Зачем нужны антиоксиданты
Антиоксиданты организм от действия свободных радикалов — реактивных форм кислорода. Свободный радикал — это молекула с неспаренным электроном, из-за которого она забирает электрон у других молекул. Отобрав его, свободный радикал нейтрализует себя, но при этом образуются другие свободные радикалы, причём очень быстро, до 1 000 реакций за секунду.
Свободные радикалы постоянно возникают в организме в процессе утилизации кислорода, образуются при борьбе с инфекциями, вирусами, антигенами и токсинами. Их количество может повысить интенсивная физическая активность, хроническое воспаление, инфекция, аллергия и вредные вещества: сигаретный дым, пестициды, инсектициды и прочие.
Свободные радикалы разрушают клетки организма, вызывая старение, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дисфункцию мозга и рак. К счастью, наше тело защищается с помощью антиоксидантов. Эти вещества обезвреживают свободные радикалы, прежде чем они атакуют клетки.
Сколько антиоксидантов нужно организму
Поскольку реактивные формы кислорода образуются, помимо прочего, и в процессе усвоения пищи, сразу после еды ваша антиоксидантная защита падает. Поэтому питательные вещества необходимо добавлять в каждый приём пищи, их количество зависит от общего потребления калорий.
Ниже приведён график из исследования профессора Роналда Приора (Ronald Prior) из Арканзасского центра детского питания.
Ориентируйтесь по своей норме калорий. Мужчины в среднем потребляют около 2 500 ккал в день, а женщины — 1 800–2 000 ккал. Получается, что мужчинам необходимо добавить 11 ммоль антиоксидантов в день, а женщинам — 8 ммоль.
Человеку необходимо потреблять 8–11 ммоль антиоксидантов в день.
И хотя вредные привычки, изматывающие тренировки и плохая экология повышают потребность организма в антиоксидантах, потреблять их стоит с осторожностью, особенно в виде добавок. Большое содержание бета-каротина риск рака лёгких у курильщиков, а высокие дозы витамина Е могут спровоцировать рак простаты и инсульт.
Чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий, нельзя концентрироваться только на одном виде антиоксидантов, надо получать их в комплексе. Эти вещества работают как команда, и чем больше в ней игроков, тем лучше они действуют.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
Для удобства мы распределили все продукты по категориям. Значения взяты из норвежских учёных 2009 года.
Ягоды
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Шиповник свежий | 12–34 |
| Чёрная смородина | 5,5–9 |
| Черника | 7–8,5 |
| Ежевика | 3,8–6 |
| Брусника | 5 |
| Клюква | 3 |
| Малина | 2–3 |
| Голубика | 1–3 |
| Клубника | 1,85–2 |
Напитки
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Кофе | 2–3 |
| Красное вино | 2–3 |
| Зелёный чай | 1–2 |
| Виноградный сок | 0,69–1,74 |
Сладости
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Тёмный шоколад с содержанием какао 68–70% | 7–14 |
| Батончики гранола | 0,4–0,8 |
Фрукты
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Гранат | 1,76–9,05 (вместе с мембранами) |
| Оливки с косточкой | 2–3 |
| Виноград чёрный | 0,79–2,42 |
| Слива | 0,8–1,42 |
| Ананас | 1–1,36 |
| Апельсин | 1,08 |
| Киви | 1,02 |
| Лимон | 1,02 |
Сухофрукты
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Сушёные яблоки | 1,86–6,07 |
| Сушёная вишня | 4,05 |
| Курага | 1,32–4,67 |
| Чернослив | 1,95–3,70 |
| Сушёный инжир | 0,75–1,83 |
| Изюм | 0,91–1,14 |
Травы и специи
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Гвоздика | 125–465 |
| Корица | 17–139 (мексиканская) |
| Перечная мята, сушёные листья | 160 |
| Сушёная душица | 40–96 |
| Сушёный розмарин | 35–66 |
| Сушёный тимьян (чабрец) | 42–63 |
| Шафран | 27–61 |
| Шалфей | 34–58 |
| Эстрагон | 44 |
| Мускатный орех | 20–43 |
| Базилик сушёный | 9–30 |
| Сушёный имбирь | 11–24 |
| Карри | 4–14 |
| Чили | 2–12 |
| Сушёный чеснок | 2,5–11 |
| Зира | 2–11 |
| Чёрный перец | 4–8 |
| Кайенский перец | 4–5 |
| Тмин | 3–4 |
Овощи
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Артишок, варёный или приготовленный в микроволновке | 3–4 |
| Красная капуста | 2,15 |
| Шпинат, замороженный и приготовленный в микроволновке | 1,10–1,35 |
| Брюссельская капуста | 0,74–1,33 |
| Красный перец | 0,91–1,24 |
| Брокколи | 0,25–1 |
| Красный лук | 0,71 |
Орехи и семена
| Название | Количество антиоксидантов, ммоль на 100 граммов |
| Грецкий орех вместе с плёнками | 13–33,3 |
| Орех пекан | 7,31–10,62 |
| Семечки подсолнуха | 5,3–7,5 |
| Фисташки | 1–4,28 |
| Арахис, жаренный со шкуркой | 1,97 |
Замените выпечку и сладости на сухофрукты и ягоды, добавьте в рацион больше свежих овощей, специй и орехов, пейте кофе и зелёный чай.
В таком случае свободные радикалы, возникающие от усвоения углеводов, будут устраняться антиоксидантами, и вы сможете избежать окислительного стресса, а вместе с ним и многих опасных заболеваний.
Как поддержать близкого, который бросает курить, и не испортить отношения
Построить карьеру просто: 5 классных возможностей для тех, кто начинает свой путь на рынке труда
От доставки продуктов до тушения пожаров: как дроны помогают решать повседневные задачи
3 места в России, где учатся инженеры, о которых мечтают крупные корпорации