Что делать новичкам
Основная задача начинающего бегуна — развитие выносливости. С этого начинает каждый, кто только встал на беговую дорожку. Но, чтобы перейти на следующий уровень, нужна не только регулярность, но и специальные тренировки для развития скоростных качеств — интервальные или фартлек. Только не пытайтесь работать над выносливостью и скоростью одновременно.
Наращивать дистанцию и темп нужно параллельно, но по отдельности. Если увеличиваете расстояние — не добавляйте интервалы. И старайтесь следовать золотому правилу не увеличивать нагрузку более чем на 10% в неделю.
Для начала включите в план тренировок одну короткую скоростную пробежку в неделю, чтобы тело привыкло к бегу на большей скорости.
Попробуйте такой вариант:
- 1,5 км трусцой для разогрева;
- 5 интервалов: 1 минута быстрого бега + 1–2 минуты медленного;
- заминка — 5–10 минут бега трусцой.
Такая тренировка займёт около получаса, из которых лишь 5 минут вы будете бежать на высокой скорости. Каждую неделю увеличивайте время быстрого бега, варьируя интервалы.
Например, 10 минут быстрого бега даст схема:
- 2 интервала: 3 минуты быстрого бега + 1–2 минуты медленного;
- 4 интервала: 1 минута быстрого бега + 1–2 минуты медленного.
Не забудьте о разминке и заминке.
Что делать бегунам с небольшим опытом
Летом вы приняли участие в забеге и с тех пор никак не можете заставить себя вновь вернуться в строй?
После пересечения финишной прямой многим сложно вернуться на беговую дорожку и поставить следующие цели. Конечно, стоит дать себе немного отдыха, чтобы избежать выгорания. Но, чтобы перерыв не затянулся, воспользуйтесь одним из советов Дэйва:
- Зарегистрируйтесь на следующий забег. Пусть он чем-то отличается от предыдущего: временем, форматом или типом трассы. Тогда новый вызов будет увлекательным.
- Измените график тренировок — дни и время. Однообразие вгоняет в тоску даже самых преданных своему делу спортсменов.
- Найдите единомышленников. Вступите в местный беговой клуб, чтобы подпитываться общим энтузиазмом.
- На пару недель забудьте о беге. Займитесь другим видом спорта или просто гуляйте на протяжении того же времени, что бегали.
- Поменяйте приоритеты. Бегайте чаще (до шести дней в неделю), но не более 30 минут в день.
Что делать опытным бегунам
Тем, кто уже достиг больших результатов в беге, есть что терять! Но опытные бегуны знают, что отдых важен. Также для прогресса важно бегать не только быстро, но и медленно. Если вам нужно разрешение на отдых, считайте, что оно у вас есть. Возьмите месяц или два на то, чтобы восстановиться.
Некоторым людям тренер нужен не только для поддержки на тренировке, но и для того, чтобы позволить себе отдых. Перерыв будет полезен и для ваших мышц, и для восстановления душевного равновесия.
Если вы слишком пристрастились к скоростному бегу, сместите фокус. Хотя бы раз в неделю забудьте о скорости и устройте себе другую тренировку: силовую, функциональную или на развитие гибкости. Это только добавит вам эффективности на беговой дорожке в новом сезоне. Угомоните своё эго и вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных целях.