Эта тренировка от сертифицированного тренера Остина Лопеза (Austin Lopez) сожжёт около 300 килокалорий, увеличит энергозатраты после тренировки и приведёт в тонус мышцы всего тела.

Как заниматься

  1. Начните с динамической разминки.
  2. Выполните первый круг, засеките время. Отдыхайте ровно половину от времени, которое занял первый круг, затем повторите его. Всего выполните четыре круга.
  3. Сделайте второй круг, отдохните половину от времени, которое он занял, и повторите. Всего сделайте три круга.
  4. Закончите заминкой.

Какие упражнения выполнять

Первый круг

  1. Выпады на месте (с гантелями или без) — 20 раз, по 10 раз с каждой ноги.
  2. Выпрыгивания из приседа — 15 раз.
  3. Упражнение «Скалолаз» — 40 раз.

Второй круг

  1. Подъём и опускание в планке — 16 раз, по 8 раз с каждой стороны.
  2. «Скейтер» — 15 раз, два прыжка считаются за один раз.
  3. Бёрпи — 20 раз.
  4. Удержание V-складки — 20 секунд.

Как выполнять упражнения

Выпады на месте

  • Встаньте прямо, руки на поясе.
  • Сделайте широкий шаг назад.
  • Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом. Если угол острый, поставьте сзади стоящую ногу дальше, если тупой — ближе.
  • Выпрямитесь, не собирая ног, и снова опуститесь вниз.
  • Сделайте 10 раз, поменяйте ногу и повторите.

Если хотите усложнить упражнение, добавьте жим гантелей вверх. Когда уходите вниз, опустите гантели чуть выше уровня плеч, при подъёме выжмите их вверх.

Выпрыгивания из приседа

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс или держите перед собой.
  • Опуститесь в полный присед ниже параллели бёдер с полом.
  • Выпрыгните вверх и снова опуститесь в присед.
  • Выполните 15 повторений.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
  • Подтяните колено к груди, с прыжком поменяйте ноги.
  • Чередуйте ноги быстро, старайтесь не вовлекать в движение корпус, спина и таз не должны подпрыгивать во время перемены ног.
  • Выполните 40 раз.

Подъём и опускание в планке

  • Встаньте в классическую планку: запястья под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены.
  • По очереди поставьте руки на предплечья.
  • Вернитесь в классическую планку на ладонях.
  • Повторите 8 раз с одной руки, затем 8 с другой.

Скейтер

  • Наклоните корпус вперёд, левой ногой сделаете прыжок в левую сторону.
  • После приземления отведите правую ногу накрест за левую, руки делают замах в левую сторону.
  • Прыгните вправо, левую ногу перенесите накрест за правую, руки делают замах в правую сторону.
  • Прыгайте быстро, ногу можете ставить на пол или оставлять в воздухе.
  • Выполните 15 раз (прыжок вправо и влево считайте за один).

Бёрпи

  • Опуститесь в упор лёжа.
  • Коснитесь пола грудью и бёдрами.
  • Выжмите себя наверх, в упор лёжа.
  • С прыжком подставьте ноги к рукам.
  • Выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
  • Повторите 10 раз.

Удержание V-складки

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от тела.
  • Оторвите от пола прямые ноги, плечи и лопатки.
  • Поднимите корпус, выпрямите спину, согните колени и потяните их к себе. Голени и руки параллельны полу.
  • Удерживайте позу 20 секунд.

Если вы чувствуете, что успели отдышаться раньше, чем закончилось время отдыха, начинайте следующий круг. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше прокачиваете выносливость.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю. Так вы обеспечите себе достаточно движения для здоровья, сожжёте калории и приведёте в тонус все мышцы.

Читайте также