1. Нагружайте мышцы чаще
Многие атлеты делят тело на несколько зон и тренируют каждую из них раз в неделю. Например, по понедельникам делают упражнения на грудь, после чего грудные мышцы отдыхают до следующего понедельника.
При таком разделении получается, что вы прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Учитывая адаптацию к нагрузкам, особенности развития силы и гипертрофии мышц, такая схема очень быстро вызовет тренировочное плато.
Чтобы избежать этого, нужно увеличить частоту тренировок, а чтобы мышцы успели восстановиться — снизить общую нагрузку и чередовать тянущие и толкающие упражнения. Вот пример тренировочной схемы:
- День первый. Тянущие упражнения на мышцы задней поверхности бедра, спину, бицепс.
- День второй. Толкающие упражнения на проработку квадрицепса, прямой мышцы живота, дельтовидных мышц, трицепса.
Если вы будете тренироваться 4–6 дней в неделю, каждая группа мышц успеет поработать 2–3 раза.
Частые интенсивные тренировки стимулируют рост мышц, обеспечивают быстрое восстановление и увеличивают силу в два раза быстрее. Попробуйте такую программу в течение двух месяцев и сравните результаты.
2. Делайте метаболические завершения
Как и остальные мышцы, наше сердце требует регулярного внимания и адекватных нагрузок. И ничто не заставит его так интенсивно перекачивать кровь, как 10–20 минут метаболического завершения тренировки.
В конце занятия подстегните метаболизм с помощью метода EMOM (Every Minute on Minute). Вы делаете упражнение в начале каждой минуты, а оставшееся время отдыхаете.
Выполните упражнение «Прогулка фермера» с гирями или гантелями, побросайте набивной мяч в стену или мишень или запрыгивайте на возвышение. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить упражнение за 25–30 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать. Повторите 10–20 раз.
3. Выполняйте упражнения медленно
Рост мышц невозможен без повреждения волокон. В основном мышцы повреждаются во время эксцентрической фазы упражнения. Если вы роняете штангу на грудь в жиме лёжа или приседаете, в ваших упражнениях практически отсутствует эксцентрическая фаза.
Если вы хотите увеличить рост мышц, всегда контролируйте вес. Увеличьте время под давлением снаряда, контролируя медленное эксцентрическое сокращение.
4. Заставьте работать заднюю цепь
Задняя цепь — это мышцы, расположенные на задней части тела, от шеи и до ахилловых сухожилий. Долгие часы сидя ослабляют эти мышцы, что снижает ваши спортивные показатели.
Чтобы активировать мышцы задней цепи перед тренировкой, выполняйте следующие упражнения.
Тяга к подбородку в кроссовере
Это упражнение полезно для суставов плеч и осанки. Оно помогает снизить вред от сидения, сутулости и смотрения в экран.
Не воспринимайте это упражнение как силовое. Берите небольшой вес и выполняйте много повторов. Сконцентрируйтесь на движении лопаток: они должны мягко уходить назад, пока вы тянете верёвку на себя. Удерживайте положение с канатом возле лица на протяжении 1–2 секунд.
Меняйте прямой и обратных хват от подхода к подходу или даже в рамках одного подхода. Например, первые 8–10 раз делайте с прямым хватом, а следующие 8–10 — с обратным. В зависимости от хвата меняется угол вращения и способ активации мышц. Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Подъём бёдер
Перед такими упражнениями, как становая тяга или приседания, необходимо активировать ягодичные мышцы, чтобы они максимально работали во время силовых упражнений.
Подъем бёдер со штангой разогреет ягодичные мышцы и подготовит их к нагрузке. Выполняйте три подхода по 15 раз в качестве разминки на каждой тренировке.
5. Не пропускайте занятия
Каждый тренер когда-нибудь слышал вопрос: «Какая программа лучше всего подходит для роста мышц и увеличения силы?» Ответ всегда один: «Та, которую вы делаете постоянно».
Ничто не заменит работы, выполняемой последовательно в течение долгого времени. Только это поможет вам добиться поставленных целей.
6. Используйте технику восходящих повторений
Мало кто выполняет упражнения до отказа мышц. Настоящий отказ мышц подразумевает, что вы не доделаете последнее повторение, а люди избегают этого, потому что боятся получить травму или стыдятся уронить снаряд.
В лучшем случае мы делаем до отказа воли (пока хотим делать) или до отказа техники (пока можем выполнять упражнение с правильной техникой), но гораздо чаще заканчиваем подход, когда выполнили нужное количество повторений.
