Что такое диетическое мышление и как оно заставляет вас набирать лишние килограммы

Если люди хотят избавиться от лишнего веса, первое, что приходит им в голову, — ограничить себя в еде, причём довольно жёстко. То есть сесть на одну из множества диет: низкокалорийную, безуглеводную или любую другую. Как ни парадоксально, диеты приводят к набору веса, но это не единственная их опасность.

Самое неприятное в том, что они никогда не заканчиваются. Из‑за них у человека формируется диетическое мышление, которое может предшествовать расстройствам пищевого поведения и в целом мешает наслаждаться жизнью.

Как распознать диетическое мышление

Это набор установок и привычек, из‑за которого человек как будто пожизненно находится на диете. Даже если он уверен, что живёт и питается как обычно, то всё равно воспринимает еду как врага и не может перестать контролировать и ограничивать своё питание.

Диетологи, нутрициологи и психологи, которые работают с расстройствами пищевого поведения, ещё иногда называют такой образ мыслей скрытой диетой. Вот её признаки:

• Вы подсчитываете калории. А также углеводы и жиры. Перед тем как съесть что‑то, мысленно прикидываете пищевую ценность еды и определяете, не слишком ли она большая. Причём не всегда осознаёте это.
• Вы избегаете «плохой» еды. В эту категорию может попадать всё что угодно, от картошки фри до творога с 5‑процентной жирностью вместо нулевой.
• Вы наказываете себя за «плохую» еду. Голодаете после того, как съели кусок торта. Прыгаете через скакалку, чтобы поскорее «сжечь» порцию салата с майонезом. Прикидываете, как придётся расплачиваться за то или иное блюдо.
• Вы едите только в определённое время. Например, голодаете после шести вечера. Или делаете большие интервалы между приёмами пищи, даже если очень хотите есть.
• Вы начинаете меньше есть перед важными событиями. Свадьбы, дни рождения, корпоративы — всё это становится поводом урезать привычный рацион.
• Вы ограничиваете употребление жиров и углеводов. И верите в диетические мифы, которые говорят, что есть их нужно поменьше.
• Вы пытаетесь заглушить голод с помощью напитков. Вместо того чтобы сразу поесть, пьёте воду, чай или кофе.
• Вы подолгу выбираете, что съесть. Причём ориентируетесь не на свои вкусы и желания, а на то, какая еда самая «безопасная».
• Вы стараетесь не есть на людях. Особенно «неправильную» пищу вроде десертов или фастфуда. Вам стыдно и не хочется, чтобы кто‑то посчитал вас обжорой. Поэтому все «запрещённые» продукты поедаете потихоньку, в одиночестве.
• Вас волнуют только цифры. Вес, объём талии, толщина жировой складки на животе, индекс массы тела. Вы ориентируетесь только на них, а не на своё самочувствие.

Как формируется диетическое мышление

Мы окружены мифами и стереотипами о еде и питании. Тут и деление еды на хорошую и плохую, и рассказы о том, как вредны углеводы и жиры, и представление о том, что своё питание нужно жёстко контролировать.

Если вы женщина, сюда добавляются ещё и сексистские идеи: женщина должна быть хрупкой феей, которая питается исключительно салатными листьями и пыльцой. Не обходится и без фэтфобных стереотипов: красивым может быть только худое тело, а если человек не сидит на вечной диете, он ленивый и безвольный.

Мы впитываем эти идеи с детского возраста. Они укореняются в сознании, заставляют нас чувствовать вину за каждый съеденный кусок и накладывать на себя жёсткие ограничения.

Сначала это выливается в «открытую» диету. Человек начинает усиленно худеть: голодает, изнуряет себя спортом, взвешивает каждую порцию, придирчиво читает состав на этикетках продуктов. Причём такое поведение воспринимается как правильное, естественное и одобряемое. И в результате становится образом жизни.

Иногда это происходит совершенно бессознательно: человек уверен, что ни на какой диете он не сидит, но тем не менее подсчитывает калории в съеденной пище и ложится спать голодным.

