6 причин переедания и как с ними справиться
Вы наливаете горячий ароматный чай, открываете пачку печенья с намерением съесть две-три штучки и… не можете остановиться. Дожёвываете последнее печенье, и вас накрывает чувство вины: «Почему не получилось остановиться? Что со мной не так?»
Открою один секрет. Это нормально, логично и предсказуемо, что вы не можете сказать «нет» определённым продуктам. Перед ними мы все бессильны. Мы теряем контроль, хотим ещё и ещё.
«Ой, я переела брокколи, приготовленные на пару. Просто не могла остановиться!» — когда вы в последний раз произносили такие слова? И вообще, часто ли вы съедали слишком много гречки, стеблей сельдерея или филе лосося?
В 90% эпизодов объектом переедания становятся переработанные продукты: к ним относятся все снеки, будь то чипсы, батончики, кукурузные палочки, печенье или прочее. Они существенно отличаются по вкусу, запаху, текстуре и сроку годности от своего первоначального состояния. Все эти изменения нацелены на одно: задействовать максимальное количество центров удовольствия в организме: во рту, мозге, животе. Они рождают в нас тягу, дают мгновенное удовольствие и имеют низкую стоимость.
Созданием таких продуктов, настолько вкусных, что им невозможно сопротивляться, занимается целая индустрия. Если вы поймали себя на том, что съели всю упаковку печенья или огромный пакет чипсов, расслабьтесь — с вами всё в порядке. Ваше тело и мозг реагируют так, как должны, как от них ожидают.
Пищевая промышленность с помощью разнообразных добавок и самых изощрённых маркетинговых уловок делает продукт «лёгким» для употребления и… переедания. А мы даже не догадываемся, насколько сильному воздействию подвергаемся.
Почему мы едим больше, чем нужно
1. Нас убеждают в полезности рафинированных продуктов
Маркетологи, работающие на пищевую индустрию, не дремлют. Переработанные продукты продаются в ярких упаковках. Для привлечения внимания используются мультяшные герои, призывы знаменитостей, слова и картинки, вызывающие положительные ассоциации.
Так, на упаковке хлопьев для завтрака можно увидеть слова «здоровый», «натуральный»; на хлебцах — «мультизерновые», «с семенами льна»; на пакете с соусом — «с оливковым маслом», «с натуральным шпинатом» и так далее.
Хотя питательная ценность таких продуктов оставляет желать лучшего, использование популярных словечек и модных ингредиентов помогает воздействовать на потребителя. Они убеждают нас в том, что это «хорошо для меня», что, кладя эти продукты в корзину, а позднее — в рот, мы делаем мудрый выбор и проявляем заботу о себе.
Кроме того, если продукт «полезный», и вы его «заслуживаете», почему бы не съесть много?
2. Большие упаковки заставляют нас думать, что мы совершили выгодную сделку
Купить больше за меньшие деньги. Звучит заманчиво, не так ли?
Между небольшим пирожным из качественных ингредиентов за 150 рублей и большой пачкой печенья с трансжирами за те же деньги последнее кажется лучшим выбором.
Но мы не учитываем то, что я называю «налогом на здоровье» — цену, которую вы заплатите потом. Если вы регулярно употребляете продукты высокой степени переработки с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, в итоге вы расплатитесь своим здоровьем.
3. Разнообразие раззадоривает аппетит
Вы вряд ли съедите тонну одного и того же продукта — к примеру, яблок. А теперь вспомните, что вы чувствовали, стоя перед шведским столом или когда вам на двоих в ресторане принесли большой сет роллов.
Нужно попробовать всё: чем больше разнообразие, тем больше аппетит. Оно отвлекает нас от сигналов собственного тела. Уберите разнообразие, и вам легче будет включить осознанность. Как результат, вы съедите меньше.
4. Сочетанию нескольких вкусов очень сложно противостоять
Как правило, это сахар, соль и жир (или два из трёх). Божественная сладость, пикантная соль и жирная текстура — самые коварные друзья. Я не припомню, чтобы мои клиенты ели сахар или соль ложками или пили масло из бутылки. Но когда эта троица объединяется, ей невозможно противостоять.
Соль и жир прекрасно уживаются в чипсах и картошке фри. Сахар и жир — основа любой выпечки, мороженого, кондитерских изделий, шоколада. Но самое опасное — это сочетание сладкого, жирного и солёного, как в брауни с солёной карамелью, картошке фри с кетчупом или некоторых шоколадных батончиках.
