Как занятия на велотренажёре могут увеличить скорость бега
![кросстренинг для бегунов на велотренажере](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2015/08/trenirovki-na-velotrenazhere_1440161556-288x144.jpg)
Итак, последние исследования в сфере HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) показали, что сделать вас более быстрым бегуном могут не только специальные беговые тренировки, ориентированные на повышение скоростных качеств, но и езда на велосипеде или работа на велотренажёре.
Даже если вы не очень любите велотренажёры и считаете их нудными, этот вариант стоит попробовать. Всего лишь 15 минут правильной велотренировки будет достаточно. Совсем не обязательно сидеть на тренажёре часами, как это делают триатлеты или велосипедисты.
В исследованиях принимали участие 32 бегуна на длинные дистанции, которые пробегают не менее 25 миль (около 40 км) в неделю. За 2 недели они должны были пройти специально подготовленную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажёрах.
Бегуны прошли тест на 3 км на беговой дорожке, который определил их основные беговые качества. Затем на основе этих данных их разделили на четыре группы: три группы занимались на велотренажёре в дополнение к стандартным тренировкам, а спортсмены четвёртой, контрольной, просто продолжали заниматься по своим стандартным графикам без добавления велосипеда. После завершения двухнедельных тренировок снова был проведён контрольный тест на беговой дорожке с дистанцией 3 км.
Тренировка состояла из шести сессий. Каждый участник завершил 10-секундный интервал на своих предельных возможностях (крути педали так быстро, как только можешь), но в каждой группе варьировалось время отдыха между этими 10-секундными подходами. Время отдыха колебалось от 30–80 секунд до двух минут после каждого круга.
Результаты показали, что лучше всего на увеличение скорости бега влияют высокоинтенсивные интервальные тренировки с короткими промежутками отдыха.
Группы, которые отдыхали в течение двух минут или 80 секунд, показали незначительные изменения в скоростных характеристиках бега. Контрольная группа, в тренировки которой не были включены велосипедные интервалы, за этот же период не показала никаких изменений в скорости бега. Группа, которая делала 30-секундные паузы для отдыха, показала улучшения в среднем на 3% (25 секунд) в своём завершающем тесте на беговой дорожке на 3 км.
Кроме улучшения беговых характеристик у группы с 30-секундным отдыхом между интервалами, учёные отметили рост производительности на повышенном пульсе. Короткий промежуток времени для отдыха не давал гонщикам полностью восстановиться и опустить ЧСС до более-менее низкого уровня, а это делало каждый последующий интервал на велосипедном тренажёре ещё сложнее. Мышцы были вынуждены быстрее адаптироваться к повышенным нагрузкам. В итоге это преимущество сказалось не только на велосипеде, но и на скорости бега на финальном тесте на беговой дорожке.
Исследователи рекомендуют использовать эту 15-минутную интервальную велотренировку в качестве кросс-тренинга для того, чтобы изменить нагрузку на ноги и таким образом не только повысить скорость, но и избежать травм. Также её можно использовать для поддержания беговой формы во время восстановления после травмы.
Эта тренировка, включая разогрев и заминку, займёт у вас всего 15 минут. Двух раз в неделю будет вполне достаточно.
(via)
Лучшие предложения
7 товаров, которые помогут питомцам пережить жару
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Krona, Sela и других магазинов
10 компактных сумок-слингов, которые заменят повседневный рюкзак
10 автомобильных подушек, которые сделают поездки комфортнее
14 чёрных футболок, которые просто обязаны быть в базовом гардеробе
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Правда ли изменения во внешности влияют на самооценку? Новый выпуск подкаста «Женщины и всё»
16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
Где искать деньги и поддержку, если открываете своё дело: 6 советов для спокойного старта
От СС-крема до тинта: 10 продуктов, которые стоит добавить в летнюю косметичку