Чем опасно диетическое мышление

1. Оно ведёт к расстройствам пищевого поведения

«Скрытая» диета — это всё равно диета. Поэтому человеку, который такое практикует, приходится иметь дело со всеми её побочными эффектами. В том числе и с расстройствами пищевого поведения: анорексией, булимией, компульсивным перееданием.

2. Оно ведёт к набору веса

Тут играют роль два фактора. Во‑первых, из‑за того, что человек ест меньше, чем ему необходимо, замедляется метаболизм. А во‑вторых, после периода ограничений «худеющий» рано или поздно срывается и начинает переедать.

3. Оно отравляет жизнь

Мешает наслаждаться вкусной едой, заставляет постоянно испытывать вину, считать калории, наказывать себя голодовками и километрами, намотанными на беговой дорожке.

4. Оно поддерживает диетическую культуру

Постоянные ограничения воспринимаются как что‑то нормальное, люди «подхватывают» такое поведение и по сути сидят на диетах, даже если их индекс массы тела вполне в пределах нормы. Причем делают это с самых ранних лет: до 66% девочек‑подростков и 31% мальчиков хотя бы раз пробовали сидеть на диетах. Этот опыт закрепляется и может стать образом жизни.

Как прекратить скрытую диету

В качестве альтернативы диетам психологи и нутрициологи предлагают осознанное, или интуитивное, питание. Его суть в том, чтобы прислушиваться к своему организму и выбирать пищу исходя из собственных ощущений и потребностей.

Вот несколько основных принципов интуитивного питания.

1. Не делите еду на плохую и хорошую

Просто одни продукты вам нужны, а другие — нет. Если вы голодны и чувствуете, что из всех вариантов вам очень хочется съесть гамбургер или кусок торта — нет никакого смысла себе отказывать. Ешьте с удовольствием. Как только вы перестанете ругать себя за «неправильное» питание и демонизировать еду, она уже не будет запретным плодом. Вы начнёте относиться к пище спокойнее, у вас не останется поводов переедать, закидывая в себя «нелегальные» шоколадки, чипсы или булочки.

2. Не голодайте

Если чувствуете, что голодны, и понимаете, что это именно физический голод, а не эмоциональный, — не терпите. Обязательно поешьте. Сильный голод в итоге приводит к перееданию и мешает вам «слышать» свой организм. Вы уже не разбираете, чего вам действительно хочется, а чего нет, и просто сметаете всё, что не приколочено.

Чтобы отличить физический голод от эмоционального, вспомните, когда вы в последний раз ели и что это было. Если с последнего приёма пищи прошло больше 2 часов или он был недостаточно сытным и разнообразным, скорее всего, вы действительно проголодались и пора поесть.

3. Обеспечьте себя разнообразной едой

Старайтесь, чтобы дома всегда было как можно больше разных продуктов: крупы, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, молочка. Чтобы понять, в чём вы сейчас нуждаетесь, у вас должен быть хотя бы минимальный выбор. Довольно часто люди голодают, а потом срываются и голодают снова, потому что не купили заранее продукты, а есть оставшиеся макароны с засохшим сыром как‑то не хочется.

По этой же причине нужно стремиться к тому, чтобы у вас в запасе всегда было хотя бы одно готовое блюдо.

4. Научитесь определять, когда вы наелись

Из‑за бесконечных диет, ограничений и последующих «зажоров» многие уже просто не понимают, когда они голодны, а когда сыты. Не чувствуют точку, после которой начинается переедание, не доверяют себе, пытаются контролировать размер порции и в итоге делают ещё хуже.

Специалисты по интуитивному питанию советуют есть неспешно и вдумчиво, прислушиваться к себе и отслеживать момент, когда вы уже сыты. А также стараться в принципе не есть без чувства голода: даже за компанию, даже если в тарелке осталась всего пара ложек и жаль выбрасывать.

5. Бережно относитесь к своим эмоциям

Иногда мы едим не потому, что голодны, а потому что тревожимся, радуемся или грустим. Проблема в том, что мало кто умеет здраво и экологично проживать эмоции, не срываясь в зависимости и другое деструктивное поведение.

Нужно постараться наладить контакт со своими чувствами, научиться их различать и находить для них выход.

Если у вас не получается самостоятельно выйти из скрытой диеты, лучше всего будет обратиться к психологу, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.