Как добиться успехов в спортзале при помощи правильного употребления кофе и чая

Кофеин является одним из самых распространённых стимуляторов в мире. Результаты анализов профессиональных спортсменов показывают, что более 75% соревнующихся атлетов используют кофеиносодержащие препараты перед и во время турниров.

В первую очередь кофеин воздействует на центральную нервную систему, повышая возбудимость и снижая чувство мышечной усталости, что позволяет работать дольше и продуктивнее.

Спортсмены отмечают, что использование кофеина:

• увеличивает выносливость организма на 3,3–17% от привычных показателей;
• повышает силовые показатели на 20%;
• повышает производительность у спринтеров на 6,5%, а у штангистов — на 9,5%.

Как и любой стимулятор, кофеин имеет побочные эффекты, связанные с передозировкой. К ним можно отнести:

• слабо выраженный мочегонный эффект;
• возникновение привыкания (при длительном употреблении более 200 мг в день);
• расстройство сна;
• возникновение чувства тревоги и апатии.

Самые популярные источники кофеина

Кофе

В растворимом кофе может содержаться от 60 до 180 мг кофеина на 170 мл напитка в зависимости от сорта и производителя. Свежий эспрессо содержит до 80 мг кофеина на 50 мл.

Многие профессиональные атлеты выпивают перед тренировкой обыкновенный кофе. В нём, помимо кофеина, содержатся ещё и антиоксиданты, которые могут замедлить окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.

Зелёный и чёрный чай

В 150 мл свежего зелёного чая содержится от 40 до 80 мг кофеина в зависимости от сорта. Зелёный чай имеет стимулирующий эффект, также его можно пить перед жиросжигающими тренировками как лёгкий катализатор процесса липолиза. Благодаря галлату эпигаллокатехина этот процесс будет проходить несколько быстрее обычного.

Таблетированный кофеин

Пожалуй, самое эффективное средство из всего списка: в одной таблетке или капсуле концентрация кофеина может достигать 100–200 мг. Это самый доступный способ получить необходимую дозу кофеина, однако неподготовленному организму её будет слишком много, так что начинать использование такого стимулятора перед тренировками, учитывая грядущую нагрузку на сосуды, нужно очень осторожно.

Энергетики

В 250 мл энергетика может содержаться до 120 мг кофеина. Несмотря на относительную дешевизну с потребительской точки зрения, использование магазинных энергетиков в спорте не рекомендуется по целому ряду причин: наличие углекислого газа, большое количество сахара и сомнительные комбинации тонизирующих веществ вроде таурина, кофеина и гуараны.

Тёмный шоколад

Самый «неспортивный» способ получения кофеина алиментарным путём. В одной плитке шоколада массой 100 г содержание тонизирующего вещества может достигать 60 г, но, как правило, порцию стимулятора вы получите с большим количеством сахара — ищите шоколад с минимальным содержанием последнего.

Предтренировочные добавки

В одной дозе хорошего предтреника может содержаться до 300 мг кофеина, а также несколько других, зачастую более сильнодействующих тонизирующих веществ. Туда же добавляют креатин, бета-аланин, аргинин, цитруллин и другие аминокислоты. Задумываться о приобретении таких добавок стоит лишь тем атлетам, которые исчерпали действие других алиментарных стимуляторов.

Отдельно стоит обратить внимание, что при заболеваниях сосудов, сердца, нервной системы и гипертонии энергетики противопоказаны.

Как принимать

Встретить человека, который не пьёт кофе и не знает свою дозировку кофеина, довольно тяжело. Тем не менее, если вы обходились без регулярного использования этого стимулятора, но намерены с его помощью попробовать повысить спортивные результаты, начните с малого: 0,3 мг на 1 кг массы тела. Чем реже вы употребляете кофеин, тем меньшая дозировка позволит вам почувствовать его эффект.

Врачи не рекомендуют превышать дозировку в 3 мг на 1 кг массы тела. Если количество кофеина в крови достигнет 6 мг на 1 кг массы тела, он возымеет обратное действие, угнетая нервную систему и приводя к выработке большого количества кортизола.

Время утилизации кофеина из организма может достигать шести часов, так что, если вы тренируетесь вечером, не рискуйте использовать высокую дозировку кофеина перед тренировкой, чтобы не нарушать ритмы сна.