Заканчивая раньше, вы сокращаете свой потенциал. Но техника восходящих повторений не позволит вам это сделать.
Дроп-сет
В стандартном дроп-сете вы продолжаете выполнять упражнение до отказа воли или техники, затем уменьшаете вес на 10–20% и продолжаете. Лучше всего эта техника подходит для тренировки с гантелями и упражнений на тренажёрах.
Возьмите гантели с таким весом, чтобы вы могли выполнить упражнение 8–10 раз, а затем с каждым подходом берите гантели легче на 2–5 килограммов. Закончите упражнение с самыми лёгкими гантелями.
Дьявольский дроп-сет
Дьявольский дроп-сет очень прост: 6–6–6. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить около 8 повторов. Сделайте шесть повторов, затем сбросьте 10% веса и выполните ещё шесть раз. Потом сбросьте ещё 10% и постарайтесь выполнить ещё шесть раз. Если вы правильно выбрали вес, вы сможете выполнить все подходы с правильной техникой.
Механические дроп-сеты
Вместо того чтобы снижать вес, вы выполняете более простой вариант упражнения. Механические сеты отлично подходят для подтягиваний.
Подтянитесь столько раз широким хватом, сколько сможете. Если вы можете сделать больше 15 раз, используйте утяжеление. Затем выполните эксцентрические подтягивания до волевого отказа. В этом упражнении вы подтягиваете себя к турнику с прыжком, а в положение виса возвращаетесь как можно медленнее.
После этого выполняйте горизонтальные подтягивания на грифе. Если позволяет подготовка, поставьте ноги на возвышение, если нет — оставьте их на земле.
Паузы для отдыха
Паузы — это когда вы делаете обычный подход до волевого отказа, после чего удерживаете вес в течение 10–15 секунд, а затем снова выполняете столько повторений, сколько сможете.
Два чередования паузы и отдыха вполне достаточно. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли сделать 6 повторов в первом сете. Во втором постарайтесь сделать 3–4 повтора, а в последнем — 1–2.
7. Не забывайте о мобильности
Выполняйте упражнения на развитие мобильности в конце каждой тренировки, когда ваши мышцы наполнены кровью, а суставы хорошо смазаны.
Потратьте несколько минут на эти простые упражнения для растяжки, тогда вы сможете улучшить свою технику и освоить более сложные движения. Оставайтесь в каждой позе 10–30 секунд.
Поза ребёнка
Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, мышцы плеч и бёдер.
Сядьте на пол, подогнув ноги под себя, лягте животом на бёдра и вытяните руки вперёд. Постарайтесь расслабиться.
Глубокий присед
Опуститесь в присед как можно глубже. Если нужно, держитесь за что-нибудь прочное. Прогните и растяните спину. Расслабьтесь в этом положении и позвольте бёдрам раскрываться.
Растяжка икроножных мышц
Поставьте ногу на платформу, наклонённую под углом 45 градусов, или на край степа. Переместите вес тела на ногу, вращая её по часовой стрелке. Выполните 2–3 вращения, затем сделайте упражнение против часовой стрелки.
Движение должно быть таким лёгким, чтобы со стороны вообще не было заметно, что вы шевелите ногой. Это упражнение хорошо скажется на мобильности голеностопного сустава и способности сгибать стопу на себя.
Мёртвый вис
Возьмитесь за турник или гриф на ширине плеч, опустите плечи и отведите их назад. Просто висите, чувствуя, как растягиваются мышцы кора.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
У тех, кто много сидит, мышцы-сгибатели бедра часто укорочены. Вот отличный способ их растянуть без вреда для поясницы.
Опуститесь на одно колено. Угол между бедром и голенью и бедром и корпусом должен составлять 90 градусов. Напрягите ягодицы, подкручивая таз, опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд и назад. За счёт напряжения ягодиц вы почувствуете, как тянет в паху.
Поза голубя на возвышении
Найдите горизонтальную поверхность на высоте от колена до середины бедра. Положите голень на эту поверхность, как показано на фото, натяните носочек на себя — это поможет защитить колено.
Мягко наклонитесь вперёд и задержитесь в этой позе. Это лучшее упражнение для развития мобильности бёдер. Если вы не можете глубоко присесть с прямой спиной, это абсолютный маст-хэв для ваших тренировок.
Надеемся, эти советы помогут вам повысить эффективность тренировок и обеспечат быстрый прогресс.