Подкожный — располагается перед мышцами пресса. Это та самая складка жира, которую вы можете ухватить пальцами, чтобы показать, какой вы толстый.
  2. Висцеральный (лат. viscera — «внутренности») — располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.

Подкожный абдоминальный жир не представляет особой опасности для здоровья, разве что портит фигуру. А вот висцеральный жир по-настоящему опасен и может привести к серьёзным заболеваниям.

Почему висцеральный жир так опасен

Висцеральный жир активно высвобождает гормоны и другие вещества, повышая риск развития опасных заболеваний:

  1. Метаболический синдром. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), опасный для метаболизма глюкозы. Подкожный абдоминальный жир тоже высвобождает Serum retinol-binding protein is more highly expressed in visceral than in subcutaneous adipose tissue and is a marker of intra-abdominal fat mass. RBP4, но в несравнимо меньших количествах. RBP4 снижает Plasma Retinol-Binding Protein 4 (RBP4) Levels and Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Analysis among Women in the Nurses’ Health Study чувствительность к инсулину, увеличивает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.
  2. Коронарная болезнь сердца. Большая окружность талии увеличивает Coronary heart disease incidence in women by waist circumference within categories of body mass index риск коронарной болезни сердца вне зависимости от индекса массы тела.
  3. Рак. Висцеральный жир стимулирует New insight into how excess belly fat may increase cancer risk фактор роста фибробластов-2 (FGF2), из-за которых клетки тела могут разрастаться и превращаться в опухоли. Доказано, что висцеральный жир увеличивает риск рака груди Central obesity increases risk of breast cancer irrespective of menopausal and hormonal receptor status in women of South Asian Ethnicity. у женщин до и после менопаузы.
  4. Астма. Среди людей с абдоминальным ожирением астма встречается Obesity, waist size and prevalence of current asthma in the California Teachers Study cohort. чаще, чем среди людей с нормальным количеством жира на животе.
  5. Деменция. Люди с высоким процентом висцерального жира в пожилом возрасте больше рискуют Central obesity and increased risk of dementia more than three decades later. заболеть деменцией — стойким снижением когнитивных способностей. Более того, риск увеличивается даже при нормальном индексе массы тела.

Как определить, есть ли у вас висцеральный жир

Индекс массы тела (ИМТ) не поможет определить количество висцерального жира. Иногда большой процент внутреннего жира встречается и у людей с нормальным ИМТ.

Есть три способа Сагиттальный диаметр как маркер коронарного риска выявить абдоминальное ожирение, предсказывающее количество висцерального жира:

  1. Измерить обхват талии. Возьмите портняжный метр, измерьте талию по самым выступающим местам. У женщин обхват талии должен Abdominal Obesity Measurement Guidelines for Different Ethnic Groups быть не более 80 см, у мужчин — 94–95 см.
  2. Измерить соотношение обхвата талии и бёдер. Разделите окружность талии на окружность бёдер. Для женщин нормальное значение — 0,8, для мужчин — 0,95.
  3. Измерить сагиттальный диаметр. Возьмите длинную линейку и какой-нибудь плоский длинный предмет — рейку или книгу. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Поставьте линейку вертикально рядом с боком, а книгу или рейку положите параллельно полу на самую выступающую точку живота. Книга и линейка должны соприкасаться под прямым углом. Абдоминальное ожирение диагностируют при показателях выше 25 см у обоих полов.
Висцеральный жир. Сагиттальный диаметр
Измерение сагиттального диаметра

Как избавиться от висцерального жира

Вот несколько шагов для снижения висцерального жира:

  1. Урежьте калорийность рациона. Исследование Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial.  показало, что пять месяцев диеты с уменьшением калорийности на 400 ккал снижают количество висцерального жира на 25%.
  2. Устраивайте не меньше трёх тренировок в неделю. Выбирайте аэробные упражнения: они наиболее эффективны A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat., A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials., Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging. для потери висцерального жира и работают даже без диеты. Выбирайте быструю ходьбу, лёгкий бег, езду на велосипеде, плавание. Чем интенсивнее и дольше вы занимаетесь, тем больше калорий потеряете и быстрее похудеете.
  3. Исключите обработанную высокоуглеводную пищу. Это белый хлеб, выпечка, сладости. Такая пища вызывает накопление A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. висцерального жира, повышает уровень триглицеридов в крови и даже увеличивает выработку гормона серотонина. Учёные считают, что это может изменить сигналы мозга о голоде и насыщении и заставить вас есть больше. Низкоуглеводная диета помогает Beneficial effect of low carbohydrate in low calorie diets on visceral fat reduction in type 2 diabetic patients with obesity. уменьшить количество висцерального жира, увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень холестерина.
  4. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study из каш, овощей и фруктов обеспечивает The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis чувство насыщения и способствует снижению Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth., Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. висцерального жира.
  5. Потребляйте больше белка. Люди, потребляющие больше белка, имеют меньший Quality protein intake is inversely related with abdominal fat процент жира на животе. Как и клетчатка, белок помогает продлить A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. чувство сытости, так что вы съедаете меньше, даже если не считаете калории. Кроме того, он увеличивает Protein-induced changes in energy expenditure in young and old individuals., Effect of energy and protein intake and exercise intensity on the thermic effect of food. потребление энергии за счёт повышенного термоэффекта — энергии, которая необходима на его переваривание. Потребляйте не меньше 1,6 г белка на 1 кг веса.
  6. Высыпайтесь. Количество сна напрямую связано Associations between short sleep duration and central obesity in women. с обхватом талии: чем меньше вы спите, тем больше риск заработать абдоминальное ожирение. Недостаток сна снижает Sleep and obesity, Association between reduced sleep and weight gain in women., Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study чувствительность к инсулину, увеличивает уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола. Чтобы избежать абдоминального ожирения, спите не меньше Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults. 7–8 часов в сутки.
  7. Исключите алкоголь. Калории из этанола не отложатся в жир, но пока они перерабатываются, остальные калории из алкогольных напитков и закуски не будут сжигаться и пополнят ваши жировые запасы. Кроме того, у женщин умеренное потребление алкоголя вызывает Moderate alcohol consumption and its relation to visceral fat and plasma androgens in healthy women. повышение тестостерона и отложение жира в области талии.

Не оставляйте эту проблему без внимания. Бодипозитив поможет вам любить себя и не переживать по поводу лишнего веса, но опасность для здоровья никуда не исчезнет. Кроме того, вам не обязательно худеть до рельефного пресса, чтобы получить все выгоды для здоровья.

Помните: при похудении висцеральный жир уходит быстрее Waist-hip ratio is a poor predictor of changes in visceral fat. подкожного, так что вы снизите риски для здоровья даже раньше, чем улучшите внешний вид.

Читайте также