5. Еда дарит удовольствие
Еда нужна, чтобы выжить. Благодаря ей тело и мозг эффективно выполняют свои функции. Поэтому обеспечивать их пищей, богатой питательными веществами, — очень разумное решение.
Но при этом еда — больше, чем просто топливо. Это удовольствие. Когда вы наслаждаетесь её вкусом, ароматом и текстурой, мозг получает соответствующие сигналы, запоминает их и настойчиво требует повторения. Способность получать удовольствие от пищи спасла человеческий род от вымирания. Иначе что заставило бы наших предков охотиться на мамонта и бегать в поисках неядовитых растений и ягод?
К несчастью, эта доставшаяся нам от предков особенность мозга совсем не соответствует условиям изобилия, в которых живём мы. Поэтому не дайте еде стать единственным источником наслаждения.
6. Еда связана с общением
Как можно отказаться от совместного поедания пиццы с друзьями или семейного застолья с мамиными пирогами? Еда сближает. Еда делает общение более полным, а время, проведённое с близкими, более радостным.
Как перестать переедать
Теперь вы знаете, почему так легко теряете контроль над собой и продолжаете есть, когда сыты. Но что можно с этим сделать? Вот несколько стратегий, которые помогут выстроить правильные отношения с пищей и стать более здоровыми.
1. Включите осознанность
Переработанную пищу легко есть: она быстро распадается (не нужно долго жевать) и занимает небольшой объём в желудке. Благодаря этому мы можем съесть гораздо больше за небольшой промежуток времени.
Проведите эксперимент и засеките, за какое количество времени вы съедите цельный продукт — яблоко, мясо, гречку, что угодно — и сколько времени у вас займёт поедание чизбургера или пирожного.
Для того чтобы сигнал о сытости дошёл до мозга, требуется 20 минут. Подумайте, какие продукты и в каком количестве вы сможете съесть за это время.
Составьте свой рацион из цельных продуктов питания и минимизируйте или исключите продукты высокой степени переработки.
2. Не забывайте, что вами манипулируют
Если картинка счастливой семьи из рекламы майонеза и суперфуды в составе не убедили вас сделать покупку, то маркетологи найдут другие способы повлиять на ваше решение.
Вы замечали, что прилавки с переработанными продуктами — первое, что вы видите, зайдя в магазин? Замечено, что если вы увидите их первыми, то совершите покупку с большей вероятностью. В магазинах продумано всё до мелочей: в каком месте, каком ряду, на какой высоте расположен товар. Всё для того, чтобы заставить вас купить продукты, которые окажут негативное влияние на ваше здоровье.
Помните про маркетинговые уловки — это позволит вам делать более правильный выбор. Покупайте продукты по заранее составленному списку.
3. Наведите порядок в кухонных шкафах
Проверьте содержимое шкафов на наличие «джанк-фуда» и псевдополезных продуктов. Если они есть, то почему вы выбрали их? Вам понравилась упаковка, есть модный ингредиент в составе, слова organic, «без глютена», «без сахара» на этикетке? Сколько разновидностей таких продуктов вы насчитали?
Покупайте и храните дома только те продукты, которые вы бы хотели видеть в своём рационе.
4. Ищите связь с эмоциональным состоянием
Еда — как канарейка в угольной шахте. Если вы едите слишком много, это верный признак эмоционального дискомфорта, когда не удовлетворены более глубинные потребности. Мы можем есть, когда нам грустно, скучно, когда испытываем стресс или устали. В этом случае пища даёт временное облегчение. И мы прибегаем к этому «лекарству» каждый раз, формируя привычку.
Привычки имеют огромную власть над нами, оказывая как положительное, так и отрицательное влияние. К счастью, мы можем это контролировать. Всё, что для этого нужно, — время и понимание, как сформировалась эта привычка.
Распознайте триггеры, толкающие вас к перееданию, и найдите другие модели поведения в этой ситуации, которые будут способствовать здоровью и хорошему самочувствию. Может, это прогулка на природе или общение с близкими, а может, медитация или йога.
Как нутрициолог, я знаю, насколько важно здоровое питание. Но также я знаю, что здоровый образ жизни — это не только про еду. Это внимание ко всем аспектам своего «я», а еда лишь один из них. Уделяйте внимание своим ментальным установкам, отношениям, работе и окружающей среде.
Если вы счастливы, вы с меньшей вероятностью будете использовать пищу в качестве лекарства, если что-то пошло не так. Поэтому дам ещё один совет.
Будьте добры к себе. Не только за столом, но и во всех сферах жизни.
