Как занятия на велотренажёре могут увеличить скорость бега

Итак, последние исследования в сфере HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) показали, что сделать вас более быстрым бегуном могут не только специальные беговые тренировки, ориентированные на повышение скоростных качеств, но и езда на велосипеде или работа на велотренажёре.

Даже если вы не очень любите велотренажёры и считаете их нудными, этот вариант стоит попробовать. Всего лишь 15 минут правильной велотренировки будет достаточно. Совсем не обязательно сидеть на тренажёре часами, как это делают триатлеты или велосипедисты.

Бегуны прошли тест на 3 км на беговой дорожке, который определил их основные беговые качества. Затем на основе этих данных их разделили на четыре группы: три группы занимались на велотренажёре в дополнение к стандартным тренировкам, а спортсмены четвёртой, контрольной, просто продолжали заниматься по своим стандартным графикам без добавления велосипеда. После завершения двухнедельных тренировок снова был проведён контрольный тест на беговой дорожке с дистанцией 3 км.

Тренировка состояла из шести сессий. Каждый участник завершил 10-секундный интервал на своих предельных возможностях (крути педали так быстро, как только можешь), но в каждой группе варьировалось время отдыха между этими 10-секундными подходами. Время отдыха колебалось от 30–80 секунд до двух минут после каждого круга.

Группы, которые отдыхали в течение двух минут или 80 секунд, показали незначительные изменения в скоростных характеристиках бега. Контрольная группа, в тренировки которой не были включены велосипедные интервалы, за этот же период не показала никаких изменений в скорости бега. Группа, которая делала 30-секундные паузы для отдыха, показала улучшения в среднем на 3% (25 секунд) в своём завершающем тесте на беговой дорожке на 3 км.

Кроме улучшения беговых характеристик у группы с 30-секундным отдыхом между интервалами, учёные отметили рост производительности на повышенном пульсе. Короткий промежуток времени для отдыха не давал гонщикам полностью восстановиться и опустить ЧСС до более-менее низкого уровня, а это делало каждый последующий интервал на велосипедном тренажёре ещё сложнее. Мышцы были вынуждены быстрее адаптироваться к повышенным нагрузкам. В итоге это преимущество сказалось не только на велосипеде, но и на скорости бега на финальном тесте на беговой дорожке.

Исследователи рекомендуют использовать эту 15-минутную интервальную велотренировку в качестве кросс-тренинга для того, чтобы изменить нагрузку на ноги и таким образом не только повысить скорость, но и избежать травм. Также её можно использовать для поддержания беговой формы во время восстановления после травмы.

Эта тренировка, включая разогрев и заминку, займёт у вас всего 15 минут. Двух раз в неделю будет вполне достаточно.

(via)