Итак, последние исследования в сфере HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) показали, что сделать вас более быстрым бегуном могут не только специальные беговые тренировки, ориентированные на повышение скоростных качеств, но и езда на велосипеде или работа на велотренажёре.
Даже если вы не очень любите велотренажёры и считаете их нудными, этот вариант стоит попробовать. Всего лишь 15 минут правильной велотренировки будет достаточно. Совсем не обязательно сидеть на тренажёре часами, как это делают триатлеты или велосипедисты.
В исследованиях принимали участие 32 бегуна на длинные дистанции, которые пробегают не менее 25 миль (около 40 км) в неделю. За 2 недели они должны были пройти специально подготовленную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажёрах.
Бегуны прошли тест на 3 км на беговой дорожке, который определил их основные беговые качества. Затем на основе этих данных их разделили на четыре группы: три группы занимались на велотренажёре в дополнение к стандартным тренировкам, а спортсмены четвёртой, контрольной, просто продолжали заниматься по своим стандартным графикам без добавления велосипеда. После завершения двухнедельных тренировок снова был проведён контрольный тест на беговой дорожке с дистанцией 3 км.
Тренировка состояла из шести сессий. Каждый участник завершил 10-секундный интервал на своих предельных возможностях (крути педали так быстро, как только можешь), но в каждой группе варьировалось время отдыха между этими 10-секундными подходами. Время отдыха колебалось от 30–80 секунд до двух минут после каждого круга.
Результаты показали, что лучше всего на увеличение скорости бега влияют высокоинтенсивные интервальные тренировки с короткими промежутками отдыха.
Группы, которые отдыхали в течение двух минут или 80 секунд, показали незначительные изменения в скоростных характеристиках бега. Контрольная группа, в тренировки которой не были включены велосипедные интервалы, за этот же период не показала никаких изменений в скорости бега. Группа, которая делала 30-секундные паузы для отдыха, показала улучшения в среднем на 3% (25 секунд) в своём завершающем тесте на беговой дорожке на 3 км.
Кроме улучшения беговых характеристик у группы с 30-секундным отдыхом между интервалами, учёные отметили рост производительности на повышенном пульсе. Короткий промежуток времени для отдыха не давал гонщикам полностью восстановиться и опустить ЧСС до более-менее низкого уровня, а это делало каждый последующий интервал на велосипедном тренажёре ещё сложнее. Мышцы были вынуждены быстрее адаптироваться к повышенным нагрузкам. В итоге это преимущество сказалось не только на велосипеде, но и на скорости бега на финальном тесте на беговой дорожке.
Исследователи рекомендуют использовать эту 15-минутную интервальную велотренировку в качестве кросс-тренинга для того, чтобы изменить нагрузку на ноги и таким образом не только повысить скорость, но и избежать травм. Также её можно использовать для поддержания беговой формы во время восстановления после травмы.
Эта тренировка, включая разогрев и заминку, займёт у вас всего 15 минут. Двух раз в неделю будет вполне достаточно.
(via)
