С каждым из нас такое было — не можешь заснуть, ворочаешься в кровати, а в голове крутятся мысли о том, что неплохо было бы съесть бутерброд с колбасой. Бороться с этим желанием чаще всего бесполезно — уже через пять минут ты обнаруживаешь себя на кухне намазывающим толстый слой масла на хлеб.
Конечно, далеко не всё, что хочется съесть посреди ночи, полезно для здоровья. Тошнота и чувство дискомфорта сразу после перекуса, опухшие глаза с утра — такое может происходить как раз из‑за неверного выбора продуктов. Если вы хотите съесть ночью что‑нибудь не из этого списка, стоит сначала убедиться, что блюдо не содержит много калорий и богато протеином.
Мы — то, что мы едим, и это правило распространяется на любые перекусы. К счастью, для ночного похода к холодильнику можно выбрать не только вкусные, но и полезные блюда.
1. Индейка
Мясо индейки невероятно питательно и Turkey, drumstick, cooked, skin not eaten / FoodData Central / U.S. Department of Agriculture здоровую дозу протеина, а также селен — антиоксидант, который What to know about selenium and your thyroid / Verywell Health правильной работе щитовидной железы. Кроме того, в индейке есть триптофан, который C. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: A systematic review, meta‑analysis, and meta‑regression / Nutrition Reviews качество сна.
2. Рыба
Лучше всего подойдёт жирная, например лосось, тунец или скумбрия. Витамин D, который содержится в рыбе, благоприятно M. St‑Onge, A. Mikic, et al. Effects of diet on sleep quality / Advances in Nutrition на работу почек, улучшает состояние кожи и помогает организму регулировать уровень кальция.
Жирная рыба также обеспечит организм жирной кислотой омега‑3, которая Omega‑3 fatty acids, vitamin D may control brain serotonin, affecting behavior and psychiatric disorders / ScienceDaily количество серотонина. А этот гормон Settling the debate on serotonin’s role in sleep / ScienceDaily здоровому сну.
3. Белый рис
Он очищен от верхней оболочки, поэтому, в отличие от коричневого, содержит гораздо меньше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Однако некоторые полезные элементы в нём всё же Nutritional content of rice compared to other staple foods / Ricepedia, например витамин В1 и фолиевая кислота.
У белого риса также высокий гликемический индекс — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Еда с высоким гликемическим индексом улучшает качество сна, но Shona L. Halson. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep / Sports Medicine подождать ещё час, чтобы окончательно вернуться в кровать.
4. Бананы
Они The Nutrition Source / Harvard School of Public Health не только тот самый триптофан, но ещё и множество витаминов и антиоксидантов, а также калий. Чтобы повысить качество сна, лучше есть бананы перед ужином, но и ночью один можно себе позволить.
5. Сыр с крекерами
Это идеальное сочетание для полуночного перекуса. В крекерах есть углеводы, а в сыре — триптофан. Он K. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin / Food & Nutrition Research вырабатывать мелатонин — гормон, который Melatonin for Sleep: Does It Work? / Johns Hopkins Medicine регуляцию фаз сна, а также сигнализирует организму о готовности идти спать.
6. Тёплые хлопья
Хлопья M. Hall. Fiber Facts about cereal / Today’s Dietitian клетчатку, а если они ещё и похожи на овсянку, то и вовсе X. Meng, Y. Li, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin / Nutrients источником мелатонина. Можно даже съесть целую миску — они не содержат много калорий и помогут крепко заснуть.
7. Йогурт
Йогурт любят и взрослые и дети. Он A guide to calcium‑rich foods / Bone Health and Osteoporosis Foundation кальцием, который необходим для здоровья костей и зубов, а гладким и сердечным мышцам он Calcium: For Strong Bones, Muscle Function, And So Much More! / Nasm, потому что участвует в процессе сокращения.
Кроме того, кальций M. Nisar , R. M. Mohammad, et al. Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students / Cureus для производства мелатонина из триптофана. Если уровень кальция в организме понижен, мелатонина вырабатывается меньше, а значит, качество сна ухудшится.
Посреди ночи лучше всего перекусить обычным йогуртом без подсластителей.
8. Яйца
В куриных яйцах мало калорий, а ещё это источник полезного для организма S. Réhault‑Godbert, N. Guyot, et al. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health / Nutrients и M. Friedman. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan / Sage Journals. Кроме того, яйца очень просто готовить и они сочетаются с большинством лёгких перекусов.
9. Ананасовое смузи
Когда хочется чего‑нибудь экзотического, можно сделать ананасовое смузи. Если вы живёте один или не боитесь разбудить других членов семьи, просто смешайте кусочки ананаса с молоком в блендере.
Молоко Does warm milk help you sleep? / Sleep Foundation триптофан, а ананасы не слишком калорийны, зато T. Pranil, A. Moongngarm, et al. Melatonin and its derivative contents in tropical fruits and fruit tablets / Journal of Food Composition and Analysis поднять уровень серотонина.
10. Вишня
Вишня S. C. Chai, K. Davis, et al. Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults / Nutrients противовоспалительным эффектом, а её сок J. N. Losso, J. N. Finley, et al. Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms / American Journal of Therapeutics небольшое количество мелатонина.
Эти ягоды — идеальный вариант для ночного перекуса, потому что в них небольшое количество калорий, они не перегружают желудок и помогают сохранить ощущение лёгкости.
11. Мёд
Это очень питательный продукт, который к тому же Honey to improve sleep quality: A feasibility study / Clinical Trials производство мелатонина в организме. Кроме того, мёд содержит полезные моносахариды — глюкозу и фруктозу.
12. Попкорн
Когда он не напичкан сахаром и другими вредными добавками, попкорн — прекрасный вариант для перекуса. Он How much fiber is in popcorn? / Healthy Eating клетчатку, пользу которой часто 1. M. A. Pereira, E. O’Reilly, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease / Archives of Internal Medicine
2. Dietary Fiber Reduces Risk for Type 2 Diabetes / American College of Cardiology
3. Facts on Fiber and Whole Grains / American Institute for Cancer Research с пониженным риском болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.
В попкорне также The health benefits of plain popcorn / Inside Science полифенолы. Эти антиоксиданты улучшают циркуляцию крови и благоприятно E. L. Wightman, D. O.Kennedy. Polyphenol modulation of blood flow and oxygenation / Polyphenols in Human Health and Disease на здоровье в целом.
13. Картошка фри
Для тех, кто любит картошку фри, есть хорошие новости — она идеально подходит для лёгкого ночного перекуса. Правда, есть нюансы: лучше выбирать сладкий батат, в котором Health benefits of sweet potatoes/ WebMD витамины, протеин и клетчатка, и не жарить, а запекать его.