Какие полезные вещества содержатся в бананах
Съев один крупный банан (примерно 200 г), вы Bananas, raw / Nutrition Data:
- витамин В6 — 41% от необходимой дневной нормы;
- витамин С — 33%;
- марганец — 30%;
- калий — 23%;
- магний — 15%;
- фолат (витамин В9, его синтетической формой является фолиевая кислота) — 11%;
- рибофлавин (витамин В2) — 10%.
Помимо этого в банане есть другие витамины группы В, витамины А, Е и К, а также медь, фосфор, цинк, железо.
Каковы полезные свойства бананов
Вот что делает фрукт в организме.
1. Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
Основу банана составляют углеводы, в том числе клетчатка. Один из её типов — X. Duan, G. Cheng, et al. Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit / Food Chemistry — придаёт мякоти губчатую форму. Другой, крахмал, отвечает за плотную консистенцию. По мере созревания банана крахмал распадается до моносахаридов и дисахаридов, поэтому фрукты становятся более мягкими и сладкими.
И пектин, и крахмал (которого особенно много в недозревших бананах) 1. A. Raben, A. Tagliabue, et al. Resistant starch: The effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety / The American Journal of Clinical Nutrition
2. S. E. Schwartz, R. A. Levine, et al. Sustained pectin ingestion delays gastric emptying / Gastroenterology уровень сахара в крови после еды, не допуская его резких изменений. А значит, такое угощение служит своеобразной профилактикой гипергликемии.
2. Помогает дольше сохранять сытость
Всё те же пектин и крахмал 1. A. Raben, A. Tagliabue, et al. Resistant starch: The effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety / The American Journal of Clinical Nutrition
2. S. E. Schwartz, R. A. Levine, et al. Sustained pectin ingestion delays gastric emptying / Gastroenterology опорожнение желудка. Пища переваривается более качественно и размеренно, а человек дольше чувствует себя сытым.
3. Улучшает здоровье пищеварительной системы
Крахмал не переваривается в верхних отделах пищеварительной системы и достигает толстой кишки. Здесь он становится D. L. Topping, P. M. Clifton. Short-chain fatty acids and human colonic function: Roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides / Physiological Reviews для полезных бактерий, то есть улучшает состояние микрофлоры кишечника.
А пектин, в свою очередь, может защитить от рака толстой кишки. По крайней мере, это подтверждают несколько 1. L. Leclere, P. V. Cutsem, C. Michiels. Anti-cancer activities of pH- or heat-modified pectin / Frontiers in Pharmacology
2. E. Olano-Martin, G. H. Rimbach, et al. Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells / Anticancer Research в пробирке.
4. Возможно, помогает сбросить вес
На сегодня не существует исследований, которые однозначно сообщали бы: если есть по банану каждый день, можно похудеть. Но косвенные данные оптимистичны. Так, известно, что регулярное употребление фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки, M. J. Clark, J. L. Slavin. The effect of fiber on satiety and food intake: A systematic review / Journal of the American College of Nutrition со снижением веса.
Есть и другие факторы. Например, в банане средних размеров всего около 11 Evidence‑Based Health Benefits of Bananas / Healthline. Это примерно столько же, сколько в стакане кефира 2,5% жирности. При этом банан очень сытный: съев его, вы сможете дольше обойтись без вредных и калорийных перекусов.
5. Укрепляет сердце
Калий — минерал, который крайне необходим для нормальной работы сердца. A. Seth, Y. Mossavar-Rahmani, et al. Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women’s Health Initiative / Stroke, что богатая калием диета нормализует кровяное давление и снижает риск инсульта. Но часто люди не M. K. Hoy, J. D. Goldman. Potassium intake of the U.S. population: What we eat in America, NHANES 2009–2010 / Food Surveys Research Group Dietary Data Brief это вещество в достаточном количестве.
Ежедневное употребление бананов — способ избежать дефицита калия.
Кроме того, в бананах содержится много магния, который тоже C. Fox, D. Ramsoomair, C. Carter. Magnesium: its proven and potential clinical significance / Southern Medical Journal важную роль в нормальной работе сердечно‑сосудистой системы.
6. Снижает риск заболеваний почек
В одном 13‑летнем B. Rashidkhani, P. Lindblad, A. Wolk. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: A prospective study of Swedish women / International Journal of Cancer учёные установили: женщины, употреблявшие бананы 2–3 раза в неделю, имели заболевания почек на 33% реже, чем те, кто эти фрукты почти не ел.
Другое M. Maclure, W. Willett. A case-control study of diet and risk of renal adenocarcinoma / Epidemiology выяснило, что употребление бананов 4–6 раз в неделю снижает риск заболеваний почек на 50%.
7. Помогает сохранить молодость и здоровье мозга
Бананы содержат несколько типов веществ‑антиоксидантов, в том числе K. Kanazawa, H. Sakakibara. High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana / Journal of Agricultural and Food Chemistry и S. Someya, Y. Yoshiki, K. Okubo. Antioxidant compounds from bananas (Musa Cavendish) / Food Chemistry. Эти соединения борются со свободными радикалами, которые повреждают молекулы органов и тканей.
Современная медицина полагает, что именно свободные радикалы (точнее, вызываемый ими окислительный стресс) часто становятся причиной раннего старения и столь опасных заболеваний, как рак, деменция и другие дисфункции мозга, сердечно‑сосудистые и аутоиммунные нарушения.
Когда вы едите банан, вы снижаете ущерб, который наносит вашему телу окислительный стресс.
Как и кому бананы могут навредить
Чаще всего бананы абсолютно Banana — Uses, Side Effects, and More / WebMD. Исключение — люди, которые имеют аллергию на этот фрукт. Любопытно, что она часто бывает перекрёстной: нездоровая реакция на банан наблюдается у тех, кто страдает от аллергии на латекс.
В крайне редких случаях бананы могут вызвать:
- вздутие живота;
- мягкий стул;
- тошноту и рвоту.
Чтобы избежать этих побочных эффектов, достаточно не объедаться бананами. Одного‑двух фруктов в день хватает, чтобы получить только пользу и ни малейшего вреда.